Влияет ли скорость подъема снаряда на развитие максимальной силы и скоростно-силовых (взрывных) способностей?
Мнения на этот счет разнятся - кто-то считает, что для развития так называемых взрывных способностей важна сама степень усилия - то есть будет расти максимальная сила, будет расти и "взрыв". Но, в то же время, есть мнение, что помимо интенсивности самого усилия, само это усилие должно быть максимально быстрым.
С учетом "принципа специфичности" логика подсказывает, что для развития скоростно-силовых способностей или так называемой взрывной силы необходимо выполнять упражнение с бОльшим ускорением.
Но, всегда интересно сравнить разные методы в хорошо контролируемых условиях и получить различия, если они есть, в цифрах. Заглянем сегодня в одну экспериментальную работу по этой теме.
Идея исследования
Изучить влияние скорости движения на максимальную силу и скоростно-силовые способности при выполнении силового упражнения с малым количеством повторений.
Испытуемые и дизайн
17 здоровых мужчин, имеющие опыт силовых тренировок, приняли участие в эксперименте (18,5±0,5 года; 72,1±6,2 кг; 179,8±3,4 см; опыт тренировок 5,3±0,4 года; 1 ПМ в приседаниях 131,9±15,0 кг, 1ПМ/масса тела 1,8±0,2 кг.).
Испытуемые на 8 недель были разделены на две группы, которые отличались только темпом выполнения упражнения:
- Группа "СРЕДНИЙ ТЕМП" - опускание и подъем снаряда в течение 2 секунд без пауз в конечных точках амплитуды (тепм 2/0/2/0);
- Группа "БЫСТРЫЙ ТЕМП" - опускание и подъем снаряда в течение 1 секунды также без пауз в конечных точках амплитуды (темп 1/0/1/0).
Количество повторений и подходов, интервалы отдыха и общее количество тренировок были одинаковыми в двух группах.
Как тренировались
- В течение 8 недель, по 3 раза в неделю обе группы выполняли приседания в машине Смита;
- Интенсивность составила 85% от 1ПМ, повторные тесты для корректировки нагрузок проводились после 4-й недели эксперимента;
- На тренировке выполнялись 5 подходов по 3 повторения без отказа;
- Отдых между подходами составлял 3 минуты.
Тренировочные характеристики показаны на рисунке 1;
Что измеряли
- Максимальную силу (1 ПМ) в приседаниях в Машине Смита;
- Характеристики прыжка вверх (высота прыжка и дополнительные параметры: пиковая сила, мощность и скорость).
Результаты
Максимальная сила (1 ПМ в приседаниях)
- На рисунке 2 показано значительное увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах, но приросты по этому показателю были больше в группе "СРЕДНЕГО ТЕМПА";
- Также на рисунке 2 показано, что 8 недель тренировок привели к значительному увеличению высоты прыжка ("БЫСТРЫЙ ТЕМП" на 11,3%; "СРЕДНИЙ ТЕМП" на 1,9%), мощности ("БЫСТРЫЙ ТЕМП" на 7,2%; "СРЕДНИЙ ТЕМП" на 2,6%) и силы при прыжке ("БЫСТРЫЙ ТЕМП" на 11,7%; "СРЕДНИЙ ТЕМП" на 3,6%) в обеих группах;
- Приросты по показателям скоростно-силовых способностей (т.н. взрывной силы) были больше в группе "БЫСТРЫЙ ТЕМП" (рис. 2);
- Кроме того, пиковая скорость при прыжке значительно увеличилась только в группе "БЫСТРЫЙ ТЕМП" (рис. 2).
Выводы
- После 8 недель приседаний в машине Смита наблюдалось значительное увеличение максимальной силы и скоростно-силовых способностей в обеих группах;
- Группа "БЫСТРОГО ТЕМПА" показала бОльшие приросты по скоростно-силовым показателям (показатели взрывной силы), но меньшие приросты в максимальной силе.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные испытуемые, простой и понятный дизайн, одно упражнение;
Ограничения работы - относительно небольшой срок наблюдений, нет измерений мышечной массы и все-таки, на наш взгляд, можно было бы сделать разницу между темпами побольше. Но, даже с такой есть эффект;
Видим, что разный темп, а в данном случае и разное время под нагрузкой(!), дают разные(!) адаптации.
Без измерений мышечной массы и параметров мышечной активации сложно сказать почему это так.
Ну и, конечно, по одной работе строгих выводов делать не будем. Надо посмотреть другие - они есть, а вот на канале пока этой темы маловато.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1).
Дополнительные материалы по этой теме:
С каким весом тренировать взрывную силу? Научный эксперимент
От чего быстрее растет сила? Сравнение разных методов силовой подготовки
Как увеличить силу удара. Научный эксперимент
Нужны ли подходы до отказа? Научный эксперимент
Источник: Lu W, Du Z, Zhou A. Fast and Medium Tempo Resistance Training with a Low Number of Repetitions in Trained Men: Effects on Maximal Strength and Power Output. J Hum Kinet. 2023 Apr 20;87:157-165.