5 подписчиков

Пищеварение - черная коробка? Или что происходит в организме после еды?

21 апреля 202221 апр 2022

3 мин

Наш организм можно сравнить с черной коробкой, которая поглощает разную еду. Почему одни продукты - "хорошие", а другие - "плохие"? Почему нельзя есть сильно обработанные продукты?

Когда мы едим пищу, которая состоит из белков, жиров, углеводов, клетчатки и тысячи других биологически активных веществ, мы испытываем краткосрочные изменения в циркулирующих в нашей крови метаболитах, которые называются постпрандиальными (назову их постпищевыми, чтобы было понятнее) реакциями. Постпищевые реакции могут сильно различаться у разных людей, и на эти различия влияют множество сложных взаимосвязанных факторов.

Чаще всего измеряются концентрации следующих веществ :

• Глюкоза

• Триглицериды

• Инсулин

Постпищевые изменения этих веществ являются частью нормальной здоровой реакции на прием пищи. Однако повторяющиеся чрезмерные пики и спады и длительные повышенные концентрации этих веществ могут подавить естественные механизмы реакции организма и вызвать цепочку неблагоприятных эффектов (так называемое «пищевое воспаление»), которые могут привести к множеству негативных кратковременных и долгосрочных эффектов на здоровье.

На графике слева представлен график изменения метаболитов после одного приема пищи. Возьмем человека, который ест 6 раз в день, что сейчас является нормальной ситуацией: кроме основных приемов пищи мы любим выпить кофе с печенькой на работе, перекусить каким-нибудь батончиком и перед сном попить чай со сладеньким - вот уже и 6 приемов пищи. Посмотрим на его постпищевые реакции в течении дня (график справа). Вы увидели, что большую часть дня мы находится в состоянии, когда происходят те самые постпищевые реакции! Представьте: вы съели небольшую горсть орехов на перекус, уровни метаболитов в крови начали меняться, запустились постпищевые реакции, организм начал активно работать над расщеплением пищи и всасыванием питательных веществ. Орехи - это еще ничего, но что будет, если вы на перекус съели сникерс? Реакции после такого продукта будут гораздо сильнее и дольше. Цепочки таких эффектов будут негативно влиять на здоровье в целом.

Мы уже узнали, что длительные повторяющиеся пики изменения веществ в крови из-за еды могут вызывать "пищевое воспаление". «Пищевое воспаление» - это термин, который используется для обозначения сложной цепочки нездоровых метаболических эффектов. Они могут возникать через несколько часов после того, как мы едим вредную для нашей биологии пищу, что связано с неблагоприятными последствиями для здоровья и , впоследствии, увеличением веса. В этом процессе задействовано множество различных механизмов, включая окислительный стресс, повышенный уровень воспалительных маркеров, а также возрастающий голод и потребление энергии (калорий). Микробиом кишечника также играет важную роль в этом процессе, поэтому «хорошее» здоровье кишечника оказывает защитный эффект, сводя к минимуму эти негативные реакции. Про микробиом я вам расскажу немного позже. Получается, что повторяющееся пищевое воспаление в течение нескольких месяцев и лет способствует неблагоприятному, низкоуровневому хроническому воспалению и может привести к увеличению веса. Воспаление в организме связано с повышенным риском развития ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других метаболических заболеваний.

Воспалению способствуют рафинированный сахар, крахмалистые углеводы, пиво, вино и газировки. Воспалению способствуют и другие продукты, например омега-6 жирные кислоты, которые превалируют в со- временном питании. Они содержатся в подсолнечном масле, кукурузе, кукурузном сиропе, а также в мясе и молочных продуктах от животных, которых кормят кукурузой. В организме эти жиры превращаются в арахидоновую кислоту, которая способствует воспалению. Воспаление нейтрализуют также омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Любое физическое занятие — это борьба с воспалением. Упражнения сжигают излишек сахаров, удаляют из крови гормон стресса адреналин (стресс усиливает воспаление артериальных стенок, что ведет к инфарктам) и используют арахидоновую кислоту для увеличения мышечной массы.

Есть специальные противовоспалительные диеты, которые уменьшают в том числе пищевое воспаление.

Чтобы удобно было ориентироваться в том, какие продукты помогают избежать пищевого воспаления, я составила список таких продуктов: