если вы слишком худой человек, вы знаете, что это совсем не смешно, вы устали от комментариев всех окружающих вас людей. так что же мы можем сделать? есть предложение ежедневного дополнения к вашему рациону питания.
не всегда легко или приятно быть самым худым. часто худые люди получают навязчивые комментарии от людей, которые «должны» убедиться, что они едят достаточно, что они не больны или что они ничего не упускают. или они просто комментируют телосложение. нелегко отличаться от других, независимо от того, является ли ваш вес очень низким или очень высоким.
почему иногда бывает трудно набрать вес?
потому что вес может быть упрямым, даже если он определен как слишком низкий и даже если он определен как слишком высокий. иногда он просто застревает.
Есть много вещей, которые влияют на наш вес, и некоторые из них мы не можем контролировать, например, наша генетика. Некоторые люди имеют врожденную тенденцию быть очень худыми или очень тучными, и скорость метаболизма (BMR - базовая скорость метаболизма) варьируется от человека к человеку - она может быть слишком быстрой или слишком медленной.
что находится под нашим контролем?
мы можем определить состав наших блюд, их размер и уровень физической активности.
поэтому, чтобы стимулировать набор веса, можно постепенно приучать пищеварительную систему к большим количествам.
можно и рекомендуется употреблять здоровую пищу с высокой калорийностью: увеличить количество орехов, оливкового масла, авокадо. можно добавить больше фруктов, бобовых и, как уже говорилось выше – просто увеличить порцию.
откуда вы знаете, что вес «правильный»?
не каждый, кто имеет низкий вес – здоров, и не каждый, кто весит высоко – болен: вес не определяет, здоровы ли вы. так что же это такое? есть несколько важных показателей для проверки:
1. общее состояние здоровья.
2. функция желудочно-кишечного тракта: работает ли он регулярно и здорово? есть ли диарея, запор, боль в животе или другие вещи, которые указывают на трудности с пищеварением?
3. Вес и рост, а также соотношение между ними – индекс ИМТ [величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста].
4. Ваши анализы крови могут дать направления размышлений о функционировании пищеварительной системы. Например, дефицит железа, очень высокий уровень сахара и низкий уровень тиреотропного гормона ТТГ [гормон передней доли гипофиза. активирует продукцию и секрецию гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов), инициирует клеточный рост и митотическую активность клеток щитовидной железы] указывают на остальную активность этой железы.
как вы меняете ситуацию?
прежде чем бежать в супермаркет с новым списком покупок, очень важно убедиться, что причина низкого веса не связана со здоровьем. такие ситуации, как избыточная активность щитовидной железы, болезнь крона, колит, раздраженный кишечник, целиакия не лечатся должным образом и более – могут стать причиной, наряду с избирательным питанием и анорексией, придания веса.
если окажется, что на заднем плане нет медицинского состояния, можно начать обращать внимание на время приема пищи, количество и состав пищи. так же, как когда вы пытаетесь похудеть, но в обратном направлении:
1. постановка реалистичных целей
изменения в массе тела и форме требуют времени, поэтому рекомендуется установить долгосрочную всеобъемлющую цель (например, окончательный вес, которого вы хотите достичь), а также установить «небольшие цели» на промежуточных этапах. реалистичной целью будет увеличение на полкилограмма в месяц – постепенное увеличение облегчит вам поддержание веса и, как правило, поможет вашей пищеварительной системе легче адаптироваться к новой ситуации.
2. хорошее планирование
важно заранее составить ежедневный план, который будет включать время приема пищи, что есть, сколько есть и какие упражнения выполняются. также важно обнаружить свои уязвимости: снижают ли стрессовые ситуации аппетит? вы отвлекаетесь на еду, когда заняты чем-то другим? пропускаете ли вы приемы пищи, если находитесь вдали от дома?
далее вы найдете решения. например, возьмите с собой на работу (а также ешьте!) блюда плюс орехи, бутерброды и фрукты.
3. рутина
соблюдение времени приема пищи и тренировок в обычные дни поможет вам исправить изменения и превратить новый обычай в обычную рутину.
4. пользовательское меню
нет, чтобы набрать вес, вам больше не нужно есть, праздновать торты, закуски и нездоровую пищу — диета с высоким содержанием жиров и сахара не полезна для всех. если ваша масса тела выше и вес увеличивается – это здорово, но также очень важно, чтобы она была здоровой, а значит, она будет состоять в основном из мышц.
ключом к увеличению веса является употребление трех основных приемов пищи каждый день и двух или трех промежуточных приемов пищи. мы хотели бы выбирать продукты, которые являются здоровыми и имеют высокую калорийность.
вы также можете изменить продукты в своем обычном меню и добиться увеличения количества калорий, которые вы едите:
• лаваш или булочка вместо обычного хлеба.
