Дождались!
В рамках нашего мини проекта "Антистрессовые техники" , объявленного в статье "Клуб-перезагрузка", я обещала привлечь свою соведущую, подругу, психолога, и просто замечательного человека - Марину. Итак, техники от Марины.
________________________________________________________________________________
Доброго времени суток всем! С радостью присоединяюсь к Вам, дорогие читатели нашего клуба! Я здесь, потому что мне представилась эта удивительная возможность поделиться тем, что копилось многие годы, собиралось и отрабатывалось, осознавалось и формулировалось … И я благодарна за эту возможность!
Напрашивается фраза о том, что в наше непростое время… Но нет! Все времена по-своему непросты, а разве может быть что-то интересное просто, просто в смысле однозначно? Оставлю этот вопрос без ответа, потому что у каждого он свой. Скажу только, что все времена ставят свои задачи независимо от нашего желания, а мы их решаем. Решаем по-разному, кто-то успешно, кто-то не очень, а у кого-то амплитуда на качелях жизни зашкаливает: то вверх, когда все отлично, то вниз, когда жизнь совсем немила… И как-то с этим всем нам приходится справляться!
Наверное, уже каждый знает из собственного опыта, что все в жизни получается горазда лучше, если в сердце и на душе умиротворение и покой! Но как его достичь, а главное удержать, если вокруг ТАКОЕ творится. В мире происходит то, что происходит в нас самих. Поэтому помогая себе, мы можем помочь нашим родным и близким, а далее по цепочке. Существует огромное количество способов, на самом деле действенных, но требующих серьезных усилий. Возможно, они станут у кого-то следующим шагом… А пока скажу, что не все эффективное сложно.
Возьмем, к примеру, дыхание. Когда нам страшно или тревожно, когда мы злимся, я уже не говорю о ситуации, это когда совсем «забыл, как дышать» или « в груди дыхание сперло», мы дышим быстро и часто, это грудное дыхание, при котором расходуется накопленная энергия, а организм не обеспечивается кислородом в достаточном количестве. А вот если понаблюдать, как дышит безмятежно спящий ребенок или животное, то мы сразу же заметим плавно поднимающийся живот – да, в состоянии покоя и умиротворения живым существам так дышать не только удобнее, но и полезнее. Мы все так и дышали до тех пор, пока не разучились.
Это связано во многом с нашей культурой. С помощью дыхания мы научились подавлять наши эмоции. Мы же считаем некрасивым, когда девочка громко кричит, а мальчик плачет… Замечали ли вы, как дети переходят на учащенное, часто судорожное всхлипывание, сопровождаемое мелкими учащенными вдохами, если значимый взрослый требует вести себя «хорошо» или «немедленно успокоиться»?
А наше желание соответствовать установленным стандартам красоты, для чего постоянно приходится напрягать и втягивать живот, что со временем становится уже неосознанным автоматическим действием.
Есть и другие причины, но не в них дело, а в том, что мы постепенно прописываемся в состоянии стресса на уровне тела, даже если никакого стресса сейчас в нашей жизни нет. А дальше алгоритм простой. Когда человек по-настоящему счастлив, его губы сами расплываются в улыбке, а глаза довольно прикрываются. Ученые доказали, что если натянуто улыбаться, т.е. «носить улыбку, как наряд» (об этом мы еще поговорим), то можно стать чуточку счастливее, запустив антистрессовый механизм саморегуляции. Наш мозг «считывая» нашу мимику, будет давать соответствующие команды всему организму.
С дыханием примерно та же история. Наше дыхание естественным образом замедляется и становится глубже, если мы находимся в безопасности, обнимаем близкого человека или гладим любимую собаку. Это диафрагмальное дыхание, в действие включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за накопление сил и энергии в периоды отдыха. Именно этот механизм мы можем использовать совершенно сознательно, начиная дышать медленнее и глубже в стрессовой ситуации, тем самым отправляя своему мозгу сигнал «покоя».
Конечно, начать вдруг дышать медленно и глубоко, особенно если вокруг «рушится мир», практически невозможно. Но только в том случае, если такая команда не отработана в более спокойных условиях. Эффект от дыхательных практик накопительный, а сами практики занимают не больше 5 минут времени (я не говорю о серьезных дыхательных практиках, таких как холотропное дыхание ), я говорю о том, что может каждый.
Итак, начинаем с 5 минут. Концентрируемся на собственном дыхании, т.е. просто следим, как мы делаем вдох (через нос «в живот») и выдох (через рот), насколько наше дыхание сейчас ровное и глубокое. Сосредотачиваемся на ощущениях, попросту чувствуем, как воздух поступает внутрь, понимаем, холодный ли он, влажный, с запахом и т.д. Делая вдох, мы раздуваем живот, максимально наполняя его воздухом, и только когда живот полон воздуха, наполняем им грудную клетку. На выдохе приоритет опять отдаем животу, сначала освобождая его от воздуха, т.е. сдувая. По сути, мы дышим как обычно, только следим за тем, чтобы живот первым наполнялся воздухом и первым освобождался.
Для этого можно положить ведущую (правую для правшей, и, наоборот, для левшей) руку на живот, а вторую на грудь, так с помощью рук будет легче проследить, что живот включается первым. Сейчас наше дыхание становится смешанным, что позволяет максимально задействовать все отделы дыхательной системы и максимально насытить тело кислородом. Когда вы поймаете комфортный для вас ритм такого дыхания, попробуйте в конце каждого выдоха сделать небольшую паузу и досчитать до трех, а дальше сделать следующий вдох. Такая простая практика очень эффективно помогает успокоиться «здесь и сейчас», расслабиться, переключить внимание на состояние замедления и стабилизации.
Это очень важный момент, потому что в нашей жизни происходит то, на что направлено наше внимание. Со временем мозг сам станет напоминать вам о таком дыхании даже в критической ситуации, нужно только проложить нейронную связь, другими словами установить связь между действием и его результатом, протоптать тропинку, ведь по ней идти всегда легче, чем по густой траве. А когда путь будет проложен, немного потренироваться. Сначала это будет именно тренировочным упражнением с концентрацией внимания и выделением этих самых 5 минут драгоценного времени, а постепенно вы станете замечать, как ваш живот самостоятельно включается в дыхательный процесс на переговорах или при написании доклада, в магазине или при принятии важного решения. Конечно, это упражнение не сделает вас сразу спокойным человеком, это всего лишь шаг на пути к внутреннему спокойствию и умению владеть собой в любой ситуации, но шаг, действительно эффективный. Чтобы ощутить, насколько этот способ действенный именно для вас, важно самому попробовать.
В добрый путь, дорогой читатель! Научиться помогать себе самостоятельно возможно!
И, конечно, пишите о своих попытках и ощущениях, кому понравилось, кому - нет, и чем именно.
Если интересно, ставьте лайк, пишите, и -подписывайтесь на мой канал!
#женский клуб #женская психология #антистрессовые техники #диафрагментальное дыхание #правильное дыхание
