В данной статье дам полный обзор всех минеральных веществ в кратком содержании.
Минеральные вещества – это вещества, которые поддерживают нормальную работу организма.
Разделяют макроэлементы – которые присутствуют в организме в количестве от граммов до миллиграммов и микроэлементы – которых в десятки раз меньше и потребность организма в них, соответственно, тоже меньше.
Макроэлементы
Натрий
Участвует в переносе воды, глюкозы, генерации нервных импульсов, мышечном сокращении.
Суточная доза 500 мг
Содержится в соли, сельди, колбасе сырокопченой
Недостаток приводит к тошноте, судорогам, слабости, гипотонии.
Калий
Участвует в водно-солевом, кислотном и электролитном обмене. Передаче нервных импульсов, регулирует давление.
Находится внутри клетки.
Суточная доза 2000 мг.
Содержится в картофеле, фасоли, абрикосах, кураге, банане, помидорах
Недостаток приводит к слабости, судорогам, расстройстве желудка
Что хочется поесть, когда не хватает калия – бананов, картофеля, томатов.
Кальций
Участвует в сокращении мышц, работе поджелудочной железы, свертываемости крови.
99% кальция содержится в костях и зубах.
Тесно связан с обменом фосфора и витамином Д.
Суточная доза 1300 мг.
Содержится в сырах, молоке, твороге.
Недостаток приводит к деминерализации костей, остеопорозу.
Что хочется поесть, когда не хватает кальция – жирная еда и газировка.
Фосфор
Регулирует энергообмен (АТФ), кислотно-щелочной баланс, участвует в репликации ДНК, минерализации костей
85% содержится в костях.
Суточная доза 0,7 – 1,2 гр.
Содержится в печени, почках, твороге, сырах, крупах.
Недостаток приводит к гипоксии, нарушении сенсорики, спазмам, слабости.
Магний
Кофактор многих ферментов, участвует в обмене белков и ДНК. Участвует в сокращении мышц.
60% содержится в костях, 27% содержится в мышцах.
Суточная доза 300-400 мг.
Содержится в бананах, отрубях, орехах, крупах.
Недостаток приводит к спазмам, напряжению мышц, тревожности, сердцебиению, аритмии.
Что хочется поесть, когда не хватает магния: шоколад, кислая еда.
Хлор
Является составной частью желудочного сока (соляная кислота). Вместе с калием и натрием регулирует водно-электролитный баланс. Регулирует кисло-щелочное равновесие.
30-60% содержится в кожном эпителии.
Суточная доза 0,7 гр.
Содержится поваренной соли (до 90%). Также в фасоли, ржаных изделиях.
Недостаток приводит к слабости мышц, вялости, сухости во рту, потери вкуса, ухудшению памяти.
Что хочется поесть, когда не хватает - соленого
Сера
Участвует в формировании костей, хрящей. Укрепляет мышцы, входит в состав волос, ногтей, кожи. Усиливает действие некоторых витаминов (например, группы B).
Суточная доза 1-4 гр.
Содержится в крупах, хлебе, молоке, бобах, овощах.
Дефицит серы – очень редко. Как правило у тех, кто голодает. Симптомы дефицита – тусклые волосы, хрупкие ногти, повышенный сахар.
Избыток серы (спиртосодержащие продукты) приводит к проблемам с кожей, зрением, слабости, головным болям, снижению веса.
Что хочется поесть, когда не хватает серы – кофе.
Микроэлементы
Железо
Входит в состав гемоглобина, регулирует окислительно-восстановительные процессы, участвует в синтезе стероидных гормонов.
Усвоение железа из растительной пищи 1%, а из животной 25%.
Витамин С участвует в восстановлении железа.
Суточная доза 120 мг.
Содержится в печени, мясе, колбасах.
Недостаток приводит к ухудшению гемоглобина и эритропоэза.
Цинк
Участвует в образовании более 300 ферментов в организме, регулирует обмен БЖУ, ДНК. Удаляет тяжелые металлы (антиоксидант), участвует в иммунных процессах, репродукции и развитии.
Цинк в организме содержится к костях (30%) и мышцах (60%).
Суточная доза 11 мг.
Недостаток приводит к анемии, гипоганадизму, нарушению кожных покровов, диареи, угревой сыпи, стоматиту.
Содержится в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах, молоке.
Йод
Влияет ни щитовидную железу
Суточная доза 40-80 мкг.
Содержится в морской рыбе, крупах, картофеле, хлебе, йодированной соли.
Недостаток приводит к увеличению щитовидки (зобе).
Хром
Оказывает влияние на выработку инсулина, регулирует обмен веществ.
Суточная доза 35 мкг
Содержится в субпродуктах, бобах, горохе, цельнозерновых
Недостаток приводит к гипергликемии (повышенному сахару), увеличению жирных кислот, снижению дыхательного коэффициента.
Селен
Участвует в построении белков и ферментов, а также гормонах щитовидной железы, влияет на гомесостаз.
Суточная доза 50-70 мкг
Содержится в морепродуктах, яйцах, злаках.
Недостаток приводит к ухудшению работы сердца, иммунитета, онкоболезням.
Медь
Отвечает за функционирование ферментов. Медь с цинком одни из основных ферментов для защиты от свободных радикалов.
В организме содержится в печени, мозге, почках, сердце, костях и мышцах.
Суточная доза 900 мкг.
Содержится в мясе, морепродуктах, орехах, шоколаде.
Недостаток приводит к анемии, диареи, нарушениях в соединительной ткани (ороговение кожи).
Марганец
Отвечает за ферментные системы, например, в работе митохондрий, минерализации костей, обмене холестерина, БЖУ, инсулина.
Суточная доза 2 мг
Содержится в субпродуктах, гречка, бобах.
Недостаток приводит к дерматиту, снижению хорошего холестерина и массы тела, проблемы с ногтями и волосами.
Что хочется поесть, когда не хватает марганца – холодных напитков.
Молибден
Отвечает за метаболизм ДНК, РНК, ферментов.
Суточная доза 0,1 – 0,5 мг.
Содержится в субпродуктах, бобах, шпинате, телятине, молоке.
Недостаток приводит к нарушению нервной системы в плода при беременности, склерозу.
Фтор
Участвует в образовании костей, зубов, эмали.
Суточная доза 4 мг
Содержится в рыбе, грецких орехах, хлебе.
Недостаток приводит к кариесу, хрупкости костей.