• нанесите тахини или арахисовое масло в бутерброд или добавьте немного оливкового масла поверх белого сыра.
• взбейте овощи в оливковом масле и добавьте в салат различные семена.
• перед едой вы можете посыпать тарелку немного больше оливкового масла, соленого сыра или молотых орехов.
важно убедиться, что еда содержит больше, чем овощи, и что в ней также есть источники белка, такие как мясное блюдо, яйцо, молочные продукты или бобовые, а также качественные углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, цельный рис, булгур и многое другое.
• ешьте больше фруктов, а также пейте свежие фруктовые соки.
нужны добавки?
наверное, нет. пища является предпочтительным топливом для наращивания мышц. в тех случаях, когда невозможно правильно питаться, можно добавлять протеиновые порошки или смузи. если ваша пищеварительная система работает хорошо, пусть она делает свою работу.
быстро заполняется?
если у вас есть проблема быстрой сытости и вы не можете съесть большое количество пищи, стоит отказаться от супа в пищу в пользу других продуктов с высокой калорийностью, таких как фруктовые соки, тахини, нут, авокадо, миндаль, орехи, халва, фалафель и многое другое.
в любом случае помните, что объем желудка и объем пищеварительной системы в целом, может увеличиваться – дайте ей время и она будет практиковаться.
надстройка, которая занимается
вот несколько примеров добавления 500 калорий, оптимальной суточной добавки, которая может помочь добавить около полукилограмма в неделю к вашему весу в среднем (каждый из предлагаемых здесь продуктов имеет около 500 калорий):
- встряхните из половины стакана молока / соевого молока + банан + финик + 2 столовые ложки сырого тахини / миндаля.
- стаканчик для йогурта + 2 столовые ложки молотых орехов + 3 столовые ложки гранолы + половина манго.
- 2 энергетических шарика [рецепт в конце статьи], какао и фиников.
- дополнение к овощному салату: 1 столовая ложка сырого тахини + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки соленого сыра.
- тост: булочка из муки грубого помола + ломтик желтого сыра + столовая ложка песто + помидор.
и еще: спорт, спорт и спорт!
упражнения также могут помочь набрать вес, наращивая мышечную массу. кроме того, он может улучшить аппетит. силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу в организме, а добавление мышц вызовет дополнительную потерю веса.
как и в случае с ожирением (противоположная проблема), быстрое увеличение веса также не имеет волшебных решений. поэтому, если вы попробовали в одиночку и не преуспели, стоит обратиться к клиническому. он сможет точно оценить ваш рацион, порекомендовать соответствующие изменения в питании и сопровождать вас на всем пути к достижению желаемого веса.
===
Рецепт энергетических шариков: шоколадные шарики
ингредиенты:
200 г. печенья
сахар 5 ст. л.
какао 7 ст. л.
молоко 1 ст. л.
1 ч.л. ванильного экстракта
100 г. сливочного масла или маргарина
как приготовить:
1. положите печенье в полиэтиленовый пакет и с помощью деревянного молотка стучите по ним, пока они не рассыплются.
2. вылейте крошки в миску и добавьте сахар и какао.
3. перемешайте, затем добавьте молоко, экстракт ванили и маргарин или сливочное масло и хорошо перемешайте.
4. создавайте маленькие шарики размером с шарик для пинг-понга.
5. шарики можно свернуть в блюдце с кокосом или маленькими конфетами.
6. поставить в холодильник или морозильную камеру.
2-ой рецепт энергетических шариков:
вегетарианские шоколадные шарики
я попробовала эти шоколадные шарики они были великолепны, и когда мне рассказали, что было внутри, я не могла в это поверить.
ингредиенты:
300 г качественного темного шоколада + 1 авокадо благодаря небольшой
Небольшую ложку коричневого сахара + какао.
как приготовить :
1. растопите темный шоколад с сахаром в микроволновой печи или опустите емкость с шоколадом в кипящую кастрюлю [водяная баня].
2. раздавите авокадо в текстуру мази.
3. смешайте авокадо с растопленным шоколадом и немного охладите.
4. влажными руками скатайте небольшие шарики.
5. поставьте в морозильную камеру на 1/2 часа.
6. обваляйте в какао-порошке.
7. вернитесь в холодильник или морозильную камеру на 30-40 минут.
что мы получили:
каждая таблетка содержит: 77 калорий, 1 г. жира, 8 г. углеводов и 5 граммов жира.
рецепты можно приготовить самостоятельно, с детьми или с внуками. вы получите очень большой заряд энергии и вкусный перекус.
===
Гейнеры или как набрать вес:
Гейнеры для тех, кто никак не может набрать вес. Гейнер — это натуральная добавка с углеводами и белками. Он стимулирует набор массы и даёт человеку энергию.
