Начать, пожалуй, имеет смысл с определения этого самого конкурентного тренинга. Говоря по-простому, под этим термином подразумевается развитие противоположных физических качеств, не позволяющих добиться значительного прогресса в любом из них: если вы балерина, то едва ли добьетесь значительных успехов в борьбе сумо. Марафонец, как правило, плохо бегает спринт, в то время как тяжелоатлет не бегает марафон - и т.д.
Хорошая новость, впрочем, состоит в том, что большинства из нас это вообще никак не касается: если цель вашего похода в зал - прожечь некоторое число калорий, немножко похудеть, немножко подкачаться и подлечить больную спину, то об этом можно просто забыть. Нет, правда, если речь не идет о борьбе за считанные секунды из результата в полумарафоне или дополнительном сантиметре в обхвате бицепса, то эта история не про вас. Однако, коль скоро вы попали в число тех, кого, как говориться, "зацепило", и тренировки стали занимать в вашем сердце место чуть большее, чем простая общеукрепительная физкультура, то, скорее всего, перед вами стоят чуть более амбициозные цели. И вот-тут то встает вопрос, не мешает ли что-то из того, что вы делаете на тренировках, достижению других, возможно, более приоритетных задач?
Читатель этого канала может знать, что на тренировках я делаю... да много что. Бегаю на длинные дистанции, хожу в бассейн, умею обращаться с гирей и штангой и имею, без лишней скромности, неплохие силовые показатели для своего роста/веса. Кручусь на турнике, умею отжи и выдерживаю изнурительные высокоинтервальные комплексы "а-ля Кроссфит". Летом отматываю десятки километров на велосипеде - и все это слишком здорово и классно, чтобы полностью посвятить себя чему-то одному.
Тем не менее, иногда постановка задачи все же заставляет задумываться о приоритетах: стоит ли по-прежнему усердствовать с силовым тренингом в преддверии подготовки к марафону? Смогла бы я принципиально увеличить прогресс в рабочих весах без ежедневных утренних пробежек или бегать быстрее без походов в зал? Нетрудно догадаться, что все эти вопросы являют для меня предмет живого интереса, поэтому я постаралась собрать воедино изученную мной информацию.
Так в чем проблема-то?
В принципе, сама идея того, что одни физические качества человека являются противоречащими друг другу, не столь очевидна: интуитивно хочется предположить, что здоровый, атлетически сложенный человек будет более или менее атлетичен во всем - да, в сущности, на неком любительском уровне оно так и работает. А вот дальше оказывается чуть веселее.
Одна из наиболее существенных загвоздка заключается в том, что существует два принципиально разных типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Первые рассчитаны на то, чтобы реализовать быстрое, взрывное усилие, вторые - выдерживать длительную, монотонную нагрузку.
- Быстрые мышечные волокна работают в анаэробном режиме, медленным нужен кислород.
- Быстрые мышечные волокна более объёмные и любят запасать гликоген, что придает им ещё более внушительный вид, медленные - более компактные.
- Для того, чтобы становиться выносливее, надо выжимать клетку в ноль, что препятствует росту силы и мышечной гипертрофии. Обратно, "приученные" к анаэробной работе мышцы априори не будут выносливыми.
- Попросту говоря, вы не можете заставить одну и ту же клетку делать одно и тоже одновременно.
Ну, это уже не говоря о том, что большая мышечная масса может быть как неоспорим преимуществах в одних видах спорта, так и недостатком в других. Наконец, вам необходимо найти в себе достаточно сил и энергии, чтобы заниматься и тем, и другим (и, раз уж вы их нашли, то не лучше ли полностью вложить в единственную приоритетную задачу?)
Однако, не все столь однозначно.
Контрпример
Согласитесь, было бы странно, если бы природа первоначально делила всех нас на эталонных силачей и марафонцев. Тело человека рассчитано на то, чтобы последовательно выследить и загнать мамонта, швырнуть в него тяжелым камнем, а после убежать от разъяренной горы шерсти и бивней, бодренько взобравшись на ближайшую сосну.
Я, конечно, утрирую, но все это требует принципиально разных физических качеств.
Не нравится пример с мамонтом? Пожалуйста, посмотрите на Кроссфит-атлетов. Эти ребята сочетают не только аэробные и анаэробные нагрузки, но и вообще умудряются сочетать несочетаемые вещи в рамках одной тренировки. Выбросы и подтягивания? Бег, прыжки и гиря? Становая тяга после челночного бега? Пф-ф.
Как бы то ни было, а как-то оно у них получается - и, более того, готова поспорить, что в каждом отдельно взятом аспекте они превзойдут 95% ваших товарищей по тренажерному залу. Более того, многие из них имеют привычку периодически принимать участие в соревнованиях по иным спортивным дисциплинам и даже демонстрировать в них неплохие результаты... Так, на досуге, just for fun.
Иной пример: борьба, всякие там смешанные единоборства - вот уж кому не откажешь не в силе, не в выносливости. В конечном итоге, ситуация, когда от человека требовалось один-единственный аспект физической подготовки, в естественной среде обитания встречается столь же редко, как и сгибание рук на скамье Скотта - хотя и из этого можно извлечь свою пользу.
