В данной статье вы найдете краткую информацию про снижение веса.
А также тут представлены оглавление с ссылками на подробные статьи и видео про снижение веса.
Оглавление раздела про снижение веса:
Краткая информация про снижение веса:
Под здоровым (правильным) питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек.
Такое питание помогает улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процесс поддержания здорового веса контролируемыми, дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда.
Это, в свою очередь, создает необходимый фундамент для длительного поддержания здорового веса, а также для уменьшения риска развития хронических болезней, что очень важно.
Какова роль питания в снижении веса?
Самым успешным при снижении веса является комплексный подход.
Сюда входят:
- сбалансированное здоровое питание для снижения веса
- достаточный уровень физической активности
- здоровый сон
- отказ от вредных привычек
Кроме этого, важны и другие моменты - здоровый режим труда и отдыха, профилактика и своевременное лечение хронических заболеваний, поддержание мотивации и здорового отношения к еде при снижении веса. Однако, самым главным из этих факторов является именно правильно подобранное и сбалансированное питание.
Это более 50% успеха на пути к необходимому результату.
Каковы основные принципы сбалансированного рациона при снижении веса?
Для большинства людей снижение веса – это длительный процесс. К этому процессу желательно подходить серьезно. От того, насколько грамотно и сбалансированно вы сможете построить свой рацион, встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия. Основные причины того, что люди не достигают желаемого результата – это плохое самочувствие и чувство голода во время снижения веса, отсутствие поддержки со стороны, неумение рассчитать свои силы, недостаток знаний, неумение выделить главное.
Основные принципы, которыми стоит руководствоваться при снижении веса:
- Ограничение калорийности. Самое главное при построении рациона для снижения веса – это ограничение калорийности питания. Без дефицита калорий вес снижаться не будет.
- Правильный режим питания. На снижение и последующее поддержание веса режим питания оказывает влияние независимо от ограничения калорийности рациона. Важным является наличие основных приемов пищи, правильное распределение еды по приемам пищи, соблюдение правильных интервалов между приемами пищи и длительность приемов пищи.
- Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Нарушение баланса БЖУ также может привести к печальным результатам. Например, дефицит белка, как и дефицит калорийности, может привести к замедлению обменных процессов, проблемам со стороны здоровья и самочувствия.
- Баланс витаминов и минералов. Очень сложно построить сбалансированный рацион по витаминам и минералам даже без ограничения калорийности рациона. А рацион для снижения веса будет содержать еще меньше продуктов питания, а значит, еще меньше витаминов и минералов, необходимых и для здоровья, и для снижения веса. Поэтому при снижении веса еще важнее уделять внимание качеству рациона и тому, как и из чего он построен.
- Ограничение не полезных продуктов питания. Питание при снижении веса – это прежде всего здоровое и правильное питание. Есть набор продуктов, которые обязательно должны быть включены в питание, и есть продукты, которые не входят в здоровый рацион. Продукты, которые стоит ограничить: продукты, содержащие трансжиры, продукты, содержащие много насыщенных жиров, сладости и напитки с сахаром, продукты, содержащие много соли (натрия), продукты, приготовленные на высоких температурах, обработанные продукты (обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.), обработанные углеводы (жареный картофель, консервированная кукуруза и т.п.)).
Почему самым верным путем к снижению веса является правильное питание?
Под правильным питанием понимают сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным изменением привычек. Такое питание помогает снижать вес наиболее эффективно, потому что оно позволяет улучшить здоровье, самочувствие, физическую и умственную активность, нормализовать обменные процессы, сделать процессы снижения веса контролируемыми, дать понимание того, как строить свой рацион и почему, внести новые привычки питания навсегда. Это в свою очередь создает необходимый фундамент для дальнейшего поддержания здорового веса, а также для уменьшения риска развития хронических болезней, что тоже очень важно.
С чего начать изменения в питании при снижении веса и как привыкнуть питаться правильно?
Правильное и здоровое питание включает в себя осознанное изменение пищевых привычек. Важно понимать, как контролировать свой вес, какие пищевые привычки приносят пользу, а какие наоборот, как питание влияет на организм. Продуманное постепенное изменение привычек позволяет закреплять их навсегда в своем питании.
Итак, с чего начать?
Для того, чтобы найти «неправильные» привычки питания и «проблемные» продукты, за счет которых получается переедание, необходимо вести пищевой дневник. Существует масса продуктов, в которых содержатся скрытые свободные сахара и скрытые вредные жиры. В питании многих людей может содержаться избыток жиров: до 45-50% жиров при норме 20-30% (до 35%). И свободных сахаров вполне может оказаться тоже очень много: около 20-30% при норме до 10%.
