Всем привет!
В преддверии рабоче-учебного года часто звучит вопрос о том, как же войти в режим, чтобы не было постоянной усталости, напряжения и хронического состояния "белки в колесе".
Для этого надо понимать, что все, что мы делаем, мы делаем для себя.
И здоровье, казалось бы, должно оставаться на первом месте.
Вслед за ним придут и продуктивность, и настроение.
Но нет! Что-то таинственное мешает большинству людей выбрать в качестве приоритета свою собственную жизнь.
Отсутствие прогнозируемого графика дня и дисциплины - вот основная причина "усталости мозга".
Организм не может существовать в этих вечных конвульсиях, он просто хочет спокойствия и предсказуемости, меньше токсинов и больше полезного.
Стоит дать ему это, а не придумывать тысячи оправданий. Можно ведь и семью настроить на правильный лад, а можно бесконечно прикрываться тем, что "они мне не дают перестроиться, поэтому я ем булки и ложусь в два". Детский сад...
Это все не обстоятельства - это прокрастинация, неэффективное управление временем, разные формы перфекционизма или, напротив, пофигизма.
Знаете, когда мне говорят "я ничего не успеваю", сразу предлагаю взять ручку и записать поминутно за день, сколько было настоящей полезной деятельности, а сколько болтаний по телефону, перекуров, кофепауз, перекусов, сериальчиков, выяснений отношений, намывания пола до ненужного блеска и т.д.
Да даже придя в зал, за который заплачены деньги, находясь в крайне ограниченных, еле-еле выкроенных временных рамках, человек ухитряется делать сэлфи, болтать по телефону и т.д. У него всего час, а он минут 20 минимум потеряет на фигню.
К чему я это все?
А это подводка к основной теме.
Чем больше таких "тормозилок" днем, тем дальше отодвигается от вас драгоценное время сна и перезагрузки мозга.
Понимаете, да?
Кто плохо планировал весь день, точно ляжет поздно - будет дела доделывать и переделывать.
Локомотив вроде меня, идущий в жестком графике, такого не старается не допускать. И то я летом немного "сдвигаюсь".
В горячее школьное время всегда планирую день по часам и даже по минутам. Точка. Иначе не выжить.
Читатели не получат внимания и информации. Сын не получит маму. И так далее…
Понимаете, так и с каждым из нас. Прокрастинация и перфекционизм - две ужасные стороны одной и той же медали. Обе они жрут наше драгоценное время и создают абсолютно токсичные условия для работы мозга.
Чем концентрированнее ваш день, тем больше шансов, что вы ляжете вовремя, и за ночь отдохнут и восстановятся:
- Мозг (герой этого понедельника).
- Печень.
- Кишечник.
- Щитовидная железа.
Все персонажи крайне важны, все они без нормального режима дня страдают, но сегодня сфокусируемся на мозге.
Что же ему нужно, чтобы не уставать?
- Режим.
- Приоритеты (часть дел и мыслей спокойнейше переносится на завтра, а существенная доля из них вообще с утра окажется неактуальной и просто уйдет в корзину). Не валите все в одну кучу.
- Качественный сон вовремя.
- Правильный, целевой набор питательных веществ.
- Чистота питания и окружения - то есть, исключение максимального количества токсинов и провокаторов. Вот кто действительно страдает от токсинов напрямую - это мозг, кишечник, печень и почки.
Давайте прямо по шагам разберемся, как сохранить голову свежей в любой ситуации и при любой загрузке.
Первый принципиальный момент - уровень глутамата в мозге.
Это возбуждающий нейротрансмиттер, аминокислота, которая вырабатывается в мозге и кишечнике. Чаще всего его уровень повышается при соответствующем питании.
Антагонист глутамата - ГАМК, гамма-аминомасляная кислота, расслабляющий нейротрансмиттер. Она призвана контролировать глутамат, не давая нам излишне возбуждаться.
Глутамат нужен для бодрости, оптимальной функции мозга, антиоксидантной защиты организма и метаболизма фолиевой кислоты.
Но в избытке он делает человека нервным и перевозбужденным, мешает спать, повышает риски возрастной нейродегенерации.
С обилием глутамата натрия в пище связаны странная нездоровая эйфория и сильный аппетит - это наверняка замечали любители азиатской кухни.
Для мозга такая еда является сильным стрессом.
Также недосып и злоупотребление стимуляторами (кофе, добавки, никотин, алкоголь) угнетают выработку ГАМК, а глутамат слишком долго остается повышенным.
Отсюда и нервозность, и проблемы со сном, и туман в голове - особенно по утрам. Желание прилечь после обеда.
Важные меры для настройки мозга на нормальный рабочий лад
1. Режим.
Утром и днем вы максимально активны, большая часть еды поступает в организм с начала светового дня часов приблизительно до 16.00. Ужин уже максимально легкий.
Еда обязательно с жировым и белковым компонентом - на белках и жирах строятся как когнитивные функции, так и эмоциональная стабильность и процессы детоксикации мозга.
Встаем рано (примерно в одно и то же время) и завтракаем.
Активность как умственная, так и физическая - точно не вечером. Ближе к 20.00 уже не перегружаем мозг, стараемся устраивать информационный "детокс".
