Всем привет!
Знаете, я решила написать эту статью, хотя такой материал уже когда-то был, и в книге есть такая глава, потому что в комментариях опять много вопросов по омеге-3.
Где брать, как не ошибиться с выбором, надо ли принимать дополнительно?
Давайте еще раз расставим все по местам.
Какие жирные кислоты омега-3 нам нужны?
ПНЖК омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наше тело не может производить их самостоятельно.
Поэтому все, что нам остается - это грамотно спланированный рацион питания.
Есть 3 типа жирных кислот омега-3 - это важнейшие для нас ДГК (докозагексаеновая кислота) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Третий тип, АЛК - растительная альфа-линоленовая кислота, к сожалению, по большей части теряется при конвертации в организме, и только растительными источниками покрыть свои потребности в омега-3 точно не получится.
Но в продуктах с АЛК много других полезных веществ, поэтому нет повода от отказываться такой еды.
Чтобы организм получил достаточное количество омега-3, нужен рыбий жир, и это абсолютно точно.
Растительные источники можно расценивать только как вспомогательные.
Итак, в идеале мы должны получать не менее 1000 мг в день ЭПК и ДГК. Нужно стремиться к 4000 мг, но такое редко какому герою-рыбоеду под силу.
Лучшие продукты с омега-3
Оптимально, конечно, регулярно и даже часто включать в рацион жирную рыбу и печень трески.
Льняное масло, хоть номинально и содержит много омега-3, слишком плохо конвертируется в организме, поэтому на цифры в табличках можно не смотреть.
Берем за идеал 4000 мг, но помним, что 1000-2000 мг в день - уже хорошо:
- Атлантическая скумбрия - почти 170% от идеального количества в порции (около 150 гр).
- Рыбий жир - 120% от идеала в столовой ложке.
- Жир печени трески - около 70% в столовой ложке.
- Сельдь. В 100 граммах 47%.
- Аляскинский дикий лосось. 42% в 100 граммах.
- Сардина. 34% от 4000 мг в 120 граммах.
- Омуль. 640 мг в 100 граммах.
- Ставрида. Давно ее не видела - продается? 430 мг на 100 г.
- Кижуч. 430 мг на 100 г.
- Зубатка. 390 мг на 100 г.
- Нерка. 300 мг на 100 г.
- Кета. 230 мг на 100 г.
- Горбуша. 220 мг на 100 г.
- Мойва. 670 мг на 100 г. Забыла про нее, поэтому пусть эта скромная рыбка будет в конце, но она тоже очень сильна!
- Масло криля. Очень высокая концентрация омега-3, конкретное количество зависит от дозировки и производителя. Хорошая вещь.
Вспомогательные продукты: грецкие орехи, льняное масло, желтки яиц, семечки чиа и даже мясо травяного откорма.
Также можно получать омега-3 из экстрактов красных и бурых водорослей, но рыба остается самым простым, полезным и вообще безупречным решением.
Как работают ПНЖК омега-3?
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Защита от деменции.
- Противовоспалительный эффект. Всегда говорю о том, что жирная рыба должна находиться в основе противовоспалительного рациона.
- Защита от диабета 2 типа.
- Поддержка/восстановление кишечника и нормализация баланса микрофлоры.
- Регуляция давления.
- Снижение болей в костях, мышцах и суставах.
- Нормализация уровня холестерина.
- Поддержка хорошего настроения.
- Укрепление иммунитета.
К чему приводит дефицит омега-3 и как это контролировать?
На самом деле, нам надо не так уж много омега-3.
Надо было бы, если бы не выраженный дисбаланс с жирными кислотами омега-6.
Смотрите, почти идеал - традиционная средиземноморская диета из натуральных продуктов.
В ней нет огромного количества рыбы - хотя рыбы и достаточно.
Но там и нет такого количества семечковых масел, мяса и птицы промышленного откорма, колбас, сосисок, готовых соусов и полуфабрикатов, жирных десертов - источников воспалительных жирных кислот омега-6.
Если в меню много некачественного растительного масла, мяса "комбинатного" происхождения, любой мясной переработки, фабричных соусов и других сомнительных "вкусняшек" - перекос в сторону воспалительных кислот омега-6 становится драматическим.
Человек ест, нахваливает и удивляется - вроде, мало ем, а толстею, болею, в крови маркеры воспаления повышены. Потому и повышены, что еда воспалительная.
Омега-6 нам нужны, но их должно быть примерно столько же, сколько омега-3.
Вот и рецепт здоровья.
То есть, если человек питается умеренно, скромно, цельно, не заливается жиром непонятного происхождения, то ему достаточно просто сохранять такой подход. И все будет с омегой-3 хорошо.
