Слабая спина – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются многие люди. Малоподвижный образ жизни, долгие часы за компьютером и отсутствие регулярных физических нагрузок приводят к сутулости, болям между лопатками и в пояснице, снижению гибкости позвоночника.
Укрепление мышц спины не только улучшает осанку, но и защищает от травм, поддерживает здоровье внутренних органов и повышает качество жизни.
Тренировки на полу является безопасным и доступным способ проработать мышцы спины в домашних условиях. Они подходят для любого уровня подготовки и позволяют сфокусироваться на технике, минимизируя нагрузку на суставы.
5 упражнений для спины на полу
Эти упражнения задействуют основные группы мышц спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и мышцы-разгибатели позвоночника.
Регулярное выполнение комплекса поможет укрепить корпус, улучшить осанку и снизить дискомфорт между лопаток и в области поясницы. Начните с двух подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
1. Тяга одной гантели стоя на четвереньках
Для чего: Укрепляет широчайшие мышцы спины, улучшает стабильность корпуса и баланс. Простое, но эффективное силовое упражнение с гантелью для укрепления мышц спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите гантель в правую руку. На выдохе подтяните гантель к животу, сгибая локоть и сводя лопатку к позвоночнику. На вдохе опустите руку вниз. Держите спину прямой, избегая прогиба в пояснице. Затем повторите для левой руки.
Сколько выполнять: 12-14 повторений на каждую руку, можно повторить в 2 подхода.
2. Подъемы разведенных рук лежа на животе
Для чего: Прорабатывает трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние пучки дельт, улучшает осанку. Помогает проработать зону между лопаток, убрать напряжение и боль.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки в стороны ладонями вниз. На выдохе поднимите руки над полом, сводя лопатки. Корпус остается лежать на полу. На вдохе медленно опуститесь. Держите шею расслабленной.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов, можно повторить в 2 подхода.
3. Пловец
Для чего: Укрепляет поясницу, а также мышцы, стабилизирующие позвоночник. Дополнительно прорабатываются ягодицы и бицепс бедра, сильные мышцы которых помогают сохранять поясницу здоровой.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните вперед. На выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на секунду. На вдохе опустите и повторите для левой руки и правой ноги. Движения должны быть плавными, без рывков. Корпус остается лежать на полу.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего, можно повторить в 2 подхода.
4. Из планки в собаку мордой вниз
Для чего: Растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника. Помогает улучшить осанку и укрепить весь позвоночный столб.
Как выполнять: Начните в планке на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу «собака мордой вниз». Спина прямая, пятки можно не опускать на пол, если не хватает растяжки. На вдохе вернитесь в планку, сохраняя живот подтянутым. Повторите, концентрируясь на вытягивании спины.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов таза, можно повторить в 2 подхода.
5. Бабочка с заведением рук за спину
Для чего: Укрепляет ромбовидные мышцы между лопатками, снимает напряжение в верхней части спины. Хорошо развивает плечевой пояс, убирает боль между лопатками. Работает и поясничный отдел.
Как выполнять: Лягте на живот, руки поднимите над головой ладонями вниз. Оторвите плечи и грудную клетку от пола. На выдохе отведите руки назад и сведите их за спиной, выполнив круговое движение руками. На вдохе вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, чувствуя напряжение в лопатках.
Сколько выполнять: 12-14 отведений, можно повторить в 2 подхода.
Эти упражнения можно выполнять как отдельный комплекс или добавлять в свою обычную тренировку. Следите за дыханием: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду или сделайте паузу.
Готовое видео для укрепления мышц спины на 30 минут
В этой 30-минутной тренировке первый и второй раунд выполняется стоя, третий и четвертый раунд выполняется на коврике. Вам понадобится пара гантелей.