Если вы хотите разнообразить свои домашние тренировки и эффективно проработать все группы мышц, то напоминаем, что у нас есть отличный готовый комплекс тренировок "Трансформация за 7 дней".
В эту программу вошли 7 видео-тренировок по 30 минут, которые подходят для среднего уровня подготовки и направлены на похудение, тонус мышц, улучшение физической формы и укрепление здоровья. В программе есть кардио, силовые и функциональные упражнения, чтобы достичь гармоничного результата и проработать все тело целиком.
Готовый комплекс тренировок на неделю
Эти тренировки не требуют сложного оборудования. Четыре из них включают работу с гантелями, но вы можете заменить их бутылками с водой или выполнять с весом собственного тела. Следуйте плану, и уже через несколько недель вы почувствуете себя энергичнее и сильнее.
✅Особенности программы:
- Гибкость и доступность: Программа адаптирована под разный уровень подготовки и не требует сложного оборудования. Гантели можно заменить на бутылки с водой, а упражнениям легко следовать в домашних условиях.
- Комплексный подход: Каждая тренировка направлена на проработку определенных групп мышц или всего тела, что помогает развивать выносливость, силу и гибкость одновременно.
- Разнообразие нагрузок: Программа сочетает силовые и кардио-упражнения, обеспечивая эффективное сжигание калорий и улучшение мышечного тонуса. За счет смены фокуса на разные зоны тела мышцы получают достаточную нагрузку без перенапряжения.
- Контроль техники и дыхания: Следите за техникой выполнения движений и дыханием. Вдох делается на расслаблении, а выдох – при усилии. Это поможет улучшить результаты и снизить риск травм.
- Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с минимального веса гантелей и постепенно увеличивайте его по мере роста выносливости и силы. Это поможет безопасно развивать мышцы и делать тренировки более эффективными.
✅Как выполнять:
- Для эффективного результата рекомендуем повторить 7-дневный цикл 3-4 раза. Это значит, что вы повторяете тренировки с 1 по 7 день и снова начинаете заново.
- Если занимаетесь каждый день, после 7 дней берите 2-3 дня отдыха.
- Если тренируетесь через день, выполняйте упражнения последовательно: например, понедельник – день 1, среда – день 2, и так далее.
- Выполняйте тренировки не менее четырех раз в неделю.
✅Список тренировок:
- День 1: Тренировка стоя для похудения и тонуса тела (упражнения с гантелями и без гантелей, полностью стоя без планок, есть модификация с прыжками и без прыжков).
- День 2: Тренировка для верхней части тела (упражнения с гантелями и без гантелей, есть раунды стоя и на полу, без прыжков и без приседаний).
- День 3: Тренировка для ягодиц и ног (упражнения с гантелями и без гантелей, есть раунды стоя и на полу, без прыжков).
- День 4: Жиросжигающее кардио от живота и боков (упражнения без гантелей, есть раунды стоя и на полу, без приседаний, без прыжков).
- День 5: Тренировка для тонуса и укрепления мышц (все упражнения с гантелями, есть раунды стоя и на полу, без прыжков).
- День 6: Интенсивное кардио стоя для быстрого похудения (упражнения без гантелей, полностью стоя, есть планки, есть модификация с прыжками и без прыжков).
- День 7: Ходьба + кардио стоя без приседаний и прыжков (упражнения без гантелей, полностью стоя, без приседаний, без прыжков).
✅Рекомендации по весу гантелей:
- 0,5-1 кг – для новичков;
- 1,5-2 кг – средний уровень;
- 2,5-4 кг – для продвинутых.
Подборка из 7 видео на каждый день
🔶ДЕНЬ 1: Тренировка стоя для похудения и тонуса тела (с гантелями)
Польза: Эта тренировка направлена на сжигание калорий и укрепление мышц всего тела. Чередование кардио и силовых упражнений помогает разогнать метаболизм, улучшить тонус мышц и привести тело в отличную форму. Идеально для быстрого жиросжигания. Занятие полезно также для улучшения выносливости и общей физической подготовки.
