Для большинства людей снижение веса – это длительный процесс. Чем больше лишнего веса, тем дольше его снижать. Это и понятно.
Сбалансированное или здоровое «правильное» питание - это самый лучший вариант для снижения веса, если вы хотите получить долговременные результаты, сохранить и улучшить здоровье.
К построению своего питания желательно подходить достаточно серьезно. От того, насколько грамотно и сбалансированно вы сможете построить свой рацион, встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия.
Основные причины того, что люди не достигают желаемого результата – это плохое самочувствие и чувство голода во время снижения веса, отсутствие поддержки со стороны, неумение рассчитать свои силы, недостаток знаний, неумение выделить главное.
Рассмотрим подробнее 5 основных принципов построения сбалансированного рациона для снижения веса:
1) Ограничение калорийности рациона
Самое главное при построении рациона для снижения веса – это ограничение калорийности питания. Без дефицита калорий вес снижаться не будет.
Для снижения веса рекомендуется употреблять на 500-750 килокалорий меньше, чем вы тратите. Подобрать нужную калорийность очень важно, так как при слишком маленьком ограничении калорийности вес будет снижаться очень медленно или не будет снижаться вовсе.
При слишком большом - будут замедляться обменные процессы, ухудшаться самочувствие, могут появиться отрицательные проявления со стороны здоровья, а это грозит потерей мотивации и срывом, а также большим риском повторного набора веса.
2) Включение в свой рацион здоровых полезных продуктов, ограничение «неполезных» продуктов питания
Питание при снижении веса – это прежде всего здоровое и правильное питание. Есть набор продуктов, которые обязательно должны быть включены в питание, и есть продукты, которые не входят в здоровый рацион.
Продукты, которые полезны для здоровья и снижения веса:
- фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты
- нежирное мясо
- рыба и морепродукты
- орехи и семена
- бобовые
- яйца
- источники полезных жиров (растительные масла, авокадо, оливки)
- молочные продукты (молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр)
Продукты, которые стоит ограничить:
- продукты, содержащие трансжиры
- продукты, содержащие много насыщенных жиров
- сладости и напитки с сахаром
- продукты, содержащие много соли (натрия)
- продукты, приготовленные на высоких температурах
- обработанное мясо (колбасы, сосиски и т.п.)
- обработанные углеводы (жареный картофель, консервированная кукуруза и т.п.).
Для построения плана питания обращайтесь к грамотному диетологу или нутрициологу. Буду рада помочь Вам (моя группа в телеграме)
3) Правильный режим питания
На снижение и последующее поддержание веса режим питания оказывает влияние независимо от ограничения калорийности рациона.
Важным является наличие основных приемов пищи, правильное распределение еды по приемам пищи, соблюдение правильных интервалов между приемами пищи и длительность приемов пищи.
Серьезные нарушения в режиме питания могут привести к остановке процесса снижения веса даже при ограничении калорийности рациона. И это может явиться очень серьезным препятствием на пути к желаемому результату.
И наоборот, поддержание здорового режима питания, «осознанное» построение своего рациона может сильно помочь в снижении веса, значительно упростит введение новых здоровых привычек, поможет ограничивать калорийность длительное время без чувства голода и плохого самочувствия, а значит, поможет предотвратить срывы и потерю мотивации.
4) Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Нарушение баланса БЖУ также может привести к печальным результатам.
Нарушение баланса, а также дефицит или избыток белков, жиров или углеводов оказывают свое влияние на организм и процесс снижения веса и могут привести к не самым благоприятным последствиям.
Например, дефицит белка, как и дефицит калорийности, может привести к замедлению обменных процессов, проблемам со стороны здоровья и самочувствия.
Кроме того, и белки, и жиры, и углеводы – это сложные вещества: баланс разных аминокислот, разных видов жиров и разных углеводов тоже оказывает свое влияние. Длительный дефицит необходимого вещества может привести к плохим последствиям.
Только адекватно построенный, сбалансированный рацион может обеспечить организм нужными питательными веществами в нужных количествах и соотношениях. А для этого стоит в свой рацион включать здоровые продукты, делать его сбалансированным.
5) Баланс витаминов и минералов
Большинство витаминов и минералов должны поступать в наш организм регулярно. Это абсолютно необходимые вещества для здоровья и обменных процессов.
Очень сложно построить сбалансированный рацион по витаминам и минералам даже без ограничения калорийности рациона. А рацион для снижения веса будет содержать еще меньше продуктов питания, а значит, еще меньше витаминов и минералов, необходимых и для здоровья, и для снижения веса.
Поэтому при снижении веса еще важнее уделять внимание качеству рациона и тому, как и из чего он построен. См. пункт 2, на полезные группы продуктов.
Важно своевременное выявление веществ, которых не хватает в питании, и соответствующая коррекция рациона.
➡️Перейти в оглавление онлайн энциклопедии по диетологии и нутрициологии (Содержание канала)
➡️Перейти в раздел про Снижение веса
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!