Столкнувшись с длительной борьбой с бессонницей; как и многие другие люди, у которых был подобный опыт (или подобное расстройство сна), вы будете знать, что это гораздо больше, чем «просто плохой ночной сон». Бессонница может повлиять на вашу повседневную деятельность, ваше физическое и психическое благополучие и многое другое.
По данным Национального фонда сна , почти треть населения сообщает о некоторых симптомах бессонницы в течение любого года. Но сон у разных людей может быть разным, например, если вам требуется 60-90 минут, чтобы заснуть, но вас это устраивает, и вы чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, то у вас нет проблем. С другой стороны, человек, которому также требуется 60-90 минут, чтобы заснуть, но который считает, что это провоцирует стресс, а затем испытывает усталость на следующий день, может считать, что у него проблемы со сном . Это просто зависит от того, как вы «видите» свой сон и от его качества.
Эта статья предназначена для всех, у кого есть проблемы со сном, будь то случайная плохая ночь или нечто большее. Но что такое бессонница? В общих чертах это означает частые проблемы с засыпанием по ночам, слишком частые и ранние пробуждения, невозможность снова заснуть или, даже если у вас есть разумное количество часов, вы все равно не отдохнули на следующий день т.е. «Вы не можете выспаться, чтобы чувствовать себя хорошо, по той лишь причине, что вы не можете» , или, одна из моих любимых цитат из фильма «Бойцовский клуб», « Ты никогда не спишь по-настоящему, и ты» никогда не просыпаюсь ».
Почему важен сон?
Мы, вероятно, все испытывали чувство бессонницы ночью, на следующий день мы были вялыми, и в течение дня мы могли стать раздражительными и рассеянными. Почему это? Исследования показывают, что мы проводим около трети нашей жизни во сне , это так же важно для нашего выживания, как еда или питье , сон заряжает энергией как физически, так и умственно . Таким образом, даже незначительное недосыпание в течение нескольких дней может помешать нашей способности ясно мыслить, трудно выполнять работу эффективно, а продуктивность может снизиться. Потребности во сне у всех разные, но в среднем человеку требуется 7-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя полностью «функциональным» .
Бессонница также может иметь тенденцию накладываться на другие расстройства, например, отсутствие сна может вызвать у вас беспокойство, которое еще больше прерывает ваш сон и, таким образом, заставляет вас чувствовать себя более беспокойным и раздраженным и так далее. Недостаток сна может повлиять на ту часть мозга, которая отвечает за такие вещи, как память, язык и чувство времени, а это означает, что когда вы устали, он будет тратить больше времени на то, чтобы не заснуть, а не на использование этих функций. .
«Когда вы не спите, это подрывает вашу способность справляться с вещами, с которыми вы могли бы справиться в противном случае; вещи, с которыми вы можете справиться в течение дня, усиливаются, когда вы не можете уснуть. Дело не только в том, что происходит ночью, когда вы теряете сон, вы теряете лучшую часть себя. Сон — это то, как мы умудряемся быть всем вместе. Я сплю, следовательно, я существую.
Способы улучшить продолжительность и качество сна
Существуют сотни книг о том, как улучшить сон; здесь я включил методы, которые, по моему мнению, заслуживают упоминания, а также некоторые приемы, которые я использовал на протяжении многих лет, и, надеюсь, они тоже будут полезны. Речь идет о настойчивости и выносливости; Преодолеть бессонницу или лишение сна — непростая задача, особенно если вы имеете дело с этим в течение длительного периода времени. Это может быть нелегким путешествием, и ваш режим сна может не измениться за одну ночь (извините за каламбур!). Самое главное — понять, что вам подходит, а что нет.
Вернуться к основам
Существует множество исследований и литературы, в которых повторяются одни и те же методы, помогающие улучшить качество сна. Если вы столкнулись с таким расстройством сна, как бессонница, то, скорее всего, вы уже читали о большинстве из них и пробовали их, но они являются отличной отправной точкой. Таким образом, один из самых важных советов — войти в регулярный цикл сна, это позволит вашим биологическим часам вернуться к нормальному распорядку дня.
Избегайте кофеина по крайней мере за несколько часов до сна, включая чай, кофе, горячий шоколад и безалкогольные напитки . Также стоит отметить, есть ли что-то еще, что вы едите или пьете, что может не дать вам уснуть; люди могут по-разному реагировать на определенные продукты и напитки . Например, некоторые могут обнаружить, что горячий напиток перед сном помогает заснуть, в то время как другие могут обнаружить обратное.
