Дни становятся все короче и темнее, и вылезать из теплой постели по утрам совсем не хочется. Есть ли способы высыпаться, легче вставать и быть бодрым по утрам? Расскажу, какие советы по этому поводу дает наука и какие лайфхаки использую лично я.
🌛 Для начала — нужно достаточно спать. Количество времени, которое требуется для того, чтобы выспаться, индивидуально, в среднем — от 7 до 9 часов. Хорошо, если вы знаете собственную норму, и еще лучше, если «отбой» у вас каждый день в одно и то же время.
🌛 Избегайте активности прямо перед сном — и физической, и умственной. Спите в полной темноте (всегда в командировках стараюсь заранее уточнить, есть ли в отеле плотные шторы). И не стоит пытаться выспаться впрок, это не работает и даже вредит здоровью — доказано наукой.
🌛 Не наедайтесь меньше чем за 2 часа до сна! Это сильно снижает качество отдыха, и наутро после плотного ужина вы, вероятнее всего, будете чувствовать себя разбитым.
🌛 Спите на правом боку — ученые выяснили, что именно так лучше работает глимфатическая система, выводящая отходы жизнедеятельности из мозга. Рекомендуется также поддерживать в спальне низкую температуру — вплоть до экстремальных 15 градусов! — такое идеальное значение для наилучшего сна вывели ученые из Гарварда.
🌛 Еще на ночь не стоит пользоваться смартфонами и планшетами, голубой свет экранов нарушает выработку гормона сна мелатонина. Так же действует и телевизор. И алкоголь ухудшает качество отдыха — засыпание может быть быстрым, но сон оказывается не очень крепким.
🌛 Как лучше просыпаться? Чем плавнее, тем лучше. Мы как-то тестировали экстремальные будильники — те, что убегают, в них надо стрелять и так далее. С точки зрения медицины, это кошмар — будешь разбитым весь день. А вот будильник с имитацией солнечных лучей — хороший вариант. За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, а вместо мелодии можно установить различные звуки природы, чтобы создать иллюзию подъема в теплое время года.
🌛 Стоит избавиться от привычки ставить кучу будильников — это создаёт иллюзию того, что вы можете еще несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле постоянно звенящие будильники не дают вам этого сделать и лишь усугубляют вред.
🌛 Легче всего проснуться именно на стадии быстрого, или неглубокого сна. Поэтому для идеального подъёма можно попробовать умные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения, которые после определенной настройки рассчитают оптимальное время пробуждения для своего владельца. Многие из таких гаджетов будят беззвучно, аккуратно вибрируя на руке.
Я лично, правда, таким не пользуюсь (хотя в ближайшее время планирую протестировать для сюжета «Чуда техники»), стараюсь просто соблюдать «сонную дисциплину» — ложиться пораньше, чтобы быть продуктивным утром. Попробуйте, если чувствуете хроническую усталость, заставлять себя идти в кровать в 22 часа три дня подряд — и, поверьте, очень быстро ощутите себя совершенно другим человеком!
