Потеют ладошки перед совещанием? Колотится сердце перед важным разговором с партнером? Тревога — естественная реакция на угрозу — реальную или мнимую. С ней сталкивается каждый человек, поэтому важно знать, как помочь себе. И что сделать, чтобы тревожность не стала хронической.
Методы быстрой самопомощи при тревоге
Рассмотрим несколько простых и эффективных методов снизить тревогу здесь и сейчас.
1. Переключение внимания. Посчитайте от 100 до 1, прочитайте любое предложение задом наперед или выберите рядом с вами любой предмет и изучайте его 1–2 минуты. Какого он цвета, формы, размера? Из какого материала?
Или просто перечисляйте все, что видите перед собой. Например: стол, стул, кровать, кошка, цветок.
2. Дыхательная практика. Дышите «по квадрату»: вдохните, задержите дыхание, выдохните, задержите дыхание. Снова вдохните и так далее. Все на 4 счета.
Или чередуйте ноздри: вдохнули левой, зажали ее, выдохнули правой. Вдохнули правой, зажали ее, выдохнули левой на протяжении 1–2 минут.
3. Заземление. Поставьте прямые ноги на пол, сильно упритесь. Почувствуйте опору. Можно выполнять упражнение сидя, тогда дополнительно упритесь в спинку стула. Почувствуйте ее и сидение.
4. Разбор ситуации. Найдите автоматическую мысль, которая вызвала тревогу. Для этого заполните таблицу.
Разберем на примере ситуации «Мне нужно попросить о помощи»:
Ваша задача — превратить автоматическую мысль в адаптивный ответ. Для этого прочитайте ее и ответьте на вопросы:
- Насколько она реалистична?
- Какими аргументами и фактами я могу опровергнуть ее?
- Она полезна для меня, помогает мне или мешает в чем-то?
- Какой позитивный исход может быть у ситуации?
5. Возвращение в ресурсное состояние. Вспомните, когда вы чувствовали себя спокойно. Мысленно окажитесь там и прочувствуйте это состояние на уровне тела и эмоций. Представив это, как «здесь и сейчас», вы действительно успокоитесь.
Как проверить свой уровень тревожности? Пройдите тест на нашем канале →
Как снизить ежедневную тревожность
Ваша цель — снизить уровень повседневного стресса. А для этого:
- Спите минимум 8 часов, вставайте и ложитесь в одно и то же время. Во сне вырабатывается мелатонин — гормон-антистресс, а еще его называют гормоном долголетия. Режим же добавляет в жизнь стабильности.
- Занимайтесь спортом — выберите приятный для вас вид активности и удобное расписание. Ходьба, бег, танцы, плавание, велосипед, командный спорт или другое. Во время тренировок вырабатываются гормоны счастья. Они снижают уровень кортизола — гормона стресса. А еще спорт избавляет от физического и психологического напряжения.
- Регулярно медитируйте, заземляйтесь и расслабляйтесь. Это поможет оставаться в ресурсе, лучше понимать свои мысли, ощущения и чувства. Выберите несколько техник из предыдущего блока и регулярно проводите их.
- Ведите дневник и эмоций и чувств. Таблица с разбором ситуации может стать постоянной практикой. Вы научитесь лучше понимать себя и сможете останавливать мыслительную жвачку.
- Экологично выражайте эмоции. Если злитесь — скажите об этом и выплесните напряжение в спорте. Грустите — проговорите это и поплачьте или дайте себе день на «погрустить».
- Добавьте в жизнь приятные ритуалы. Они укрепляют чувство безопасности, дают ощущение стабильности и опоры, улучшают настроение. Например, можно каждое утро читать книгу или вечером созваниваться с другом.
- Работайте с триггерами. Наблюдайте за собой и найдите то, что повышает тревожность. Исключите это из жизни или уменьшите влияние негативного фактора на вас.
- Принимайте ванны с солью с магнием. Это помогает поддерживать психическую стабильность и расслабляться. Можно усилить эффект аромамаслами: хвоя, апельсин, лаванда, иланг-иланг.
Эти же рекомендации можно использовать как методы профилактики тревожности.
А если вы понимаете, что не можете контролировать тревогу, обратитесь за помощью к психологу.