Особенности тренировки: Все упражнения выполняются стоя, что делает занятие более удобным и доступным. Тренировка состоит из 8 раундов по 3 минуты. В каждом раунде – два упражнения, которые повторяются дважды. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых. Показывается вариант без прыжков, поэтому видео отлично подойдет для тех, кто хочет снизить ударную нагрузку.
🔶ДЕНЬ 2: Тренировка для верхней части тела (с гантелями)
Польза: Эта тренировка помогает укрепить мышцы рук, спины, живота и груди, а также улучшить осанку. Регулярное выполнение упражнений уменьшает дряблость кожи, подтягивает мышцы и делает силуэт более стройным и подтянутым.
Особенности тренировки: Занятие включает в себя упражнения стоя и на полу с использованием гантелей. Благодаря чередованию разнообразных движений с собственным и дополнительным весом тренировка остается эффективной и безопасной. Состоит из 8 раундов по 3 минуты, с повторением двух упражнений в два круга. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
🔶ДЕНЬ 3: Тренировка для ягодиц и ног (с гантелями)
Польза: Эта тренировка нацелена на укрепление нижней части тела: ягодиц и бедер. Упражнения помогают улучшить форму ног, округлить ягодицы, подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, уменьшить целлюлит. Регулярные тренировки ног помогают укрепить суставы и связки, делают походку легкой и уверенной.
Особенности тренировки: Упражнения выполняются как стоя, так и на полу. Используются гантели для повышения нагрузки, однако тренировка остается доступной благодаря умеренному темпу. Включает 8 раундов по 3 минуты, Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
🔶ДЕНЬ 4: Жиросжигающее кардио от живота и боков
Польза: Кардио-нагрузка с акцентом на живот и бока помогает избавиться от лишнего жира на проблемной зоне, подтянуть талию, укрепить кор и уменьшить бока. Такая тренировка также способствует улучшению работы сердца и легких.
Особенности тренировки: Упражнения выполняются без гантелей, без приседаний и без прыжков, поэтому занятие подойдет людям с разной физической подготовкой. В программе чередуются движения стоя и на полу, что делает тренировку разнообразной и более интенсивной. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
🔶ДЕНЬ 5: Тренировка для тонуса и укрепления мышц (с гантелями)
Польза: Это занятие комплексно укрепляет тело и помогает улучшить мышечный тонус. Тренировка прорабатывает основные группы мышц, что делает фигуру более подтянутой и сильной. Кроме того, это отличное занятие для поддержания здоровья суставов и костей.
Особенности тренировки: Занятие состоит из 8 раундов: 6 раундов стоя и 2 раунда на полу. Все упражнения выполняются с гантелями. Чередование силовых упражнений с отдыхом позволяет работать эффективно без переутомления. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
🔶 ДЕНЬ 6: Интенсивное кардио стоя для похудения
Польза: Эта жиросжигающая тренировка помогает ускорить метаболизм, улучшить сердечно-сосудистую систему и быстро сбросить лишний вес. Полезна для сжигания жира, избавления от проблемных зон, укрепления мышц всего тела и улучшения координации.
Особенности тренировки: Занятие выполняется полностью стоя без гантелей. Для тех, кто избегает ударной нагрузки, показывается модифицированный вариант без прыжков. Тренировка включает 8 коротких раундов по 3 минуты с чередованием двух упражнений. Схема: 35 секунд работа / 10 секунд отдых.
🔶 ДЕНЬ 7: Ходьба + кардио стоя (без приседаний и прыжков)
Польза: Это доступная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и улучшать общее состояние здоровья. Занятие идеально заменяет прогулку или пробежку и подходит даже для новичков. Качественное кардио в нон-стоп режиме для любого уровня.
Особенности тренировки: Программа состоит из 36 упражнений без перерывов на отдых. Каждое упражнение длится 30 секунд, а затем идет ходьба на месте или шаги в стороны (20 секунд). Тренировка выполняется без приседаний и прыжков, что делает ее безопасной для суставов.
Следуя этой программе тренировок, вы получите эффективную и сбалансированную нагрузку на все группы мышц. Регулярные занятия помогут улучшить здоровье, сбросить лишний вес и укрепить тело. Тренируйтесь с удовольствием и будьте активны👍