Ложимся, ни в коем случае не переев - и так рано, как только возможно. Желательно, тоже в четко установленное время.
Мозг у нас свой, не покупной, так что сами выбирайте, что дороже: "расслабиться" с алкоголем/ пиццей/ сериальчиком или все же выспаться на чистый, но сытый желудок, и войти в новый день со свежей продуктивной головой.
Я выбираю второе.
2. Питание.
Итак, завтрак - важнейший прием пищи, но обед не менее важен, чтобы сахар оставался стабильным.
Если в меню нет муки и сладостей, глутамата натрия (усилитель вкуса, присутствующий в любой готовой еде) - мозгу не угрожают скачки глюкозы, которых он боится больше всего на свете.
Еще один принципиальный момент - переедание. Мозгу от этого физически больно, потому что обильная некачественная пища воспаляет кишечник, а это, в свою очередь, воспаляет и старит мозг.
В новогоднюю ночь люди отбирают у себя минимум пару лет жизни своими десертами, алкоголем, майонезным ужасом в салатных и запеченных формах. Есть ли смысл так "праздновать"? Я его не вижу. Разумеется, дело в дозировке, но "худеть после Нового года" идут уж очень активно.
- Белок + сложные углеводы + немного жира + клетчатка = 2 первых приема пищи.
- Последний (ужин) уже без сложных углеводов, если вы не набираете вес целенаправленно. Салат и белковый компонент.
Вода. Даже легкое обезвоживание создает все предпосылки для тумана в голове. 2 литра чистой воды в день - и порядок. Тот же совет, если почувствовали вялость в середине дня.
Самые ужасные для мозга вещи: жареное, сладкое, мучное, глутамат натрия, трансжиры, избыток пищи, и углеводов особенно.
Уберите готовую еду, ешьте домашнее, и вы защитите себя от нейродегенерации.
3. Переключение.
Хотя бы раз в час надо сделать перерыв на дыхание, растяжку, разминку, маленькую прогулку. Это эффективно снимает "мозговой стресс".
4. Необходимые питательные вещества.
Дефициты важных питательных веществ ухудшают снабжение мозга кислородом и снижают умственную выносливость.
- Железо. Мясо и субпродукты.
- Витамины В9, В12 и вообще - вся группа В. Мясо, субпродукты, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовые, авокадо.
- Медь. Субпродукты, морепродукты, спирулина, какао-порошок, орехи и семечки.
- Цинк. Мясо, субпродукты, тыквенные семечки, морепродукты.
- Магний. Какао, листовые, орехи и семечки, овсянка, гречка, рис бурый, киноа, амарант.
- Калий. Бобовые, авокадо, грибы, семечки, орехи, сухофрукты.
- Витамин С. Ягоды, цитрусовые, крестоцветные, зелень, шиповник, киви, болгарский перец.
Как видите, весь список "наш". Ничего экзотического.
5. Поддержка здорового кровяного давления.
Дам ссылки в верхнем комментарии на информацию и о гипертонии, и о гипотонии.
Оба перекоса - это плохо! Серьезная перегрузка для мозга.
6. Качество сна.
Да, важна не только продолжительность. Апноэ, постоянные пробуждения, походы в туалет, кортизоловые скачки и плохая регуляция сахара мешают мозгу восстанавливаться.
Если уж проснулись - глубоко подышите с задержками дыхания, а мысли в голову не пускайте, пожалуйста, вообще никакие.
Надо сон планировать так же, как и питание. Выделять для него ОПРЕДЕЛЕННОЕ время. Так мозг начнет полноценно отдыхать, встроится в режим и начнет работать, как надо.
7. Поддержание выработки ГАМК.
Здесь фокус в здоровом микробиоме кишечника. Именно полезные бактерии вырабатывают ГАМК - релакс-трансмиттер, который так необходим к вечеру!
Помогают в этом бобовые, помидоры, крестоцветные, шпинат, грибы, гречка, овсянка, рис, сельдерей, малина, чаи белый и зеленый.
Также, при хорошей переносимости, можно попробовать на ночь мелиссу и ромашку.
8. Антиоксидантная защита мозга.
Во-первых, не травить свою буйную голову мусорной едой, лишними лекарствами и токсичными эмоциями, бытовую химию использовать органическую - это супер-важно! Больше выезжать на природу, дышать чистым воздухом, стараться пить хорошую воду.
Плюс, 2-3 набора антиоксидантов из свежих овощей, ягод, специй и чая-какао в день. Просто добавляйте это в разные приемы пищи.
Очень хороши для мозга яйца - как источники холина, материала-восстановителя нейронов.
Также помогут альфа-липоевая кислота и коэнзим Q10, пищевые дрожжи - источник группы В.
9. Устранение глутамата натрия.
Природный глутамат - это нормально, но тоже с такой едой не перебирайте. Это икра, квашеные овощи, сыр, грибы, водоросли и т.д.
Все, где вы нашли усилитель вкуса E621, подлежит исключению - это просто спонсор мозговой усталости.
Вот такие несложные правила помогут вашей голове оставаться свежей и ясной.
Чего вам и желаю в начале рабочей недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
