Одной из методических переменных, которая может влиять на тренировочные эффекты силовой тренировки, является скорость/темп выполнения повторений.
Недавно мы смотрели как темп влияет на скоростно-силовые качества, сегодня посмотрим эксперимент, в котором оценивались эффекты относительно мышечной массы и силы.
Идея исследования
Сравнить влияние двух вариантов силовой тренировки, отличающихся только темпом выполнения, на мышечную массу, силу и сократительные свойства мышц.
Испытуемые и дизайн
В эксперименте приняли участие 10 мужчин и 8 женщин (возраст 24±1,7 года, рост 1,75±0,07 м, вес 69,5±10,48 кг) которые не занимались спортом в течение последних 8 месяцев.
На 7 недель их разделили на две группы:
- Группа "БЫСТРОЕ ОПУСКАНИЕ" ("БО") - эксцентрицеская фаза (фаза опускания штанги) длительностью 1 секунда;
- Группа "МЕДЛЕННОЕ ОПУСКАНИЕ" ("МО") - эксцентрицеская фаза (фаза опускания штанги) длительностью 4 секунды.
Как тренировались
- Обе группы выполнили 14 тренировок за 7 недель (2 тренировки в неделю);
- Выполняли одно упражнение - приседания со штангой на плечах;
- Отдых между тренировками составлял минимум 48 часов;
- Различалась только продолжительность эксцентрической фазы;
- Нагрузка и количество подходов были одинаковыми для обеих групп;
- Первые 3 недели нагрузка составила 60% от 1 ПМ в 3 подходах, в последние 4 недели - 70% от 1 ПМ в 4 подходах;
- Все повторения выполнялись до отказа;
- Отдых между подходами составил 2 минуты.
Что измеряли
- Максимальную силу 1ПМ в приседаниях со штангой на плечах;
- Площадь поперечного сечения (ППС) четырехглавой мышцы бедра и отдельно каждой головки - медиальной широкой, латеральной широкой, промежуточной широкой мышцы и прямой мышцы бедра с помощью ультразвукового сканера;
- Сократительные свойства прямой и латеральной мышц - время сокращения (Tc) и радиальное смещении (Dm), определяемые с помощью тензомиографии.
Результаты
Объем работы
- Группа быстрого опускания ("БО") выполнила значительно больший объем работы по сравнению с группой "МО" (на 8,2 повторения больше);
- Группа "БО" выполнила значительно больше повторений во всех трех подходах : на 2,6 больше в первом, на 3,2 - во втором и на 2,4 больше в третьем подходе (рис. 1);
- Напротив, время под нагрузкой (TUT) было почти в два раза больше у группы "МО" (рис. 1).
Мышечная масса
- На рисунке 2 показаны изменения мышечной массы по квадрицепсу в целом и отдельно по каждой головке;
- Тренировки привели к значительному увеличению общей площади поперечного сечения (ППС) квадрицепса в обеих группах без различий между ними (группа "БО" на 57,7 мм2; группа "МО" на 63,7 мм2);
- ППС прямой мышцы значительно и одинаково увеличилась в обеих группах ("БО" на 21,4 мм2; "МО" на 17,2 мм2);
- Обе группы также показали одинаковое увеличение ППС промежуточной мышцы ("БО" на 17,6 мм2; "МО" на 15,4 мм2).
- Обе группы значительно и одинаково увеличили ППС медиальной мышцы ("БО" на 11,4 мм2; "МО" на 12,8 мм2);
- ППС латеральной мышцы также значительно увеличилась в обеих группах ("БО" на 7,4 мм2, "МО" на 18,2 мм2), но значительно большее увеличение наблюдалось у группы "МО" (рис. 2).
Максимальная сила
- Обе группы значительно увеличили свою максимальную силу (группа "БО" на 5,6 кг; группа "МО" на 11,1 кг);
- Но, увеличение силы было значительно больше в группе "МО" (рис. 3);
Сократительные свойства мышц
- Время сокращения прямой мышцы (Tc) значительно увеличилось в группе "МО" (увеличение на 3,8 мс), в то время как этот показатель снизился в группе "БО", но снижение не достигло статистической значимости (уменьшение на 1,6 мс);
- Время сокращения латеральной мышцы (Tc) значительно увеличилось в группе "МО" (увеличение на 2,2 мс), в то время как этот показатель практически не изменился в группе "БО" (рис. 3).
Выводы
- Более длительная фаза опускания (медленная эксцентрическая фаза) приводит к большему времени под нагрузкой, но к уменьшению объема работы (в традиционном понимании);
- Несмотря на это, рост массы квадрицепса был сопоставим между группами, за исключением латеральной широкой мышцы бедра, масса которой увеличилась больше в группе медленного опускания снаряда;
- Результаты по силе показали, что более медленная эксцентрическая фаза также более эффективна, но разница в приростах на грани статистической значимости;
- Медленное опускание привело к значительному увеличению времени сокращения (Tc, по тензомиографии), и наоборот - более быстрая эксцентрическая фаза снизила скорость сокращения, хотя это изменение не достигло статистической значимости.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - исследователи различают выполненные повторения (то есть объем в привычном смысле) и время под нагрузкой, оценивается мышечная масса по каждой головке отдельно, ощутимая разница в продолжительности фазы опускания (1 и 4 с), ну и используют одно простое и понятное упражнение.
Ограничения работы - всего 7 недель наблюдений, смешанные по полу и относительно немногочисленные группы (по 9 человек), зачем то постепенно повышали объем нагрузки, ну и конечно - нетренированные испытуемые. Хотя по последнему пункту вопрос - сотку все-таки на раз приседали.
Что видим в итоге:
1. Для физкультурников - разницы особой между методами нет, но подконтрольно опускать никогда лишним не будет;
2. Для профиков - небольшой выигрыш в силе (но, не факт(!) из-за малых и нетренированных групп) можно наблюдать от медленного опускания;
3. Мышечная масса растет сопоставимо. Но, латеральная головка квадрицепса спрогрессировала больше от 4-секундного опускания(!), что это - артефакт или при таком темпе она сильнее включается - надо изучать;
4. Любопытное наблюдение по скорости мышечного сокращения - от медленной эксцентрики скорость, пусть и незначительно, но упала. Это может быть интересным для профессиональных спортсменов. Авторы выдвигают предположение, что, возможно, при медленном опускании нагрузку преимущественно получили мышечные волокна первого типа (медленные, окислительные). Это нужно изучать, но подобные наблюдения у нас уже всплывали (по ссылке ниже):
5. Строгих выводов пока не делаем, но, не исключено, что меняя не только интенсивность и объем, но и длительность фаз можно влиять на мышечные адаптации.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
Дополнительные материалы по этой теме:
С каким весом тренировать взрывную силу? Научный эксперимент
Статодинамика вредит взрывной силе? Научный эксперимент
Продолжительность повторения - важно ли для роста мышечной массы? Научные данные
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
Источник: Kojic F, Mandic D, Duric S. The effects of eccentric phase tempo in squats on hypertrophy, strength, and contractile properties of the quadriceps femoris muscle. Front Physiol. 2025 Jan 9;15:1531926.