Продолжаем разговор о том, как выглядит поэтапное руководство для тех, кто, как и я, собрался меняться и трансформировать свое тело.
Ссылку на первую статью из цикла я оставлю в конце этой статьи, а пока представлюсь для тех, кто впервые на моем канале: меня зовут Виктория, мне 40 лет, и я худею в прямом эфире на 30 кг (уже на 22) после беременности.
Это не первый мой опыт снижения веса, я уже худела успешно после травмы спины, проштудировав целый пласт научной литературы, и теперь я хочу повторить свой прошлый успех, а заодно рассказать об этой методике максимально просто и поэтапно, чтобы, применив эти знания, любой человек смог добиться цели.
Итак, в прошлый раз мы разобрались, какая должна быть калорийность лично у Вас, теперь пришло время определиться, как должны распределяться макронутриенты внутри этой калорийности или попросту белки, жиры и углеводы. Казалось бы, зачем это делать, если установив дефицит, можно и так начать худеть? Но этот пункт критически важен, ведь мы - то, что мы едим! И без сбалансированного соотношения всех необходимых нам питательных веществ построить красивое, а главное здоровое тело НЕВОЗМОЖНО!
Традиционно считается, что наиболее правильное соотношение БЖУ - это 20:30:50 % соответсвенно, но эти данные не совсем корректны. Дело в том, что они рассчитаны для калорийности в 2000 ккал, и выглядят как 100 гр белка, 66 гр жира и 250 гр углеводов, и в отношении этой калорийности цифры действительно справедливы, НО! В случае, если калорийность будет 1000 ккал или 3000 ккал, мы получим полную ерунду и критический недобор или перебор белков и жиров!
Поэтому самое правильное - это считать белки и жиры не в процентах, а в граммах! И не на актуальный вес, а на идеальный! Ведь жиру питание не нужно, если мы не хотим его культивировать, строительный материал нужен только нашим белковым структурам: мышцам, гормонам, коже, и тут важен баланс, поскольку плох как недобор (будет страдать внешность и здоровье), так и перебор (будут перегружаться выделительные системы). Поэтому давайте определяться с цифрами.
Белки
Белок - самый важный компонент в питании, недаром он называется "протеин" (от греч. protos — первый, главный). Функция белков очень разнообразна: транспортная, защитная, структурная, двигательная и другие. Белок является критически важным компонентом питания всего живого, поэтому очень важно ежедневно получать его в необходимом количестве. Но коридор нормы белка очень широкий- 0,8-2 гр на килограмм массы тела. Как же определить свой?
Для людей, которые не занимаются спортом или у которых есть проблемы с почками, достаточно 1 гр на 1 кг идеальной массы тела. Поэтому, если женщина 100 кг с подагрой не может запихнуть в себя 100 гр белка - это и не нужно, достаточно 70-80 граммов.
Для спортсменов норма выше в два раза - около 2-2,2 гр на килограмм.
А для здоровых людей с хорошим аппетитом на этапе снижения веса рекомендованное количество белка - это 1,5-2 гр на килограмм.
Ведь до 30% калорийности белков идет на их усвоение, а значит, увеличивая количество белка, мы увеличиваем собственный расход калорий.
Но! Превышать эти цифры не рекомендуется, поскольку у белков нет хранилища в организме, и все лишнее будет просто выводиться, перегружая наши выделительные системы.
Жир
Жиры - второй по важности элемент нашего питания! Помимо запасающей функции (чего мы все боимся), он несет функцию эндокринную, строительную, теплоизоляционную. Поэтому, урезав жиры, мы наносим вред своему организму, особенно эндокринной системе и внешности. Но и излишек жиров нам не нужен, ведь у жиров самая большая калорийность - 9 ккал на 1 гр, и любой его избыток по умолчанию идет в жир.
Здоровому человеку необходимо ежедневно потреблять 1 гр жира на 1 кг массы тела, а человеку, который худеет, я бы установила рамки 0,8-1 гр на 1 кг нормальной массы тела.
При инсулинорезистентности можно поднять жир до 1,5 гр на 1 кг.
Почему такие широкие рамки? Потому что у каждого человека своя индивидуальная скорость окисления жира: есть люди, которые поправляются буквально от лишнего кусочка сала, а есть те, для которых жиры - это просто альтернативный источник энергии, и таким людям как раз подойдут низкоуглеводные системы питания и lchf.
Я отношусь к первому типу, но я долго этого не понимала: демонизировала углеводы, пыталась их строго ограничивать, несколько раз пробовала зайти на кето, но получала нулевой результат, плюс, чуть не угробила свое здоровье. А когда я установила жиры на отметке 50 и увеличила углеводы - вес пошел вниз.
Углеводы
Углеводы - это в первую очередь питание и энергия, поэтому углеводы считаются по остаточному принципу, и при снижении калорийности, снижается только количество углеводов.
Например, женщина 80 кг посчитала, что ей нужна калорийность 1800 для снижения веса. Как ей посчитать количество белков, жиров и углеводов?
Будем считать, что идеальная масса для этой женщины - это 60 кг, а значит белка ей надо 90-120 гр, а жира 50-60.
Считаем углеводы:
белки дают 4 ккал на 1 гр, а значит калорийность 120 гр белка - 480 ккал
жиры дают 9 ккал на 1 гр, соответсвенно 60 гр жира - 540 ккал
Углеводы считаем по остаточному принципу таким образом: из общей расчетной калорийности вычитаем калорийность белков и жиров, и получаем калорийность углеводов: 1800-480-540=780 - именно столько калорий отводится углеводам.
И чтобы найти количество в граммах, делим 780 на 4 (1 гр углеводов = 4 ккал) и получаем 200 гр.
Таким образом, начальные макросы нашей женщины - это 120 гр белка, 60 гр жиров и 200 гр углеводов при 1800 ккал.
Когда уйдут первые килограммы и придет время делать первую коррекцию калорийности, то надо будет это делать только за счет углеводов, белки и жиры не пересчитывая! Например, если надо сделать срез в 200 ккал, то 200/4=50 - самое простое - это убрать 50 гр углеводов.
Эти цифры даны как ориентир и точка отсчета, и скорее всего будут корректироваться индивидуально в ту или иную сторону. Особенно хочу обратить внимание на то, что я уже вскользь упоминала: у каждого человека разная скорость окисления жиров и углеводов - если говорить просто, то один человек будет толстеть больше от булок, а другой от сала. Узнать, к какому типу относитесь именно Вы можно либо инструментально, пройдя обследование, либо эмпирически, жонглируя жирами и углеводами. Но начинать я рекомендую именно с цифр, которые я привела выше, и только в случае отсутствия результата пробовать что-то менять, но в 90% случаев это не понадобиться.
Как худеть, чтоб гарантированно получить результат (часть I - калории).
Как худеть, чтоб гарантированно получить результат (часть III - составление рациона).
#как считать калории
#как считать бжу
#худеем после 40
#худдем после беременности
