Всем привет!
Читала исследования и удивил один факт: дегенерация суставов - это не про 65+, а уже про 25+.
Просто после 65 лет распространенность проблемы существенно повышается. И эти цифры не конечны - они потихонечку растут.
Только ли образ жизни виноват? Ну уж нет.
Обычно это уникальные для каждого цепочки факторов, но знаете, я пришла к интересному выводу: это гордиев узел, который все же можно разрубить.
Гордиев узел, представляющий собой метаболические проблемы современности.
Измените подход, и многое начнет незаметно меняться.
Исходя из опыта читателей канала и историй других практиков, я уверяю вас в том, что вы вполне можете начать путь к здоровью, даже не веря. Не видя перед собой ни цели, ни результата, ни горизонтов.
Более того, вера во что-то большое и розовое часто мешает и приводит к предвзятости и зашоренности.
Гениальное выражение: "Делай, что должно - и будь, что будет"
Люди, которые достигают вершин, отличаются от тех, кто сбивается с пути, тем, что они не считают каждую минуту, сколько им осталось идти.
Не перегружают себя ненужными ожиданиями и прогнозами, не представляют себе, как трудно сейчас и как тяжко еще будет.
Они видят только свой следующий шаг.
Они думают о том, как сделать этот шаг максимально эффективно.
Они живут СЕГОДНЯ. И правильные решения принимают именно НА СЕГОДНЯ. Но каждый день.
Я предлагаю вам поступать так же.
Когда перед вам встают целые стены из сложностей - повышенный сахар и триглицериды, вынужденная малоподвижность, десятки килограммов лишнего веса - не нагружайте себя тем, что вы ОБЯЗАНЫ расправиться с этим к следующему месяцу. Так вы добавите себе на спину еще мешок цемента и в итоге останетесь у подножия горы.
Если не очаровываетесь - не разочаруетесь.
Если не перегружаете себя думками о сложности своей миссии, большими планами - не споткнетесь.
Среди моей аудитории есть люди, которые даже и не мечтали похудеть. Они просто делали то, что им по силам - сначала ягодки с творогом вместо булок с маслом, потом одну конфетку вместо трех к чаю, потом 5000 шагов вместо машины или транспорта - и вот такие шажочки каждый день.
365 маленьких привычек - и ты на вершине.
И сам не заметил, как это вышло.
Кто-то вернулся в спорт, кто-то стал марафонцем, кто-то не нарадуется чистой коже, а кто-то безумно влюбился в себя и спешно раздаривает ставший огромным гардероб.
Как же это круто!
Я это к чему? Все реально, если вы действуете, а не рассуждаете и воображаете, как оно там будет.
А теперь, после маленькой прелюдии, перейдем к прозе жизни.
Что же такое дегенерация суставов?
Дегенерация суставов поражает хрящи - твердые ткани, соединяющие кости с суставами.
Сустав оснащен целой системой амортизаторов, и от их качества зависит то, насколько свободно мы двигаемся.
С возрастом эта способность закономерным образом снижается.
Хрящ изнашивается, амортизация ухудшается, это приводит к болям и ограничению подвижности.
Обратить процесс вспять нереально, но имеет смысл оптимизировать свой подход, дабы все происходило не так быстро и не так заметно.
Признаки остеоартрита:
- Боли в суставах. Начинается все с болей после нагрузок, а потом боль становится рутиной.
- Скованность.
- Проблемы с движением.
- Повышение маркеров воспаления.
Если поражена область бедер, боли возникают в паху, внутренней части бедра, ягодичной зоне, коленях.
Если это позвоночник, то вы отмечаете онемение шеи или скованность в районе поясницы.
Также локально могут появиться "шпоры", а пальцы могут начать опухать, болеть и неметь.
К этому обычно присоединяется депрессия.
Как не допустить подобного неприятного развития событий?
Знаете, сразу хочу вернуть вас к началу: я не зря поставила столь лирическое отступление именно в эту статью.
Вы не обязаны все исправить прямо сейчас. Вы не обязаны стать новеньким за год.
Но вы должны хотя бы попытаться - что-то профилактировать, что-то притормозить, а что-то и наладить.
Поверьте, не делать ничего - при любом раскладе худший из вариантов.
1. Никогда не переставайте организовывать себе нагрузки.
Никогда, пока вы можете это делать, пока нет обстоятельств объективно непреодолимой силы.
Если человек продолжает двигаться, его тело выделяет под это РЕСУРС.
Как живете - такой и ресурс.
Не стесняйтесь эксплуатировать себя активнее.
Если вы еще не достигли рубежа в 60-65 лет, тем более вам все карты в руки.
Укрепляй или потеряешь.
Растяжка, минимальные силовые, постоянное движение - это ключ.
Нагрузки необходимы для снижения воспаления, развития гибкости, сохранения мышечной массы, повышения кардиовыносливости, поддержания на должном уровне лимфодренажа и координации.
Плюс, это способ снизить общий стрессовый фон, а значит - повлиять на ситуацию с хроническим воспалением и контролем сахара в крови.
И, конечно же, наши любимые бонусы - хороший сон и прекрасное настроение.
Идеально сочетать 3 типа активности:
- Общеукрепляющие упражнения. Задача - часть нагрузки перенести на целевые мышцы, поддерживающие суставы. Уделяйте особое внимание "генетически" уязвимым зонам, если у вас не очень благополучная наследственность.
- Аэробные упражнения с небольшим повышением пульса для стабилизации давления и активации кровообращения, детоксикации организма. Никаких "чисток": бодрая ходьба каждый день, а всех этих бабушек с клизмами, соками и маслом - к бабушке.
- Упражнения на развитие гибкости и расширение диапазона движений. Например, йога или растяжка.
Абсолютно идеальны ходьба, плавание, аква-аэробика.