А вот если с ней не очень хорошо, зато мир и любовь с омега-6, тогда и кишечник будет страдать, и кожа не сможет похвастаться красотой и чистотой, и анализы крови не порадуют.
Косвенные показатели дефицита омега-3 и избытка омега-6:
- Повышенная вязкость крови.
- Выходящие за рамки маркеры воспаления в организме (гомоцистеин, с-реактивный белок).
- Проблемы с фертильностью.
- Воспаленная кожа, акне.
- Слабый иммунитет.
- Боли в мышцах и суставах.
- Повышенные триглицериды и проблемы с регуляцией сахара.
- Проблемы со зрением.
- Забывчивость, снижение концентрации внимания.
- Плохое настроение.
- Дисбаланс половых гормонов.
Итак, если вы чувствуете упадок сил, общее самочувствие не на высоте, глаза "сели", анализы крови печальные - вместе с уровнем витамина Д надо оценить также и селен, хром, цинк и обязательно омега-3.
А можно даже и не сдавать омегу - просто придерживаться богатого ПНЖК омега-3 рациона и следить, чтобы с омега-6 не было перебора.
Этот путь ничем не хуже. Вы поймете все по самочувствию - и довольно быстро.
Просто индекс Омега-3, хоть и информативный анализ, но весьма недешевый. Лично я никогда его не сдавала. Слежу за балансом в питании, и все.
Вот D3 сдаю регулярно - это мне надо, потому что раньше существенно падал его уровень. Подняла и держу, чего и всем желаю.
С омега-3 мы заходим сразу с двух сторон:
- Не получаем слишком много омега-6.
Это очень важно! Уберете колбасу-полуфабрикаты-сосиски и дешевое растительное масло, майонез на его основе - уже будет прекрасно. Фабричное мясо выбирайте попостнее, а вот если есть доступ к вариантам лугового откорма - там действительно великолепный жир!
В любом случае, повода переедать даже самым лучшим мясом ни у кого из нас нет (зловредно напомнила я). Оно нам нужно для здоровья, а не для болезней.
Кстати, почему я предлагаю и на орешки-семечки не налегать, а ограничиться 30 граммами в день - там тоже присутствуют жирные кислоты омега-6. Умеренное количество этих продуктов принесет только пользу.
В основе нашего меню качественный белок (мясо, рыба, птица, яйца), приличное количество ягод-овощей, скромное и умеренное - бобовых и круп. Полезные жиры - сливочное и топленое масло, оливковое и т.д. - в небольших дозировках.
Таким образом вы защитите себя от избыточного поступления омега-6. и, следовательно, быстрее разберетесь с очагами хронического воспаления в организме, если таковые имеются.
- Дополняем рацион источниками омега-3.
За космически дорогим аляскинским лососем гоняться не надо. Скромные сельдь, сардина и скумбрия, мойва, кижуч, горбуша справятся с задачей на "отлично".
Как восполнить свои дефициты?
1. Осваиваем печень трески. По чайной ложечке - как лекарство по утрам. 5-10 граммов. Очень вкусно намазать на овсяноблин. Я люблю! Только надо искать производителя получше.
2. Готовим любую из упомянутых рыбок хотя бы через день на обед или ужин. 150 граммов 3-4 раза в неделю - и ваш организм счастлив.
3. Страхуемся рыбьим жиром, жиром печени трески или чудесным маслом криля. Последнее - более мощный антиоксидант, чем другие варианты. В нем содержится природный астаксантин. Чайная ложечка по утрам. В капсулах смотрите на дозировку, лучше употреблять штучки по 3.
Я доверяю норвежскому рыбьему жиру, другой не беру.
Вегетарианцы и люди, у которых есть иные проблемы с употреблением рыбы, могут попробовать рыбий жир из водорослей.
Перерывов с омегой-3 делать не нужно, только стоит иметь в виду, что это природный разжижитель крови. Не всем такое подходит. При любых особенностях здоровья ваш врач должен одобрить потребление омега-3 и помочь с дозировкой.
Я не говорю, что каждый день требуются все 3 позиции.
Например, в один день у вас был салат с печенью трески, и вы получили ее граммов 20-30. Тогда рыбу уже можно не готовить или не пить рыбий жир. В другой день съели побольше скумбрии или дополнили завтрак слабосоленой рыбкой.
Я все хочу донести такую мысль, что строго придерживаться цифр не стоит. Главное - общий подход, он важнее всего. Только он и работает.
Нельзя "проесть" курс рыбы и успокоиться, вернуться к рафинированному маслу и майонезу. Это на всю жизнь.
Меньше омега-6 (стандартной некачественной еды) и умеренно - омега-3.
И все будет просто отлично!
Всем желаю баланса в этом вопросе и, как обычно, крепкого здоровья.
Как у вас дела с омегой-3? Не сдавали ли такой анализ? Как часто готовите рыбу?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
