С наступлением холодов наш иммунитет начинает ослабевать. Дефицит солнца, неблагоприятные погодные условия, бесконечные дела на работе и дома – всё это, к сожалению, является идеальными условиями для его снижения. Вот почему так важны профилактика и регулярная забота о нашей иммунной системе. Как максимально быстро и эффективно укрепить иммунитет, а также улучшить самочувствие и добавить энергии? Давайте разбираться!
Определимся с понятием
Мы все знаем, что иммунитет — это главный защитник организма от различных инфекций.
Мнение эксперта: Можно сказать, что иммунитет — это способ защиты организма от всего генетически чужеродного. Для людей это могут быть как внешние факторы (бактерии, паразиты, грибы, вирусы), так и внутренние: например, мутировавшие в онкологичекие клетки, или даже клетки собственной иммунной системы, которые могут стать «агрессорами» и вызывать аутоиммунные заболевания. Таким образом, иммунитет защищает не только от инфекций, но и от онкологии, аутоиммунных заболеваний, сохраняя целостность организма.
Иммунитет начинается в… кишечнике
Кишечник составляет целых 90% иммунитета, ведь именно в нём живут полезные бифидо- и лактобактерии. Они не дают вредным микробам поселиться в кишечнике и первыми подают сигнал иммунной системе о начале борьбы с инфекцией. Вот почему так полезны продукты, которые поддерживают и восстанавливают естественную кишечную микрофлору. Это особенно важно после антибиотикотерапии, которая уничтожает все бактерии, в том числе и полезные.
Мнение эксперта: К веществам, благотворно влияющим на здоровье и правильную работу кишечника, относятся про- и пребиотики. Пробиотики – это продукты с высоким содержанием полезных бактерий, например, кисломолочные изделия: кефир, йогурт, ряженка, а также квашеная капуста и чай из чайного гриба. Пребиотики – это продукты, которые содержат клетчатку, тем самым они питают и поддерживают рост «полезных» бактерий в кишечнике. (Инулин, псиллиум). Старайтесь включать их в свой ежедневный рацион.
Здоровая диета
Сбалансированное питание, богатое овощами и фруктами, а также белком и полезными жирами — лучший способ укрепить иммунитет. Итак, давайте по порядку:
Белок:
Белок выполняет важнейшую функцию в построении и восстановлении тканей нашего организма, что способствует помощи иммунной защиты в борьбе с вирусами.
Мнение эксперта: «Солдаты иммунной системы», такие как антитела и другие иммунные клетки, нуждаются прежде всего в белке для эффективного функционирования. Следовательно, его дефицит может ослабить иммунную систему. Включайте в рацион высококачественный белок - молоко и молочные продукты, курицу, мясо, яйца, бобовые и т. д.
Полезные жиры:
«Здоровые» жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, например, оливковое масло и омега-3, обладают противовоспалительным действием.
Мнение эксперта: Одной из причин, которая может подавлять иммунитет, является хроническая инфекция, которые многие годы может существовать в организме, вызывая хроническое воспаление.
Рыбий жир может быть прекрасным источником омега-3 жирных кислот.
Антиоксиданты:
Антиоксиданты не только помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами - они защищают иммунные клетки и контролируют окислительное повреждение.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Следите за их употреблением. Простое правило - включите 3-4 порции фруктов и овощей (по 150-200 г) каждый день.
А теперь о витаминах
Доказано, что добавление в рацион витаминно-минеральных комплексов может помочь улучшить иммунный ответ и потенциально защитить ваш организм от некоторых болезней. Какие же из витаминов наиболее важны?
Витамин D — жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья и функционирования иммунной системы. Продукты, богатые витамином D - горбуша, сардина, молочная продукция. Как можно чаще гуляйте в ясные дни, так как солнечный свет является главным источником витамина D.
Витамин С. Этот витамин поддерживает функцию иммунных клеток, и повышает их способность защищать организм от инфекции.
Интересно: Было доказано, что добавление витамина С уменьшает продолжительность и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей.
К продуктам, имеющим в своем составе витамин C, относят сладкий красный перец, киви, клубнику, лимон, квашенную капусту и др.
Витамины группы B, в том числе B12 и B6, важны для здорового иммунитета. Их дефицит может негативно сказаться на самочувствии и энергии. К продуктам питания, содержащим витамины группы B, относят: цельнозерновые злаки, говядину, лосось, индейку и скумбрию.
Витамин A участвует в формировании иммунитета, снижает риск инфекционных заболеваний. Основными источниками витамина A являются оранжевые и желтые овощи и фрукты (морковь, помидоры, красный болгарский перец, дыня, манго), а также говяжья печень, рыбий жир, молоко, яйца.
Витамин E, являясь антиоксидантом, также способен укрепить иммунную систему. Он содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах (капуста, шпинат, манго, авокадо)
Не только витамины, но и…
Микроэлементы также важны для поддержки иммунитета. Обязательно включайте в свой рацион этих главных помощников:
Железо является одним из главных элементов для нормального развития иммунной системы. Оно обеспечивает адекватный иммунный ответ, так как участвует в созревании иммунных клеток. К основным источникам железа относят говядину, морепродукты, изюм, шпинат, чечевицу, фундук, кешью.
Цинк необходим для деления клеток и играет важную роль в выработке антител. Источники цинка: морепродукты, говядина, йогурты, куриное мясо, бобовые.
Известно, что медь принимает участие в развитии и поддержании функций иммунной системы. Продукты, наиболее богатые медью, — морепродукты, орехи кешью, фундук, миндаль, чечевица, печень говяжья, шоколад.
Селен является антиоксидантом и участвует в защите иммунных клеток. Источниками селена являются: тунец, лосось, креветки, свинина, говядина, цельнозерновой хлеб, молоко.
Фолат, или фолиевая кислота (витамин B9), поддерживает врожденный иммунитет и играет важную роль в ответе антител на внедрение чужеродных антигенов.
Совет эксперта: Если ваша задача — взбодриться и повысить тонус, то лучше использовать природные адаптогены (женьшень, китайский лимонник, родиола розовая, элеутерококк и т.д.). Они усиливают синтез РНК и белков (то есть основу наших клеток), активизируют ферменты обмена и активизируют работу вегетативной и эндокринной систем, при этом не мешая иммунной системе. Но и в них знайте меру, а лучше – перед применением проконсультируйтесь с врачом!
Выбираем направление
Если из всего перечня этих продуктов Вам захотелось съесть что-нибудь, будьте уверены: вы на правильном пути! Помочь себе восполнить необходимые витамины и минералы можно и с помощью БАД для иммунитета, ознакомиться с продуктами Tetralab в категории "поддержка иммунитета"- https://tetra-lab.ru/product-category/podderzhka_immuniteta/.
Подписывайтесь на канал и задавайте вопросы в комментариях, наш штатный медицинский советник предоставит развёрнутый ответ!
