Согласно врачебной статистике офисные работники чаще всего страдают заболеваниями глаз, болезнями суставов и желудочно-кишечного тракта, избыточной массой тела и ожирением, остеохондрозом позвоночника и так далее.
Разного рода и продолжительности физические разминки во время рабочих пауз придуманы давно, и польза их доказана временем. В случае сидячей работы в офисе они позволяют:
- снизить развитие близорукости;
- повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
- сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
- поддерживать нормальное состояние суставов;
- стимулировать как периферическое, так и локальное, например вокруг органов малого таза, кровообращение.
Физкультурная пауза должна длиться от 5 до 7 минут. Делать ее рекомендуется дважды: спустя 2–2,5 часа после начала рабочего дня и после окончания обеденного перерыва.
Физминутки выполняются по мере усталости и при проявлении признаков выраженного утомления.
Зарядка для глаз
Так как человек, работающий в офисе, большую часть дня проводит за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органов зрения. Выделите от трех до пяти минут в час на специальные упражнения для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять усталость. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.
Итак, вам следует:
- периодически (раз в 60–120 минут) переключать взгляд с монитора на что-то дальнее, лучше подойти к окну и посмотреть в него — просто глядеть вдаль в течение 5–7 минут;
- максимально зажмурить, затем широко открыть глаза (повторить 10 раз);
- делать движения глазами вверх-вниз, влево-вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить 10 раз;
- свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза (повторить 10 раз).
Зарядка для шеи
Для профилактики болевого синдрома и снижения работоспособности рекомендуются регулярные физические упражнения, направленные на укрепление шейного отдела позвоночника.
Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи. Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. Тридцать секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.
Поднимаем и опускаем плечи. Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя. Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6–8 раз.
Наклоняем голову вперед. Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6–8 раз. Важно: спину держать прямо!
Упражнения для укрепления всего организма
Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.
«Мюнхгаузен». Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля». Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ». Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка». Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь о край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки». Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.
«Весы». Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.
Подобрать подходящий комплекс упражнений вы можете и самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии или отсутствии хронических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по одному-два раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, стихли боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение — это жизнь!
Вячеслав БОРГОЯКОВ,
фельдшер
Республиканского центра
общественного здоровья
и медицинской профилактики
Фото из открытых источников
