Развивающая тренировочная нагрузка должна вызывать стрессовую (раздражающую) реакцию у спортсмена и служить тем самым стимулом для формирования новых адаптаций.
Согласно принципу перегрузки величина воздействия должна превышать привычный уровень, но не должна быть чрезмерной (избыточной). Так как попасть в адекватный диапазон?
Величина нагрузки состоит из 3 компонентов: объём, интенсивность и новизна. Самый умеренный (сдержанный и безопасный) путь - это увеличивать нагрузку (в рамках микроцикла) только по одному из этих параметров. Объединяя 2, и тем более все 3, вы создаете критичную нагрузку, которая может создать для вас риски перетренированности и травматизма.
1. Увеличить объем - самый популярный и простой способ перегрузки, который так же имеет, как физиологические индивидуальные пределы (момент когда дальнейшее наращивание объема не приносит дивидендов), так и усредненные алгоритмы прогрессии (которые будут наиболее безопасны для большинства) - это +5%/+10% для новых (в карьере) объемов, и до 30% при возобновлении тренировок.
Путь наращивания объема самый мягкий - он в первую очередь направлен на развитие аэробных навыков, адаптации опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке и развитие жирового метаболизма.
2. Увеличить интенсивность - способ при котором мы стимулируем себя через более высокие мощности, выполняя специальные тренировки скоростного характера. Слишком завышенные ожидания по темпу, ведут к быстрому достижению перетренированности. Поэтому здесь стоит очень точно следовать зонам интенсивности, которые должны соответствовать целям тренировки (но это тема для отдельной статьи).
3. Фактор новизны - неочевидная вещь, но очень значимая при освоении новых навыков и условий. Новизна обусловлена обстоятельствами, при которых мы не можем (или это очень затруднено) выполнять привычный объем или интенсивность и усиливает тем самым величину нагрузки.
Новизна может проявляться как в технике выполнения упражнений, добавлении новых инструментов (например, дыхательные тренировки или бег в упряжке для развития скорости), а так же в условиях при которых выполняется тренировка (новое покрытие, уехали в горную местность, жаркий климат и тд).
То есть, при резком изменении условий, правильно будет временно снизить объем и интенсивность, чтоб втянуться в эти обстоятельства, адаптироваться к ним, и частично нивелировать эффект новизны.
А теперь оцените свой опыт и вспомните, когда вы перестарались с величиной нагрузки, объединив несколько факторов за раз?
