Ходьба – это одно из самых доступных и полезных видов физической активности, которое подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Однако не всегда есть возможность выйти на улицу для прогулки: погодные условия, занятость или неудобное время могут стать преградой. Именно поэтому домашние тренировки на основе ходьбы становятся отличной альтернативой.
Предлагаем вам 10 видео-тренировок на основе ходьбы, которые прекрасно подходят для похудения, улучшения здоровья и повышения уровня физической активности. Они не требуют специального оборудования, выполняются полностью стоя, без прыжков, без приседаний, без упражнений на полу. Это делает их безопасными для суставов и удобными для начинающих.
10 готовых видео с ходьбой дома
В нашей подборке вы найдете разнообразные видео от 10 минут до 90 минут, которые помогут вам сжечь калории, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков, без приседаний и без сложных движений, что делает их доступными для всех.
В основе тренировок – шаги в сторону либо шаги на месте, которые доступны новичкам и при проблемах с суставами. Вы также можете заменить ходьбу на легкий бег, если позволяет физическая возможность.
1. Кардио на каждый день вместо зарядки (10 минут)
Эта короткая тренировка идеально подходит для утренней зарядки. Она помогает разогреть мышцы, активировать метаболизм и зарядить энергией на весь день. Регулярное выполнение ускоряет сжигание жира и способствует улучшению тонуса тела.
Тренировка длится 10 минут, в основе – шаги в сторону. Упражнения чередуются: 20 секунд шаги в сторону и 30 секунд простые кардио-упражнения для всего тела.
2. Простое кардио на 1500 шагов (15 минут)
Эта простая кардио-тренировка сжигает калории и помогает разогнать метаболизм. Вы проработаете все группы мышц, уменьшите проблемные зоны и улучшите общее состояние тела. Подходит для начинающих и помогает постепенно увеличивать активность. Удобна для выполнения дома, не требует инвентаря и полностью безопасна для суставов.
Тренировка длится 15 минут, в основе – шаги в сторону. Упражнения выполняются нон-стоп: 20 секунд шаги в сторону и 30 секунд простые кардио-упражнения для всего тела.
3. Ходьба с акцентом на живот и бока (20 минут)
Эта тренировка помогает убрать лишний жир с живота, укрепить мышцы пресса и кора, улучшить тонус всего тела целиком. Она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает снизить объемы в области талии. Идеально для тех, кто хочет достичь стройной фигуры и повысить общую физическую активность.
Длительность 20 минут. В тренировке будет 2 раунда по 9 минут (9 упражнений в каждом раунде). Схема занятия: 25 секунд шаги в сторону, затем 35 секунд простые упражнения с акцентом на похудение живота. Между раундами 50 секунд – ходьба с подъемом колен.
4. Простое кардио для бодрого утра (20 минут)
Простая кардио-тренировка поможет вам похудеть, улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Подходит для ежедневного выполнения, поддерживает активность и способствует сжиганию калорий. Укрепляет мышцы всего тела, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Тренировка на 20 минут состоит из 2 раундов по 9 минут, как и предыдущее видео из нашей подборки. Схема занятия: 25 секунд шаги в сторону // 35 секунд простые упражнения для всего тела.
5. Ходьба дома вместо пробежки (30 минут)
Эффективная кардио-тренировка для сжигания жира и похудения на 30 минут. Идеально для тех, кто хочет заменить пробежку на улице низкоударной тренировкой дома. Укрепляет мышцы всего тела, улучшает физическую подготовку и повышает сердечную выносливость.
Тренировка длится полчаса нон-стоп без разделения на раунды. Схема выполнения упражнений: 30 секунд упражнения для всего тела // 20 секунд ходьба на месте // 30 секунд упражнения для всего тела // 20 секунд шаги в сторону.
6. Ходьба дома для любого уровня (35 минут)
И еще одна альтернативная тренировка вместо утренней пробежки. В чем польза: увеличивается расход калорий, ускоряется метаболизм и сжигается жир. В основе обычная ходьба на месте или легкий бег. Занятие идеально подходит для начинающих и продолжающих.
Тренировка длится 35 минут и состоит из 5 раундов по 6 минут. Вы будете чередовать по 30 секунд: простые кардио-упражнения для всего тела и ходьбу на месте либо легкий бег на месте (показывается 2 варианта). Между раундами 45 секунд – ходьба с подъемом колен.
7. Ходьба для стройного живота и талии (40 минут)
Тренировка на основе ходьбы направлена на сжигание жира и улучшение тонуса мышц. Помогает уменьшить объемы в области талии, укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Выполняйте 3-4 раза в неделю, чтобы достичь видимых результатов в похудении и улучшить общее здоровье.
Тренировка длится 40 минут и состоит из 4 раундов по 9 минут. Вы будете чередовать: шаги (20 секунд) и простые кардио-упражнения с акцентом на живот и талию (30 секунд). В первом и третьем раунде – шаги в сторону, во втором и четвертом раунде – простая ходьба на месте.
8. Ходьба на 4500 шагов для похудения (40 минут)
Эффективная тренировка на основе ходьбы улучшает тонус мышц, помогает избавиться от лишнего веса, повышает выносливость, ускоряет метаболизм. Если вы хотите похудеть и уменьшить объемы, то в качестве регулярной нагрузки эта тренировка подойдет идеально.
Тренировка длится 40 минут и состоит из 4 раундов по 9 минут. Вы будете чередовать: шаги (25 секунд) и простые кардио-упражнения для всего тела (35 секунд). В первом и третьем раунде – шаги в сторону, во втором и четвертом раунде – простая ходьба на месте. Между раундами 50 секунд – захлесты голени.
9. Ходим и худеем в домашних условиях (60 минут)
Эта часовая тренировка идеально подходит для тех, кто любит длительные кардио-сессии в умеренном темпе. Тренировка улучшает метаболизм, поддерживает здоровье сердца, помогает снизить вес. Это отличное несложное кардио без изнурительной нагрузки, которое подходит для каждого.
Тренировка длится 60 минут и состоит из 6 раундов по 9 минут. Вы будете чередовать: ходьбу (25 секунд) и простые кардио-упражнения для всего тела (35 секунд). Между раундами 50 секунд – захлесты голени и шаги в сторону.
10. Ходьба на 10.000 шагов для похудения (90 минут)
Один-два раза в неделю рекомендуем выполнять эту тренировку на 10.000 шагов, которая занимает 1,5 часа. Это отличный вариант для тех, кто стремится сбросить вес, улучшить физическую форму, избавиться от одышки и при этом располагает временем для длительных тренировок.
Тренировка на 90 минут состоит из 9 раундов по 9 минут. Вы будете чередовать: ходьбу (25 секунд) и простые кардио-упражнения для всего тела (35 секунд). Между раундами 50 секунд – захлесты голени.
Домашние тренировки на основе ходьбы – это простой и доступный способ сжигать калории, поддерживать активность, улучшать здоровье и качество тела. Выберите понравившиеся видео и выполняйте их регулярно.
