Мутная тема для многих. Разброс мнений в этой области широченный. Опыт тоже у всех разный. Мы же поговорим о железе в организме при растительном питании. Сразу напомню, что растительное питание - это не траву жевать постоянно, это СБАЛАНСИРОВАННОЕ РАЗНООБРАЗНОЕ питание, включающее огромное количество продуктов, которые не могут шевелиться сами по себе.
Железо - важнейшее питательное вещество для гемоглобина, миоглобина и в целом для здоровья. Его дефицит чреват: истощенными запасами железа, ранним функциональным дефицитом железа и железодефицитной анемией.
Истощенные запасы железа - это уровень ферритина в сыворотке крови ниже 12-15 мкг/л. Узнать уровень ферритина можно сдав анализ на ферритин. Также может быть повышена общая железосвязывающая способность (>400 мкг/дл). Гемоглобин при этом все еще в норме.
Ранний функциональный дефицит железа - гемоглобин тоже еще в норме, но в костный мозг и другие ткани поставка железа уже не оптимальна. Коэффициент насыщения трансферрина < 16%.
Железодефицитная анемия - появляется выраженный дефицит эритроцитов. Гемоглобин падает ниже 135 у мужчин и 115 у женщин.
Дефицит железа приводит к:
- слабости
- усталости
- снижению иммунитета
- одышке
- чувствительности к холоду
- учащенному сердцебиению.
Если человек ничем серьезным не болен, то чаще всего дефицит железа наступает из-за очень строгой неправильной диеты или просто неполноценного питания.
Железо бывает гемовое и негемовое. Животные продукты на 40% состоят из гемового и на 60% - из негемового железа. В растениях есть только негемовое железо. Одно железо ничем не уступает другому. Оба всасываются в тонком кишечнике, но разными механизмами.
Гемовое всасывается независимо от того, сколько нам нужно, а негемовое контролируется тщательнее, оно усваивается легче и тогда, когда организму это нужно. Это жизненно важная защитная мера организма от перегрузки, т.к. механизмы выведения лишнего железа очень ограниченны. Поэтому с железом из животных продуктов надо быть очень осторожным.
Интересен факт, что даже при употреблении мяса, лишь 20% железа поступает из мясных продуктов, а оставшееся - из растительных.
Норма потребления железа в день была рассчитана исходя из того, что большую часть человек потребляет из круп и бобовых.
Для сравнения содержание железа на 100 гр:
- Тыквенные семечки 10 мг
- Говядина 5 мг
- Тофу 2,9 мг
- Лосось 1,3 мг
- Фасоль 5 мг
- Баранья отбивная 2,9 мг.
Факторы, мешающие усвоению железа:
- Фитиновая кислота. Она содержится в крупах, семенах и бобовых. Именно поэтому так важно перед употреблением их ЗАМАЧИВАТЬ. Простая процедура, которая даст доступ к железу.
- Полифенол-содержащие напитки. Чай, кофе, какао, красное вино.
- Добавки кальция с большой дозировкой. Исследования показывают, что кальций тормозит усвоение железа, но лишь на короткий срок. Тем не менее, лучше не совмещать
- Животный белок. Потребляя говядину, невозможно из нее убрать животный белок. А он мешает усвоению железа из этой же говядины.
Факторы, помогающие усвоению железа:
- Витамин С. Как синтетический, так и природный. Его эффект даже превосходит отрицательные свойства фитинов и кальция, усиливая усвоение железа в 3-6 раз. Вегетарианцы потребляют много витамина С просто с овощами, фруктами и бобовыми, поэтому с усвоением железа из этих же продуктов у них нет никаких проблем.
- Органические кислоты (лимонная, яблочная и молочная), витамин А и бета-каротин.
Вегетарианцы в группе риска? Разберемся.
Краткий ответ:
да, если человек ест только хлеб и салат и называет себя “вегетарианцем”,
нет, если у человека есть мозг и он им думает при составлении рациона.
Развернутый ответ. Согласно исследованиям, вегетарианская диета содержит столько же и больше железа, чем смешанное питание. Получение ими железа усиливается за счет высокого потребления витамина С и органических кислот. Проведенное в 2003 г Великобританией Национальное исследование диеты и питание показало, что вегетарианская диета не связана с более низким уровнем железа.
В крупном Европейском проспективном исследовании рака и питания в Оксфорде изучили 43 000 женщин, вегетарианок и нет. Результаты показали, что у них одинаковое потребление железа и уровень гемоглобина.
Когда вегетарианское питание сбалансировано, а именно: в него включены разные крупы, бобовые, много овощей, фрукты, зелень, орехи и семена, и человек готовит себе разнообразную пищу, то со здоровьем у такого человека все будет хорошо всегда. Если же человек, именующий себя “вегетарианцем”, питается только печеньями, хлебом, сыром и травой или очень однообразно, то у такого человека будут проблемы тоже всегда.