Существует миф, что полезные продукты сложно найти в магазине у дома, и они очень дорогие. Модные суперфуды, которые часто можно увидеть у фитнес-блогеров в соцсетях, действительно стоят недешево, но есть недорогие полезные аналоги.
Полезными продуктами диетологи называют те, что содержат питательные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты и биоактивные вещества. В основном это цельные продукты или подверженные минимальной обработке. В их составе есть небольшое количество сахара, натрия или рафинированного зерна.
Консервированный нут стал таким же популярным продуктом, как консервированная кукуруза или фасоль.
Ученые обнаружили, что люди, которые едят нут или хумус, получают больше клетчатки, витаминов А, Е и С, фолиевой кислоты, магния, калия и железа. Кроме того, у них реже диагностируют ожирение — возможно потому, что белок и клетчатка надолго насыщают и предотвращают переедание.
Стоимость полезного йогурта зависит от его жирности. В греческом йогурте содержится много калия и кальция — важных микроэлементов, которых не хватает многим взрослым людям. И этот продукт может восполнить недостаток полезных веществ.
3. Натуральный апельсиновый сок
Пользу натурального сока подтверждают ученые. В одном из исследований, в котором участвовали более 16 тыс. человек, те, кто пил 100% апельсиновый сок, меньше потреблял добавленного сахара в течение дня.
В стакане 100% апельсинового сока содержится витамин С, калий, фолиевая кислота и тиамин. В соке также есть магний и полезные для здоровья растительные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды.
4. Мини-шпинат
Мини-шпинат гораздо мягче и нежнее на вкус, чем обычный. Шпинат можно добавлять в супы, салаты, пасту, смузи, сэндвичи. Даже небольшое количество зелени принесет организму пользу. Согласно исследованию 2018 года, употребление чашки свежего шпината в день улучшает когнитивные способности у пожилых. Все благодаря витамину К, фолиевой кислоте, лютеину и бета-каротину. Любопытно, что у людей, которые регулярно едят зелень, биологический возраст был на 11 лет моложе чем у тех, кто шпинат не употреблял.
Грецкие орехи содержат больше жирных кислот омега-3, чем любые другие. В них также много белка, клетчатки и магния, который участвует в поддержании здорового артериального давления и снижает уровень сахара в крови.
Грецкие орехи отлично подходят для перекусов. А еще их добавляют в салаты, кашу и йогурт. Орехи — один из самых дорогих продуктов в этом списке.
6. Яйца
А вот яйца, наоборот, одни из самых дешевых продуктов. При этом в яйцах содержится много белка, витамин D, селен, цинк, йод, фолиевая кислота, витамины группы B, витамин A и холин.
Для максимальной пользы она рекомендует сочетать яйца с овощами и цельнозерновыми продуктами.
7. Овес
Несладкий сухой овес — источник множества витаминов и минералов, таких как железо, магний, цинк, селен и витамины группы B. Овес также богат клетчаткой и содержит растительный белок.
Один из видов клетчатки, преобладающий в овсе, — это бета-глюкан, который помогает поддерживать здоровый микробиом в кишечнике.
Диетологи рекомендуют два раза в неделю есть морепродукты, чтобы восполнить баланс необходимых питательных веществ. Но не у всех есть возможность их покупать: кальмары, креветки, мидии и осьминоги трудно найти в обычном магазине за приемлемую цену. Хорошая альтернатива — консервированный тунец.
В тунце много белка, витамина D и жирных кислот омега-3. Взрослым и здоровым людям рекомендуется съедать банку консервированного тунца в неделю.
Замороженные фрукты и овощи также полезны, как и свежие продукты, и, как правило, стоят гораздо дешевле.
В ягодах много полифенольных антиоксидантов — антоцианов. Они поддерживают здоровье сердца, снижают риск возникновения диабета и улучшают когнитивные функции у пожилых людей.
