Что делать если ребёнок плохо спит?!

Нарушение сна у детей - очень частая жалоба родителей. К счастью, около 80-90% случаев не требуют медикаментозного вмешательства и их можно решить, следуя нескольким простым правилам.

💡 Сон в темной комнате. 

Дело в том, что гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте! Поэтому при любых нарушениях сна очень важно, чтобы в помещении, где спит ребёнок не было источников света, в том числе ночников. Начиная с 7-8 вечера (в зависимости от возраста и режима ребенка), уже можно приглушать яркий свет дома, способствуя выработке мелатонина.

Шторы блэкаут - выход для регионов, где бывают белые ночи. Так же некоторые дети легко привыкают спать в масках для сна.

⏰ Режим. 

Просто необходим в случаях, когда есть проблемы со сном. Чем младше ребёнок, тем важнее ему лечь вовремя. Если малыш «перегуляет», то его сложнее и уложить и ночной сон будет беспокойным.

Нервная система детей лабильна и они быстро реагируют на изменения. Поэтому важно придерживаться режима и в выходные, чтобы каждый понедельник у ребёнка не было эффекта смены часовых поясов.

💫 Ритуал.

Выполняйте каждый день перед сном одни и те же действия в одной и той же последовательности. Этот ритуал будет успокаивать нервную систему ребёнка и готовить его ко сну.

Ритуалом может стать набор самых простых действий. Например, чистим зубы, надеваем пижаму, ложимся в кровать, читаем книгу, целуем, выключаем свет, засыпаем.

📱 Тёплый свет.

Синее излучение блокирует выработку мелатонина. В вечернее время меняйте холодный спектр светоизлучения на тёплый жёлтый. Убирайте гаджеты, мониторы и телевизор хотя бы за 2 часа до сна (для детей доподросткового возраста я рекомендую за 3). 

Если телефон/компьютер необходим вечером ребёнку для учёбы, ставим на устройстве ночной режим.

🍇 Еда! 

И тут опять про простые углеводы и сахар!

Дело в том, что такие продукты поднимают в нашем организме уровень инсулина (об этом вы уже знаете, так как читали мою статью про сахар 🎓). Чтобы снизить резко поднявшийся инсулин организм вырабатывает гормон стресса кортизол, а он в свою очередь блокирует выработку гормона сна мелатонина. О каком сне может идти речь, если у организма стресс! 

Представляете, как всё связано! 

Это значит, что тем деткам, которые плохо спят, необходимо после 17-18 часов вечера исключить из рациона продукты с высоким инсулиновым индексом: варёный картофель, белый рис, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, молочные продукты.

В качестве ужина хорошо подойдёт легкоусвояемый белок (рыба, птица), сложные углеводы (гречка, бурый рис) и овощи.

🌡 Температура воздуха 

Для комфортного сна температура воздуха в комнате не должна превышать 22*С. 

Если ребёнок раскрывается, лучше надеть на него тёплую пижаму и носочки, чем сохранять в помещении слишком тёплую температуру воздуха.

Если вы организовали ребёнку все условия для комфортного сна, но проблемы сохраняются, обратитесь за консультацией к неврологу.