При развитии так называемой быстрой или взрывной силы принято выполнять упражнения в высокой скоростью. В отечественной спортивной литературе такие упражнения называют скоростно-силовыми, а на западе чаще говорят о мощности. Точные настройки этого метода продолжают изучаться и в сегодняшнем материале затронем вопрос величины сопротивления для развития скоростно-силовых характеристик.
Идея эксперимента
Изучить влияние 12 недель высокоскоростных силовых тренировок с тяжелой и легкой нагрузкой на максимальную и взрывную силу, а также нервно-мышечную функцию четырехглавой мышцы.
Испытуемые и дизайн
30 мужчин (20,6±2,6 года, 70,4±10,9 кг, 1,76±0,09 м) приняли участие в этом исследовании.
Испытуемые были случайным образом разделены на две группы:
- Группа 40% - силовые тренировки с легкой нагрузкой (40% 1ПМ);
- Группа 80% - силовые тренировки с тяжелой нагрузкой (80% 1ПМ).
Как тренировались
- Обе группы 12 недель выполняли динамические силовые тренировки по 3 раза в неделю;
- Экспериментальное упражнение - односторонний жим ногами;
- Группа 40% выполняла 5 подходов по 10 повторений, а группа 80% - 5 подходов по 5 повторений;
- Между подходами отдыхали 3 минуты.
Что измеряли
- Максимальную силу в жиме одной ногой;
- Высоту прыжка вверх;
- Электрическую активность мышц бедра.
Результаты
- Максимальная сила четырехглавой мышцы значительно увеличилась в группах с тяжелой и легкой нагрузкой на 41,8% и 23,3% соответственно (рис. 1 и 2);
- Значительное увеличение вертикального прыжка также наблюдалось после тренировок как с тяжелой, так и с легкой нагрузкой на 16,6% и 9,8% соответственно (рис. 2);
- Электрическая активность мышц бедра, измеренная во время проявления максимальной силы, была значительно увеличена как в группе с тяжелой, так и в группе с легкой нагрузкой;
- Увеличение электрической активности в группе с тяжелой нагрузкой было значительно выше, чем в группе с легкой нагрузкой (рис. 2);
- Изменение максимальной силы четырехглавой мышцы и изменение электрической активности этой же мышцы положительно коррелировали (рис. 3), указывая на то, что увеличение максимальной силы после тренировки было частично связано с повышенной мышечной активацией.
Выводы
- Это исследование продемонстрировало, что высокоскоростная тренировка с тяжелой нагрузкой и малым количеством повторений привела к большему увеличению максимальной силы мышц бедра и высоты прыжка по сравнению с тренировкой с легкой нагрузкой;
- Большее увеличение мышечной активации, наблюдаемое после высокоскоростной тренировки с большой нагрузкой, может указывать на то, что скорость в сочетании с сопротивлением является эффективным стимулом для индукции нейронной адаптации.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная тема для спорта, 12 недель наблюдения;
Ограничения работы - из материала не совсем понятен тренировочный статус испытуемых, плохо описана тренировка - критерии остановки подхода (какова степень утомления?) скорость перемещения снаряда и т.д. Было бы интересно посмотреть изменения в мышечной массе.
В итоге:
- Максимальная и взрывная (прыжок) сила лучше развиваются при использовании тяжелых весов, с условием если упражнение выполняется с ускорением снаряда;
- Обычную (условно медленную) силовую и динамическую силовую с легкими весами для взрывной силы в дальнейшем необходимо сравнить - наверняка такие работы есть;
- Также необходимо помнить, что выполнение быстрых движений с тяжелым весом может повысить риск получения травмы - к такому методу необходимо быть физически и технически готовым(!);
- С другими весами и для других упражнений адаптации могут отличаться. По одной работе строгих выводов не делаем, тему будем изучать дополнительно.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Статодинамика вредит взрывной силе? Научный эксперимент
Когда заканчивать подход? Научный эксперимент
Источник: Mazani AA, Hamedinia MR, Haghighi AH, Hedayatpour N. The effect of high speed strength training with heavy and low workloads on neuromuscular function and maximal concentric quadriceps strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Apr;58(4):428-434.