Силовые тренировки с гантелями – отличный способ проработать мышцы ног, плеч и ягодиц одновременно. Предлагаем вам 5 классных упражнений с гантелями для ягодиц и плеч.
Сочетание приседаний, выпадов и различных движений руками позволяет эффективно укрепить все тело, улучшить координацию и развить силу. Кроме того, такие упражнения помогают сжигать больше калорий за счет вовлечения нескольких крупных мышечных групп.
5 упражнений для рук, ног и ягодиц
В этой подборке собраны 5 несложных, но эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в зале. Они подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов. Главное – выбрать комфортный вес гантелей, соблюдать технику выполнения и правильно дышать во время упражнений.
1. Приседание + жим гантели вверх
Для чего: Это упражнение сочетает в себе работу нижней и верхней части тела, укрепляя ноги, ягодицы и плечевой пояс. Приседания активируют бедра и ягодичные мышцы, а жим гантели вверх развивает дельтовидные мышцы и улучшает силу рук. Кроме того, комплексное движение улучшает координацию и баланс.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте у плеч. На вдохе опуститесь в глубокий присед, отводя таз назад. На выдохе поднимайтесь вверх и одновременно жмите одну гантель вверх. На следующем повторении поднимайте другую руку. Держите корпус ровным, не прогибайтесь в пояснице.
Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.
2. Боковой выпад в сторону + отведение руки с гантелью
Для чего: Боковые выпады отлично прорабатывают внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодицы. Добавление подъема гантели включает в работу плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение также улучшает гибкость тазобедренных суставов.
Особенности выполнения: Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, одновременно сгибая одно колено и отводя таз назад. В этот момент держите гантели перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку с гантелью в сторону. Не торопитесь, следите за устойчивостью. Выполняйте сначала на одну сторону, потом на другую.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую сторону.
3. Приседание + параллельный подъем гантелей
Для чего: Это упражнение включает в работу переднюю поверхность бедра, ягодицы и плечи. Оно помогает не только развить силу ног, но и улучшить осанку, поскольку требует стабилизации корпуса. Отличный вариант для тех, кто хочет укрепить нижнюю и верхнюю часть тела.
Особенности выполнения: Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели опущены вниз. На вдохе выполните присед, отводя таз назад. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки перед собой на уровень плеч, держа гантели параллельно друг другу. Сохраняйте спину ровной, не раскачивайте корпус.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний.
4. Выпад назад + подъем гантели перед собой
Для чего: Выпады назад отлично укрепляют мышцы бедер, ягодиц и голени, а подъем гантели перед собой задействует передний пучок дельтовидных мышц. Это упражнение развивает выносливость, равновесие и координацию движений.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, удерживая гантели в руках. Сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь в выпад. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите правую руку с гантелью перед собой до уровня плеч. Выполняйте упражнение на одну сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую сторону.
5. Плие-приседание + тяга гантелей к подбородку
Для чего: Плие-приседание направлено на укрепление внутренней поверхности бедра, ягодиц и квадрицепсов. Добавление тяги гантелей к подбородку активирует дельтовидные мышцы и трапеции, помогая улучшить силу и форму плеч.
Особенности выполнения: Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны. Держите гантели перед собой. На вдохе выполните присед, опускаясь вниз, держа спину прямой. На выдохе возвращайтесь в исходное положение и одновременно подтяните гантели к подбородку, сгибая локти в стороны. Опускайте руки обратно и повторяйте движение.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний.
Силовые упражнения с гантелями – это не только эффективный способ укрепить мышцы, но и отличная возможность проработать сразу несколько зон тела. Включив эти 5 упражнений в свою тренировку, вы сможете равномерно нагрузить ноги, ягодицы и плечи, развить силу и выносливость💪