До 80% взрослых хоть раз в жизни испытывают боль в спине (по другим данным до 85-90%). Она может варьироваться от тупой постоянной боли до острой колющей, и может значительно повлиять на качество жизни.
Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков, спинальный стеноз и др.
Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. При этом увеличивается приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность, и тем ниже риск развития болей в спине.
Активация определенных мышц утром может снизить риск получения травм днём, облегчить боли и повысить гибкость. Утренняя зарядка для позвоночника — отличный способ «разбудить» каждую часть позвоночника, чтобы он был готов к действиям, которые вы будете выполнять в течение дня.
Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.
1. Растяжка коленей к груди
Растяжка колена к груди вытягивает позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. При помощи рук подтяните одно колено к груди. Удерживайте положение 5 секунд, прижимая позвоночник к полу. Возвратитесь в начальное положение и сделайте с другой ногой. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
2. Вращательная растяжка таза
Вращательные растяжки — это легкие повороты, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Лёжа на полу с согнутыми коленями, поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена одновременно в сторону, положив на пол. Удерживайте положение 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение, и сделайте поворот в другую сторону. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.
3. Тазовый наклон или ягодичный мост
Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Удерживайте 5 секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Удерживайте 5 секунд. Сделать 10 раз.
Также это упражнение укрепляет выпрямители позвоночника без риска для последнего. Это - безопасный вариант накачать мышечный корсет спины.
4. Тазовый мостик на одной ноге
Если вы легко выполняете 15 повторений, начинайте выполнять это упражнение на одной ноге! Это упражнение для укрепления спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бёдра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Держите мышцы спины и ягодиц напряжёнными в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Повторять 10-15 раз.
5. Частичное скручивание живота
Здоровый позвоночник нуждается не только в сильных мышцах спины, нужны сильные мышцы живота чтобы его поддерживать. Выполните частичное скручивание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе приподнимите голову и плечи примерно на 5 – 7 см от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и задержитесь так на 5 секунд. Повторите 10 раз.
6. Растяжка «кошка-корова»
Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени по ширине бедер. Для позы коровы вдохните, опуская спину и живот. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для позы кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Сделайте 10 повторений.
7. Растяжка «собака-птица»
Упражнение уделяет особое внимание туловищу и мышцам, выпрямляющим позвоночник. Также увеличивает стабилизацию нижней части тела.
Стоя на четвереньках, сожмите ягодицы, втяните живот, опустите лопатки и держите голову на прямой линии с позвоночником. Удерживая позу, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямленными. Согните правую руку и левую ногу, поставив правый локоть на левое колено. Удерживайте 3 секунды, потом растянитесь обратно. Сделайте 10 повторений в одну, а потом в другую сторону.
8. Сжатие лопаток
Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и удерживайте это положение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Более эффективный вариант данного упражнения это сжатие лопаток с резиновой лентой в руках, то есть с дополнительным сопротивлением.
9. Растяжка от подбородка к груди
Эту растяжку можно делать сидя. Она расслабляет верхнюю часть спины. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперёд, касаясь груди подбородком. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторить от 3 до 5 раз.
Кстати, эта растяжка отлично подходит для тех, кто работает за компьютером, её можно выполнять и в течение дня сидя за столом.
10. Растяжка грудного отдела позвоночника стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки и выдвинув ладони вперед, прогнитесь пытаясь коснуться грудью к полу. Второй вариант упражнения, это выполнение не с упором на колени, а с упором на локти. Сделайте 10 подходов по 10-20 секунд каждый.
Особенно актуально, если вы сутулитесь или если у вас есть такая проблема как кифоз позвоночника.
Чуть ли не все мои статьи и видеоролики не могут быть опубликованы из-за цензуры определенных соцсетей, а некоторые соцсети перестают быть доступными по известным причинам. Чтобы не пропускать почти все мои статьи и видео, подпишитесь на канал в телеграм.
А если вы хотите задать мне вопросы и получить подробные ответы прямо в данном блоге, спросите здесь. Чтобы написать мне сообщение заходите на сайт
Читайте также другие мои статьи:
#гимнастика от сутулости #упражнения от боли в позвоночнике #упражнения от боли в спине #упражнение для позвоночника #упражнения для осанки #лучшие упражнения для осанки #как исправить осанку #упражнения для исправления осанки #гимнастика для осанки #упражнения для растяжки спины
