Неочевидное правило тайм-менеджмента №5: сила маленьких шагов

Наше тело создано для того, чтобы мы могли выживать. Поэтому у нас есть множество защитных механизмов, которые помогают нам экономить энергию и ресурсы, особенно когда их не так много.

Однако в мире 21 века, где ресурсы стали более доступными, эти защитные механизмы иногда мешают нам пробовать что-то новое и полезное. Например, мы хотим изменить себя и решаем сделать это немедленно, с понедельника.

Когда мы пытаемся внедрить новые привычки, организм воспринимает это как стресс, потому что любое изменение может требовать дополнительных ресурсов.

В ответ на это защитные механизмы организма начинают сдерживать лишние затраты энергии, включаются механизмы самосаботажа, так как он ориентирован на сохранение ресурсов и минимизацию стресса.

Поэтому, когда мы начинаем менять привычки, это может вызвать сопротивление и даже намереный самосаботаж, так как организм не «ощущает» долгосрочные результаты и стремится к возвращению к привычному состоянию.

Почему не получается измениться? ⚔️

Секрет прост: если нет видимой выгоды или она не была озвучена, осмыслена или не была ощутима, то начинается самосаботаж.

• Нарушение режима сна — когда человек решает изменить свой распорядок дня и, например, начать ложиться спать раньше или сократить время бодрствования, его организм может сопротивляться этому, вызывая бессонницу или беспокойный сон. Это связано с нарушением биологических ритмов, таких как циркадные часы, которые требуют времени для адаптации.
• Стресс и пищевые привычки — в ответ на стресс организм может испытывать повышенный аппетит, особенно к высококалорийной пище (например, сладкой или жирной). Это связано с тем, что стресс вызывает повышение уровня кортизола, который стимулирует тягу к пище как способ самоуспокоения. Этот процесс может быть формой самосаботажа, поскольку человек пытается справиться с внутренним дискомфортом, но в итоге увеличивает калорийность рациона.
• Отсутствие мотивации к физической активности — когда человек решает начать тренировки или изменить уровень физической активности, стресс может привести к обратной реакции, такой как усталость, апатия или даже физическая боль. Организм, воспринимая изменения как дополнительный стресс, может замедлить процесс восстановления или создать чувство усталости, чтобы избежать дополнительных нагрузок.
• Отсрочка выполнения задач — стресс, вызванный необходимостью изменений, может привести к прокрастинации. Это может быть связано с избеганием неприятных ощущений, связанных с новыми начинаниями (например, незнакомыми задачами или страхом неудачи). Организм, избегая стресса, сознательно или бессознательно откладывает выполнение задачи, что мешает достижению цели.
• Психологическое сопротивление — в случае стрессовых изменений, таких как смена работы или переезд, организм может начать ощущать тревогу. Это может проявляться в ухудшении настроения или апатии, что мешает адаптироваться к новым условиям и вносить изменения в привычный образ жизни.

Формирование привычек — это сложный процесс, в котором участвуют и наш мозг, и тело. Понимая, как это работает, мы можем легче внедрять новые привычки. Один из самых эффективных способов — это делать маленькие шаги, привлекая силу воли по минимуму.

Этот процесс можно представить как цикл привычки: есть сигнал (например, мысль или событие), который запускает действие (поведение), и за это действие мы получаем вознаграждение (например, чувство удовлетворения). Когда мы повторяем этот цикл много раз, поведение становится автоматическим и требует меньше усилий.

Зачем нужны малые шаги?🤔

Разбивая формирование привычек на маленькие, управляемые этапы, мы снижаем сопротивление и создаем импульс, который помогает нам поддерживать регулярность. Исследования показывают, что те, кто старается меняться постепенно, чаще сохраняют новые привычки на долгое время.

Маленькие действия снижают давление от амбициозных целей, позволяя прогрессировать без страха. Например, человек, который хочет развить привычку писать, может начать с написания всего 50 слов в день. Этот простой, но эффективный подход помогает развивать дисциплину и снижать страх неудачи.

Сопротивление изменениям — это значительное препятствие на пути к формированию привычек. Оно может быть вызвано такими факторами, как:

• Страх неизвестного — тревога перед непривычными рутинами.
• Избегание потерь — склонность избегать потерь вместо поиска выгоды.
• Нейронные пути — склонность мозга опираться на устоявшиеся модели поведения.

Решая эти проблемы, люди могут легко осваивать новые привычки.

1. Определите ясные цели. Постановка конкретных, измеримых, достижимых целей помогает мотивировать. Простой пример — методика SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) помогает прояснить намерения. Кроме того я рекомендую всегда декомпозировать задачи до минимального уровня, где 20 минут — это предел.
2. Используйте сигналы окружения. Организуйте своё пространство так, чтобы поддерживать желаемое поведение. Например, размещение спортивной формы на видном месте может способствовать регулярным тренировкам.
3. Отмечайте маленькие победы. Признание и празднование прогресса укрепляют позитивные привычки и поддерживают мотивацию. Мы рассказываем о простых механиках геймификации, которые используем [1][2][3]
4. Следите за прогрессом. Регулярно оценивайте достижения и корректируйте стратегии для преодоления препятствий.

Миф 21 дня и сколько тратить силу воли 📈

Сформировать привычку — это небыстро и непросто. Исследования говорят, что на это нужно от 18 до 254 дней, и всё зависит от человека и того, насколько сложное поведение вы хотите изменить.

Этот миф делает процесс создания привычек слишком лёгким. На самом деле, формирование новой привычки — это не только вопрос времени. Нужно быть настойчивым (минимальная доза силы воли), чтобы перестроить мозг и укрепить нейронные связи, связанные с новыми привычками.

Поэтому минимальные шаги с определенной регулярностью — оптимальная стратегия.

Следствия из закона 🔽

Задачи должны быть декомпозированы на более мелкие и управляемые части. Это помогает снизить психологическое сопротивление и уменьшить стресс, связанный с изменениями.

Декомпозиция задач позволяет:

1. Снизить сложность — разбивая большую задачу на более мелкие части, мы делаем её менее пугающей и более достижимой. Это помогает избежать перегрузки и сохранять мотивацию. Если в моем списке задач возникла «лягушка» — неприятная задача, и она не связана с неприятными обстоятельствами, то я стараюсь эту задачу ещё сильнее декомпозировать. Аналогично с якорем — регулярно переносимой задачей. Я нарезаю её меньше и пытаюсь закончить по частям.
2. Увеличить контроль — мелкие задачи легче контролировать и отслеживать. Это позволяет лучше понимать, где именно возникают трудности, и своевременно корректировать стратегию.
3. Повысить удовлетворение — достижение маленьких целей создает чувство удовлетворения и успеха, что поддерживает мотивацию и помогает поддерживать позитивный настрой.
4. Создать гибкость — мелкие задачи легче адаптировать к изменяющимся условиям. Это позволяет быть более гибким и быстро реагировать на непредвиденные обстоятельства.
5. Уменьшить прокрастинацию — маленькие задачи требуют меньше усилий для начала, что снижает вероятность откладывания на потом. Это помогает поддерживать регулярность и последовательность.

[1] Отчёты дня как механика поощрения:

[2] Ачивки и маячки как механика:

[3] Балльный тайм-менеджмент и механика оплаты себе (тем кто ловил себя на мысли, что ему трудно отдыхать и покупать себе что-то):

💙Поддержите статью лайком и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые публикации!