У всех у нас бывают такие ситуации, когда мы считаем часы до момента, когда сможем лечь в постель и, наконец, немного отдохнуть, но когда на самом деле приходит это время, вдруг выясняется, что усталость пропала и спать совсем не хочется.
Вот несколько наиболее вероятных причин, почему вы устали, но не можете заснуть, как только ложитесь в постель. Кроме того, расскажем что вы можете сделать, чтобы легко заснуть.
1. Ваш мозг думает, что спать = бодрствовать
Само собой вы понимаете, что ваша кровать — это место для сна. Но если для вас это также место и для других занятий, ваш мозг может прийти в замешательство. Результатом является выученная бессонница или выученное возбуждение, когда мозг ассоциирует попадание в постель с бодрствованием.
Если вы постоянно работаете, смотрите телевизор или занимаетесь другими «бодрствующими» делами в постели, организм, соответственно, учиться бодрствовать в постели. Это может заставлять вас ворочаться часами, беспокоясь о том, что вы не выспитесь и проснетесь уставшим.
Чтобы избежать этого, нужно привить вашему мозгу правило, что кровать — это только место для сна. Первый шаг — перестать там заниматься «бодрствующей» деятельностью. Вы должны переучить свой разум и тело распознавать сигналы сна, такие как темнота и лежание в постели.
2. Вы выпили слишком много кофеина
Ни для кого не секрет, что употребление кофе или энергетика прямо перед сном может возбудить вас (и, возможно, вызвать другие проблемы).
Потребление 400 мл кофеина за шесть часов до сна может сократить время сна на час, как показало исследование, опубликованное в ноябре 2013 года в Журнале клинической медицины сна США.
Если вы особенно чувствительны, даже употребление кофе в 7:00 утра может затруднить сон ночью.
Более раннее употребление кофе или полный отказ от него может облегчить засыпание. Рекомендуется избегать кофе и энергетиков как минимум за четыре-шесть часов до сна.
3. Вы чересчур увлекаетесь своими гаджетами
Быстрая проверка электронной почты или социальных сетей перед тем, как лечь спать, может показаться не такой уж большой проблемой. Но использование электронных устройств в течение 30 минут перед сном связано со значительно более плохим качеством сна, независимо от таких факторов, как потребление кофеина или алкоголя, физические упражнения или депрессия.
Это происходит благодаря свечению экрана вашего гаджета. По данным Американской ассоциации сна, синий свет от планшетов, мобильных телефонов и компьютеров может задерживать высвобождение гормона мелатонина, способствующего сну. Это, в свою очередь, может сбить внутренние часы вашего организма и затруднить засыпание в обычное время.
Откажитесь от использования своих гаджетов по крайней мере за час до сна или хотя бы за полчаса.
4. Вы в тревоге или депрессии
Существует сильная связь между психическим здоровьем и проблемами со сном. Тревога и депрессия могут вызывать у вас чувство усталости или вялости, а также неспособность успокоить свой разум, что может затруднить засыпание.
При тревоге эти мысли могут быть связаны с будущими заботами, а при депрессии они связаны с сожалениями о прошлом.
Иногда для решения такой проблемы достаточно соблюдать гигиену сна. Если этого недостаточно, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.
5. У вас расстройство сна
Бессонница — не единственная проблема со сном, которая может затруднить его. Такие состояния, как синдром беспокойных ног и апноэ, также могут мешать вашей способности заснуть.
Для выявления проблемы обычно требуется обращение к врачу, который может проанализировать ваш сон.
Тест может выявить проблемы с мозговыми волнами или дыханием в течение ночи, что позволит определить лучший курс лечения.
Как заснуть?
Принятие основных здоровых привычек сна, таких как темнота в комнате и ограничение потребления кофеина, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам уснуть. Но иногда их недостаточно. В таком случае подумайте о том, чтобы попробовать одну из следующих стратегий, чтобы быстрее заснуть.
1. Добавки мелатонина
Уровень в организме гормона сна мелатонина естественным образом повышается перед сном. Но иногда дополнительный импульс в виде добавки мелатонина может помочь мозгу успокоиться.
2. Техники релаксации
Техники релаксации направлены на снижение напряжения в организме и замедление ваших мыслей, чтобы помочь вам легче заснуть. Они требуют некоторого времени и практики, чтобы появился эффект, но при постоянном применении они могут помочь людям чувствовать себя очень спокойно.
Прежде всего, рекомендуется глубоко дышать, сосредотачиваясь на своих чувствах. Лежа в постели, обратите внимание на мягкость простыни, темноту в комнате, жужжание кондиционера или вентилятора и даже на такие вещи, как привкус зубной пасты во рту или запах вашей подушки. Такое сосредоточение помогает привести организм в более расслабленное состояние.
Пожалуйста, поддержите блог - жмите "Нравится" и подписывайтесь!
