Приседания со штангой – одно из самых популярных упражнений. Пока наиболее гениальная часть общества считает, что это супер опасное упражнение, от которого выпадает матка, и появляются грыжи, другие просто тихонечко приседают в зале, высказывая своё видение данного упражнения. Перескажу выводы обзора 18 исследований, изучающего активацию мышц в приседаниях [1].
1. Увеличение ширины стойки и поворота бёдер усиливают активацию приводящих мышц и большой ягодичной мышцы, а не основных движущих мышц приседания (квадрицепс).
2. Активация мышц не отличается в приседаниях на разную глубину при умеренных нагрузках. В параллельном приседе, по-видимому, активация наибольшая в последней фазе спуска и первой фазе подъёма.
То есть для квадрицепса достаточно приседа до параллели. Глубокий присед увеличивает активацию ягодиц.
3. Активация мышц ног и туловища увеличивается вследствие увеличения абсолютной внешней нагрузки. То есть вместо различных извращений можно просто добавить вес на штангу.
4. Если целью является измерение различий в активации между двумя типами приседаний или вариациями приседаний, такими как глубина приседа, важно использовать равные, относительные, субмаксимальные тестовые нагрузки, рассчитанные от максимума для каждого конкретного приседания.
5. Использование атлетического пояса не влияет на мышечную активность. То есть, в некоторых моментах пояс и может помочь, но мышцы под ним работают точно так же. Когда стабильность повышается за счёт использования пояса, производительность приседаний с точки зрения скорости движения и кинематики штанги улучшается.
Авторы признают, что это, возможно, и представляет возможность для развития большей работы и мощности, в то же время это может подорвать тренировочный эффект, возникающий в результате более медленной и более стабильной тренировки.
6. Приседания на неустойчивой поверхности усиливает активацию мышц ног и туловища, но ухудшает выработку силы и мощности.
Условно говоря, активация мышц корпуса увеличивается, но за счёт приличного снижения веса, который был бы на стабильной поверхности, возможности силы и мощности значительно снижаются. Как мы помним из пункта 3, именно внешняя нагрузка покажет бОльшее преимущество.
7. Приседания с умеренными внешними нагрузками являются более эффективным методом активации стабилизаторов туловища по сравнению с другими упражнениями на нестабильность туловища.
То есть если хочется развивать «стабилизаторы туловища» - приседания со штангой будут лучше, чем различного рода извращения аля «функционал».
8. Острая усталость при выполнении субмаксимального приседа приводит к повышенной активации мышц, соответствующей потере мощности в ходе выполнения задания. Мощность и ЭМГ снижаются до 30 минут при тестировании мощности с низкой и высокой нагрузкой.
Короче говоря, усталость с каждым подходом увеличивается, но и активация квадрицепса тоже увеличивается с каждым подходом.
9. Активация мышц ног, бёдер и туловища одинакова в приседаниях со штангой на груди и на спине при весе 70% от 1ПМ.
Условно говоря, фронтальный присед не увеличивает работу квадрицепса! Скорее, он просто снижает вовлечение ягодиц.
10. Приседания со свободным весом вызывают более высокий общий уровень активации мышц, чем приседания в машине Смита, жим ногами и разгибание ног.
Это не говорит о том, что это бесполезные упражнения, просто, в целом, присед лучше задействует мышцы, по-видимому, из-за того, что груз поднимается вертикально против силы тяжести по сравнению с упражнениями на ноги в тренажёре, где нагрузка прикладывается через рычаги.
11. Наибольшая активация происходит в концентрической фазе приседаний.
В принципе, логично, ведь встать куда сложнее, чем сесть. Хотя кажется непонятным, почему упражнение называется «приседания со штангой», вместо «вставания со штангой».
12. В подходах до отказа с весом 85% от 1ПМ тренированные спортсмены выполнили значительно больше повторений, чем нетренированные и продемонстрировали более высокую мышечную активацию как в тесте 1ПМ, так и в подходе повторений до отказа.
Тоже логично. Чем опытнее спортсмен, тем он сильнее и лучше умеет «включать» мышцы.
Какие вопросы про присед остались у вас?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22373894/ (Dave R Clark et al. «Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #присед #squats #ноги #ягодицы #исследования #приседания