Далее важно подобрать правильные первые цели. Первые цели должны удовлетворять нескольким критериям:
- Их не должно быть очень много. Лучше на первое время ограничиться 3-5 задачами.
- Цели должны быть выполнимыми.
- При снижении веса в первую очередь стоит сосредоточить усилия на устранении, замене или ограничении продуктов, за счет которых происходит переедание и которые при этом не полезны.
- Важно обратить внимание на режим питания, распределение еды в течение суток.
- Желательно включить в свой рацион продукты с низкой калорийностью.
Дальнейшие шаги.
После закрепления первых привычек можно идти дальше. Следует и дальше направить свои усилия на ограничение или замену продуктов, которые несут в себе лишние калории и вредные вещества. Далее это может быть улучшение режима питания, включение широкого спектра продуктов, которые входят в здоровое питание в адекватных количествах.
Итоговая цель.
Итоговой целью будет закрепить приобретенные привычки питания, довести их до автоматизма, а также снизить вес до желаемого, закрепить его. При достижении здорового веса нужно перейти на сбалансированное питание для стабилизации веса.
Сколько и что нужно съедать за день, чтобы худеть?
Наш рацион состоит из различных групп продуктов, а не только из смеси белков, жиров и углеводов. Качественный правильный рацион состоит из различных групп продуктов (фрукты, овощи, орехи, бобовые и др), в которые включены и различные белки, жиры, углеводы, и витамины, и минералы, и различные другие биологически активные вещества, которые тоже оказывают огромное влияние на организм. Грамотное построение рациона включает не только расчет смеси пищевых веществ, но и учет того, какие продукты в каких количествах будут полезны конкретному человеку, как они влияют на риски заболеваний и продолжительность жизни, суточные ритмы, микробиом, экспрессию генов (изменения), обменные процессы, состав тела, процессы старения, а также оценку текущего состояния организма, имеющихся хронических заболеваний, генетических особенностей и микробиома.
Большинство значений по нормальным количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и более точные интервалы, которых стоит придерживаться. Углеводов в рационе должно быть от 45 до 65% от калорийности рациона, минимальное количество в чистом виде – 130 грамм. Жиров в рационе должно быть от 20 до 35% от калорийности рациона, но для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров. Нормальное количество белка в рационе – от 13% до 20% от калорийности рациона. Однако, более правильно норму белка высчитывать по количеству белка на массу тела. Это будет 0,86 грамм высококачественного белка на 1 кг массы тела и выше. Поэтому в рационе при снижении веса квота белка будет выше – 18-23%, и в некоторых случаях, например, при значительной физической нагрузке и при некоторых заболеваниях, будет увеличиваться.
Основная часть еды должна приходиться на основные приемы пищи: 20-35% от суточной калорийности на завтрак, 30-45% на обед и 15-20% на ужин. На перекусы должно приходиться примерно 5-10% от суточной калорийности.
Важным является делать все три основные приема пищи. У завтрака, обеда и ужина своя роль в питании.
Как долго нужно правильно питаться, чтобы увидеть результат при снижении веса?
При переходе на правильное питание первые результаты обычно видны через 2-3 недели. Однако, у каждого человека организм индивидуален: у кого-то первые результаты могут появиться и через месяц. При нужной калорийности питания средняя скорость снижения веса составляет от 2 до 4 кг в месяц. Есть такая закономерность: чем больше исходный вес, тем быстрее он снижается. Например, более вероятно, что человек с весом 90-100 кг будет худеть на 4-5 кг в месяц, а другой человек с весом 60-70 кг – примерно на 2-3 кг. Также, способность быстро снижать вес обычно падает с возрастом: чем старше, тем снижение веса будет медленнее.
Длительность снижения веса будет зависеть от того, насколько нужно похудеть. Например, снижение веса на 15 кг может занять от 4 до 8 месяцев.
Последние 2 недели вес стоит на месте практически, а раньше 0.5-1 кг в неделю уходило. Что это значит?
Наш организм устроен очень сложно. Как правило, снижение веса через несколько месяцев после начала похудения становится ступенчатым. Это связано с перестройками и адаптацией к новому весу. Наличие "плато" после того, как Вы снизили 10% массы тела от исходной, очень вероятно.
И, если оно будет длиться 3 недели, это будет вполне нормальным с точки зрения адаптации к новому весу. После плато вес может упасть сразу на 0,5-1,5 кг за несколько дней.
Оглавление раздела про снижение веса
- В каких орехах много белка? Орехи-союзники в борьбе с лишним весом
➡️ Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Тут Вы можете записаться на консультацию через телеграм.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
➡️ Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!