Замечу еще кое-что: практически всегда в подготовке сколь угодно узкоспециализированных атлетов присутствует базовый минимум "чужой" модальности: бегуну на длинные дистанции необходимо хотя бы иногда качать пресс и, о ужас, делать становую тягу, в то время как бодибилдеру приходится нехотя взбираться на беговую дорожку. Тяжелоатлет должен быть достаточно гибким==мобильным для того, чтобы минимальный вылет штанги за надлежащую амплитуду при попытке взять более тяжелый вес не обернулся довольно неприятной травмой - и, как правило, пренебрежение этими правилами может обойтись дорогой ценой в долгосрочной перспективе.
Как они это делают?
Но вернемся к примеру о том, когда человек умудряется добиться более или менее ровного прогресса во всех аспектах своей физической подготовки, причем каждый из этих аспектов, взятый в отдельности, невольно внушает уважение сам по себе. В качестве наглядной иллюстрации я предлагаю посмотреть в Интернете нормативы тех же Кроссфит-атлетов, а после сопоставить их с тем, что вы можете наблюдать в своем спортклубе.
Стратегия первая: всего понемногу
Собственно, если вы придете в среднестатистический Кроссфит-зал, то, скорее всего, увидите следующее: в понедельник мы делаем становую тягу и подтягиваемся, в среду - работаем на гребном тренажере, прыгаем на коробку и выполняем выбросы штанги, в пятницу - приседаем и ходим на руках. Попросту говоря, все возможные аспекты физической подготовки распределены более или менее равномерно, причем нередко - в рамках одной-единственной тренировки.
И, справедливости ради, это тоже работает - однако, пока что то, о чем мы говорим, остается лишь частным случаем общеукрепительной физкультуры, пусть и с несколько более высокими требованиями. Но давайте представим, что тот же самый Кроссфит-атлет решил принять участие в велосипедной гонке, соревнованиях по пауэрлифтингу или же просто решил подтянуть свои силовые показатели. Как быть в таком случае?
Стратегия вторая: периодизация
В общем случае, под периодизацией подразумевается то, что в продолжение того или иного промежутка времени атлет сосредотачивает свои усилия на развитии какого-то определенного физического качества, будь то сила, скорость, выносливость и т.д. Вопрос остается лишь за тем, сколь радикальным оказывается этот фокус: в наиболее строгой реализации, атлет вообще не делает ничего кроме того, в чем намерен прогрессировать ("хочешь жать тяжелую штангу - жми штангу"), в то время как наиболее вольный сценарий сводится к тому, что раз-другой на неделе вы выполняете целевое упражнение, особенно не меняя ничего сверх этого. Последний вариант не очень интересен, так как немногим отличается от предыдущей стратегии, так что давайте рассмотрим сценарий, когда человек действительно делает что-то одно.
Но, постойте, как же быть со всем остальным? Было бы чертовски обидно утратить скорость, выносливость и прочие столь непросто вам давшиеся физические навыки, за время силового цикла. И именно здесь в игру вступает периодизация, один из ключевых принципов которой заключается в фиксированной продолжительности каждого из циклов.
На этом моменте требуется вновь вернуться к вопросу о механике процессов, протекающих в наших клетках: фишка в том, что, единожды научившись эффективно работать в любом из вышеобозначенных режимов, она какое-то время сохраняет это качество даже при отсутствии подкрепляющего стимула. Попросту говоря, если в продолжение силового цикла вы не будете бегать вовсе, то, скорее всего, сумеете сравнительно легко вернуться к аэробным нагрузкам с минимальным откатом, и наоборот. Именно этим и обуславливается продолжительность циклов: здесь могут быть названы разные числа, однако, в среднем, их размер колеблется около 3-4 недель, после чего вам все-таки потребуется "напомнить" своему телу, что отложенная до поры до времени задача все еще актуальна.
Выводы
Лично для себя я придерживаюсь принципа "мягкой периодизации" - действительно, подготовка к забегу или решение поработать над своими силовыми показателями могут требовать чуть большего сосредоточения усилий вокруг чего-то конкретного, однако, минуя полное исключение других модальностей. Условно говоря, в период подготовки к полумарафону в прошлом году в моем недельном расписании присутствовало два дня, жестко выделенных под длительные беговые тренировки, в то время как всю остальную неделю я могла посвятить прочей ОФП - возможно, без фанатизма и погони за силовыми рекордами, но с вполне надлежащей интенсивностью для поддержания формы. Хочу увеличить рабочие веса? ОК, первое, что я делаю, приходя в зал - это неспешная, вдумчивая силовая работа, все остальное - по остаточному принципу, если остаются силы.
В общем случае, ответ на данный вопрос зависит от ваших приоритетов: в любом случае, вам придется так или иначе подняться в каждом из этих качеств чуть выше обычного диванного обывателя (бодибилдер, задыхающийся при подъеме на лестничную клетку, являет собой довольно печальное зрелище), однако, не стоит исключать и возможность посвятить время развитию в чем-то одном - если вам того хочется.
Пишу о спорте, питании, тренировках. Присоединяйтесь.