2. Поддерживайте хрящи с помощью питательного и противовоспалительного рациона.
Скажем так, воспалительная современная еда играет не на нашей стороне, потому что она способствует выработке огромного количества ферментов, разрушающих коллаген и другие полезные белки организма. А из них как раз и состоят хрящи: большая часть - вода, остальное коллаген, протеогликаны и хондроциты.
Хотите побыстрее стать развалиной? Побольше искусственных ингредиентов, пережаренного масла, белых булок, сладкого и трансжиров. Сидите и лежите побольше, транспорт - везде и всюду. Быстро достигнете цели.
На вид вам не дашь и шестидесяти, а вам, слава Богу, только тридцать.
Что нужно суставам? Жирные кислоты, антиоксиданты, минералы, витамины и, разумеется, белок.
Важные составляющие рациона:
- Холодноводная рыба, яйца, мясо, птица.
- Разнообразие овощей - 2-3 салата в день точно должно быть. Или часть овощей в тушеном виде. Это не так сложно, как может показаться.
- Ягоды и несладкие фрукты - 100-300 гр в день, больше не нужно.
- Натуральные специи и напитки: куркума, имбирь, базилик, гвоздика, орегано, какао, чай и кофе.
- Пробиотики: кисломолочная продукция, чайный гриб или квас, квашеные овощи. Понемногу и без фанатизма.
- Сливочное и топленое масло, нерафинированные масла холодного отжима.
- Орехи и семечки, если нет аллергии.
- Псевдозлаки/ некоторые злаки вроде гречки, пшена, риса, киноа.
- Бобовые - если хорошо переносите.
- Бульоны - не очень жирные, неплохо периодически готовить костный бульон, это отличный источник коллагена.
Убрать:
- Рафинированные растительные масла. Прямо первым делом. Это воспалители.
- Пастеризованные молочные продукты - если заметите плохую реакцию на них. У некоторых суставы сразу дают о себе знать.
- Рафинированные углеводы: сахар, мучное, готовые хлопья и добавленные сахара в соусах, консервах, приправах, полуфабрикатах.
- Трансжиры. Полуфабрикаты, промышленная выпечка, майонез.
3. Сохраняйте здоровый вес.
Это поможет суставам чувствовать себя лучше, а вам - оставаться легким, подвижным и активным.
Но, опять же, если лишнего уже много - не ставьте перед собой сразу огромного слона, вы за ним солнца не увидите, а оно ох как нужно в этом деле!
Откусывайте по кусочку - граммов по 500 в неделю.
4. Научитесь уже, наконец, расслабляться.
Если вы толком не отдыхаете, мышцы тоже пребывают в напряжении, тело находится в нефизиологичном состоянии, суставы перегружены.
Напряженный человек сам себе напоминает Буратино - если что-то у него и сгибается, то со скрипом и только под прямым углом.
Высыпайтесь, сохраняйте баланс и помните - в какую бы ситуацию вы ни попали, ваше тело остается вашим добрым и мудрым другом.
Но! Только если вы заодно.
Меня часто спрашивают - а что делать, если работа сменная? Не будет здоровья?
Будет!
Так что последнее, что надо делать - нервничать по этому поводу.
Держите ритм. Успокойтесь. Выдыхайте. Поверьте в себя и свои возможности. Просто доверяйте организму.
Как только тело поймет, что угрозы нет - хозяин не психует и не переедает на этой почве, вы сможете услышать то, что оно вам предложит.
И это будет идеально.
Комфортный режим питания и отдыха, уместный в данных условиях и лично для вас.
Будете стрессовать и нервничать - потеряете контакт с телом и, соответственно, здоровье.
5. Учите тело быть адаптивным и контролировать боль естественным образом.
Массажи, медитации, ароматические масла, йога, растяжка, холодовые и тепловые воздействия - баня, контрастный душ.
Все это не только помогает лимфатической системе, но и снимает стресс, учит организм не усугублять неприятные ощущения.
Что хочу сказать в заключение?
Стоит понимать, что дегенерация сустава и ревматоидный артрит - вообще не одно и то же, природа у этих проблем разная.
В первом случае развивается остеоартрит - уменьшение хряща по причине его деградации и неспособности организма восполнить недостатки.
Во-втором - иммунная система сама нападает на здоровые суставы. Причины у каждого свои.
Факторы риска дегенерации: возраст, лишний вес и ожирение, отсутствие мышечной массы, недостаточное или воспалительное питание, нефизиологичные повторяющиеся нагрузки, женский пол (как несправедливо, леди!), генетика, хронические воспалительные процессы.
Мы, конечно, не все можем обратить.
Но давайте всегда исходить из принципов "помогу, чем могу" и/или "я сделал все, что мог".
- Можем питаться более чисто, разнообразно, умеренно, белково, коллагеново? Можем.
- Можем ходить, а не ездить на машине или автобусе? Можем.
- Можем растянуться перед сном? Конечно!
- Можем гантельки потягать? А как же?
- Баня? Да не вопрос!
И этого хватит. Давайте каждый день делать, что должно.
А как оно будет, поговорим через год-два.
Я никогда не видела ни одного чуда, которое взяло и случилось.
Более того, люди, которые планируют потерять сразу 40 кг, остаются при них же десятилетиями.
А те, кто просто решил изменить подход, в какой-то момент понимают, что как-то незаметно оказались на другой стороне.
Что за их плечами колоссальный путь, но если бы они знали, через что придется пройти и сколько придется идти, они точно остались бы на месте.
Воображение бы испугало и просто никуда не пустило.
Итак, посыл сегодняшнего урока таков: отключайте воображение и просто идите.
Прямо сейчас.
Ничего себе не представляйте, кроме следующего шага.
Всем желаю прекрасного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
