Пилатес – это не только эффективный способ укрепить мышцы пресса, но и методика, которая помогает улучшить осанку, развить гибкость и гармонизировать тело. Упражнения из пилатеса акцентируют внимание на технике выполнения, что делает их идеальными для проработки глубоких мышц живота, а также для общего укрепления корпуса.
Эти 5 упражнений для живота из пилатеса помогут вам сделать пресс более подтянутым, укрепить мышцы кора и повысить контроль над своим телом. Их можно выполнять дома без дополнительного оборудования, следя за техникой и дыханием для достижения максимального результата.
5 упражнений для плоского живота
Эти упражнения направлены на активацию глубоких мышц живота и развитие силы кора. Выполняйте их медленно и осознанно, уделяя внимание правильному дыханию.
1. Вытягивание обеих ног
Для чего: Это упражнение активно прорабатывает мышцы пресса, улучшает гибкость и координацию. Оно помогает укрепить глубокие мышцы кора, которые отвечают за поддержку позвоночника и создание стройного силуэта живота.
Особенности выполнения: Лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните к ступням, приподняв голову и плечи от пола. На вдохе вытяните ноги и руки в противоположные стороны: ноги выпрямляются вперед, а руки уходят назад над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение, подтягивая ноги обратно и обнимая их руками. Контролируйте каждое движение и держите поясницу прижатой к полу.
Выполните 8-10 повторений, повторите 2 подхода.
2. Упражнение "Ножницы"
Для чего: Упражнение "Ножницы" эффективно укрепляет нижнюю часть пресса, улучшает гибкость бедер и координацию движений. Оно помогает формировать плоский живот, прорабатывая мышцы кора и стабилизаторы.
Особенности выполнения: Лягте на спину, поднимите ноги вверх, удерживая их перпендикулярно полу. Голову и плечи слегка приподнимите, а руки держите вдоль тела. На выдохе опустите одну ногу вниз, оставляя ее чуть выше пола, а вторую ногу держите вытянутой, подтягивая бедро руками к себе. На вдохе поменяйте ноги, выполняя движение плавно. Держите поясницу прижатой к полу, ноги в коленях старайтесь не сгибать.
Выполните 16-18 разведений, повторите 2 подхода.
3. Упражнение "Сотня"
Для чего: Это упражнение задействует все мышцы пресса, улучшает кровообращение и выносливость кора. "Сотня" помогает не только укрепить живот, но и улучшить контроль дыхания и концентрацию.
Особенности выполнения: Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов, приподнимите голову и плечи от пола. Руки вытяните вдоль тела, оторвав их от пола. Начните выполнять короткие пульсирующие движения руками вверх и вниз. На пять движений делайте вдох, на следующие пять – выдох. Следите за тем, чтобы пресс оставался напряженным, а поясница – прижатой к полу.
Выполняйте в течение 8-10 полных вдохов-выдохов, повторите 2 подхода.
4. Скручивания крест-накрест
Для чего: Упражнение акцентирует внимание на косых мышцах живота, помогает сформировать подтянутую талию. Оно также улучшает координацию движений и укрепляет стабилизирующие мышцы корпуса.
Особенности выполнения: Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, приподнимите голову и плечи. На выдохе поверните корпус, направляя правый локоть к левому колену, а правую ногу выпрямите. Колено может не касаться локтя, концентрируйтесь на напряжение брюшных мышц. На вдохе вернитесь в центр, затем повторите движение в другую сторону. Выполняйте упражнение плавно, контролируя движение ног и корпуса.
Выполните 18-20 скручиваний всего, повторите 2 подхода.
5. Опускание ног с касанием пола
Для чего: Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса и помогает развить стабильность корпуса. Оно улучшает контроль над движением и снижает напряжение в пояснице, делая его идеальным для начинающих.
Особенности выполнения: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни подняты. Руки расположите вдоль тела, а поясницу прижмите к полу. На выдохе медленно опустите одну ногу вниз, касаясь пола носком. На вдохе верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Держите пресс напряженным, не позволяя пояснице отрываться от пола.
Выполните 16-18 касаний всего, повторите 2 подхода.
Эти 5 упражнений из пилатеса помогут вам укрепить мышцы живота, улучшить осанку и развить гибкость. Выполняйте их регулярно, уделяя внимание правильной технике и дыханию. Помните, что ключ к успеху – это плавные движения, концентрация и постепенное увеличение нагрузки.