Точно так же есть много информации о том, что есть и как убедиться, что вы достаточно тренируетесь. По словам Питера Хаури, автора книги «Больше никаких бессонных ночей» , существует тесная связь между тем, как то, что вы едите, влияет на ваш сон, и тем, что диета, наилучшая для вашего сна, — это диета, наилучшая для вашего здоровья в целом. что означает цельное зерно, фрукты и овощи. Здесь все разные; в общем, лучше не есть слишком поздно, чтобы дать вашему телу достаточно времени для переваривания перед сном, и заниматься спортом, когда у вас больше всего энергии, будь то утром или вечером. Точно так же это не должно быть слишком близко ко сну,
Выясните, что вызывает у вас бессонницу; у вас просто проблемы с засыпанием? Вы просыпаетесь на долгие промежутки времени? Вы просто постоянно чувствуете усталость? Люди, особенно страдающие бессонницей, могут иметь нереалистичные представления о том, сколько сна им нужно ; фактическое количество сна, которое вам может понадобиться, может отличаться от других и может оцениваться по тому, как вы себя чувствуете в течение дня. Узнайте, как ваше тело реагирует на такие вещи, как еда и физические упражнения, и сколько сна вам нужно, чтобы делать то, что вам нужно делать.
Создайте свой ретрит для сна
Это одна из самых важных областей, которую нужно улучшить, и которая касается тех, у кого проблемы со сном. Плохой сон может быть «выученным поведением» и под этим я подразумеваю, что если вы начинаете страдать от недосыпания, вы можете ассоциировать спальню и кровать с негативными чувствами из-за чрезмерного беспокойства о сне, что затем приводит к разочарованию и беспокойству. Для некоторых вы можете быть «биологически уязвимыми» к нарушениям сна , например, чутко спящие и полуночники, у которых может не обязательно быть нарушение сна, но внешние факторы все же могут мешать сну. Стоит изменить среду, в которой вы спите, и оценить гигиену сна, чтобы улучшить свой сон.
- Будьте удобными — купите хорошую кровать и матрас, а также удобную одежду для сна и простыни.
- Используйте свет и темноту в своих интересах. Держите спальню в темноте перед сном — это естественный способ помочь вашим биологическим часам войти в режим дня . Ученые считают, что гормон под названием мелатонин, по прозвищу «гормон Дракулы», может способствовать нашему естественному сну, он стимулируется в темноте и прекращается при дневном свете. Вы можете использовать тяжелые шторы или плотные жалюзи, чтобы блокировать любой внешний свет, и использовать только мягкое освещение перед сном. Точно так же использование естественного яркого света (иногда называемого фототерапией) может помочь нам проснуться.
- Держите его просторным. В душной комнате может быть некомфортно, это может помочь держать окно открытым перед сном. В конечном счете, держите температуру такой, как вам нравится, горячей или прохладной.
- Изгнать шум. Внешний шум, к сожалению, неизбежен, будь то посторонний шум, храп партнера, если вы особенно чутко спите, то все это может быть очень неприятно. Стоит приобрести беруши, если вы часто просыпаетесь ночью. Если это просто проблема с засыпанием, это может помочь прослушивание чего-то с небольшими стимулами, такими как естественные звуки, аудиокниги или белый шум. Например, я люблю слушать звуки естественного дождя, они легко доступны и бесплатны во многих приложениях или в Интернете.
- Место для работы и место для сна. Важно, чтобы рабочее место и спальня были как можно более отделены друг от друга. Держите электронику, такую как компьютеры, ноутбуки и мобильные телефоны, подальше от зоны сна, старайтесь прекратить все электронные действия как минимум за 30 минут до сна и используйте спальню только как место для сна или сна.
- Невежество — это блаженство. Это небольшой причудливый совет, который мне нравится использовать; если вы обнаружите, что смотрите на часы перед сном или ночью... Стоп! Чаще всего это может усилить тревогу из-за мысли о том, что вы еще не заснете, или мысли о том, что вам придется вставать через 30 минут. Один из способов остановить это — включить будильник перед сном или убрать его из рук.
Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или использование мантры, хороши для постепенного расслабления мышц и повышения внимательности. Это то, что вы можете сделать в удобное для вас время, например, первым делом утром или последним вечером. Например, я постараюсь заниматься йогой хотя бы 15 минут перед сном, для меня это способ «привести мысли в себя» и прийти в себя после напряженного дня.
Сладких снов.
«Сон индивидуален, сон интимен. Сон вплетен в ткань нашего самого глубокого существа. Наши отношения со сном так же индивидуальны и своеобразны, как и мы сами. Это." 1
Последнее примечание
Если вы чувствуете, что вам трудно заснуть из-за беспокойства, стресса или депрессии; а также методы релаксации, то стоит обратить внимание на эти негативные мысли или «много» мыслей, какими бы они ни были. Многое из того , что в этой статье, — это обучение тела сну, но иногда в большинстве случаев это обучение ума. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, стоит поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, может ли он что-нибудь порекомендовать.
#бессоница #сон
