Иметь стройную талию и подтянутые бедра – мечта многих. Но именно в этих зонах чаще всего накапливаются жировые отложения, которые трудно убрать без правильной физической нагрузки. Для этого важно сочетать силовые и динамические упражнения, которые активируют мышцы кора, бедер и ягодиц.
Предлагаем вам комплекс из 7 эффективных упражнений на полу, которые помогут избавиться от боков и "ушек" на бедрах. Все упражнения выполняются на полу и не требуют дополнительного оборудования. Добавьте их в свою тренировку, чтобы сделать фигуру более стройной и подтянутой.
7 упражнений от боков и галифе
Все упражнения выполняются на полу, без прыжков и дополнительного оборудования, поэтому они подходят даже для новичков. Они мягко нагружают мышцы, улучшают кровообращение и помогают сделать силуэт более подтянутым.
Регулярные тренировки позволят вам не только скорректировать форму бедер и талии, но и укрепить мышцы кора, что положительно скажется на здоровье спины и поясницы.
1. Скручивание колено-локоть + мах ногой на боку
Для чего: Это упражнение сочетает динамическую работу для косых мышц живота и боковой поверхности бедра. Оно помогает укрепить пресс, проработать талию и подтянуть бедра, воздействуя на зону галифе.
Особенности выполнения: Лягте на бок, опираясь на руку, другая рука за головой. На выдохе согните верхнюю ногу, поднимите корпус и подтяните колено к локтю, затем выпрямите. На следующем выдохе поднимите корпус и сделайте мах ногой вверх. Удерживайте пресс в напряжении и следите за тем, чтобы корпус оставался стабильным.
Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.
2. Боковое подтягивание колена
Для чего: Отличное упражнение для проработки боковой поверхности бедра и косых мышц пресса. Оно улучшает тонус мышц и помогает уменьшить объемы в зоне галифе.
Особенности выполнения: Оставайтесь лежать на боку, опираясь на вытянутую руку, нижнюю ногу слегка согните. На выдохе подтяните колено к корпусу, напрягая мышцы бедра и пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 14-16 подтягиваний колена.
3. Мах ногой перед собой
Для чего: Помогает укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также подтянуть ягодицы. Делает ноги более стройными и избавляет от дряблости.
Особенности выполнения: Оставайтесь лежать на боку, нижнюю ногу выпрямите, верхнюю вытяните вперед. На выдохе поднимите ногу перед собой, затем плавно опустите обратно на вдохе. Держите корпус стабильным, не заваливайтесь назад.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног.
4. Пульсация ногой перед собой
Для чего: Интенсивно прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедра, формируя красивую линию ног. Не меньше работают и ягодичные мышцы.
Особенности выполнения: Лежа на боку поднимите выпрямленную ногу перед собой. Держите ее на весу и выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх-вниз. Дыхание равномерное, не задерживайте его. Почувствуйте напряжение в мышцах бедра.
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций ногой на каждую сторону.
Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения на другую ногу.
5. Косые скручивания колено-локоть
Для чего: Отличное упражнение для создания рельефной талии. Оно укрепляет косые мышцы пресса, помогая убрать жировые отложения в области боков.
Особенности выполнения: Лягте на спину, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите корпус и подтяните локоть к противоположному колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, контролируя работу мышц пресса.
Сколько выполнять: 14-16 подтягиваний колена всего.
6. Дворники – повороты согнутых ног
Для чего: Это упражнение укрепляет мышцы кора, поясницу и косые мышцы живота, помогая уменьшить бока и сделать живот подтянутым.
Особенности выполнения: Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Поднимите согнутые ноги вверх и на вдохе медленно опустите их в одну сторону, не касаясь пола. На выдохе верните в центр и повторите в другую сторону. Контролируйте движение, не спешите.
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
7. Мах ногой в боковой планке на колене
Для чего: Это упражнение не только активизирует боковую поверхность бедра, но и укрепляет мышцы кора и плеч. Оно делает талию более выраженной и подтягивает ягодицы.
Особенности выполнения: Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и локоть. На выдохе поднимите верхнюю ногу вверх, затем плавно опустите на вдохе. Держите спину ровной, локоть располагается под плечом, живот подтянут.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов ног на каждую сторону.
30 мин видео на полу для живота, талии ягодиц и ног
Этот комплекс упражнений поможет вам избавиться от боков и "ушек" на бедрах, сделав фигуру более стройной. Главное – выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием и активным образом жизни.