В прошлых статьях, ссылки на которые я оставлю в конце этого материала, мы определились со стартовой калорийностью и с тем, как фиксировать свои результаты и, в зависимости от этого, корректировать свой рацион. Мы посчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов лично Вам, и теперь пришла пора переводить цифры в еду, точнее научиться быстро планировать меню таким образом, чтобы всегда получать нужное количество макронутриентов.
Я очень часто читаю блоги других авторов, и везде почти в комментариях поднимается вопрос, как добрать белка, или как не перебрать жира, как вносить продукты, как планировать рацион и как редактировать кбжу, если вдруг составил рацион, а получились не те цифры, которые нужны.
Я хочу рассказать, как это делаю я - мне кажется я нашла очень удобный и лёгкий способ.
Во-первых, я хочу вас предостеречь: не надо сразу кидаться в омут с головой и полностью перекраивать свой рацион, не надо кидаться из крайности в крайность и менять жареную картошку на паровые овощи, бутерброды с маслом на хлебцы с авокадо, не надо ставить себе никаких запретов, ведь любые резкие запреты и изменения - это стресс, а стресс - это кортизол - один из главных врагов стройности.
Ведь как оно часто бывает - человек ест годами по пачке пельменей на ночь, по половине батона с маслом на завтрак, а обедает в Макдональдсе, а потом резко, сев на диету, либо переходит на салатики, либо отказывается от углеводов и давится мясом с петрушкой - долго он так продержится? Да конечно нет!! Ещё вчера человек мог приготовить и съесть за день целый противень булочек, а сегодня уже нельзя ни одной - все, табу! Но на силе воли далеко не уедешь, она конечна, поэтому я бы не делала на нее ставку, а начинала работать постепенно над своим рационом, изменяя привычки, изменяя рецептуру, делая свое меню постепенно более здоровым, а долю вкусностей просто немного сокращая.
Другая крайность - многие, чтобы упростить себе жизнь, переходят на максимально простое меню - перестают готовить сложные блюда, потому что их трудно просчитать, а составляют рацион из максимально простых моно продуктов: набирают белки мясом и творогом, жиры - орешками и маслами в салат, а углеводы крупами и фруктами. Такой путь вполне рационален и имеет право на существование, но как по мне - есть одно и то же довольно скучно, поэтому я пошла другим путем - научилась вписывать в нужные цифры то, что я привыкла есть каждый день, ничего принципиально не меняя. И хочу поделиться с вами пошаговым планом, как это сделать.
Первое, с чего надо начать - это проанализировать свой нынешний рацион. Записать честно свой обычный день в счётчик калорий и посмотреть на цифры: чего не хватает, а чего наоборот в избытке. Например, если перебор с жирами, то можно класть меньше масла при готовке, либо какие-то особо жирные продукты не есть в один день (например, сало и селёдку). А если не хватает белка, подумать, что можно добавить, чтобы его добрать - может творог на завтрак, или отдельно отварить мясо и добавить в суп, а может вместо шоколадки перекусывать протеиновым батончиком. Подумать над тем, без каких блюд Вы будете страдать, а от каких легко откажитесь. Посмотреть, можно ли те блюда, которые Вы любите, сделать "легче", снизив их энергетическую плотность. Например, это легко сделать следующим образом:
- Использовать минимально возможное количество масла для жарки
- Выбирать менее жирные куски мяса
- Менее жирные соусы
- Заменять сахар на сахарозаменитель
- Вместо цельных яиц в рецептах использовать только белок
- Заменять часть муки отрубями или псиллиумом.
Приведу примеры для наглядности:
- Калорийность обычного салата "Оливье" - 200-250 ккал, а если заменить колбасу на диетическую колбасу или ветчину из птицы, а для соуса смешать легкий майонез с натуральным йогуртом, то калорийность итогового блюда не будет превышать 100 ккал на 100 гр.
- Калорийность наваристого борща 70-90 ккал на 100 гр, а это 400 ккал на порцию в пол-литра. А если взять менее жирное мясо, положить меньше масла в зажарку, то калорийность его станет ровно в два раза меньше.
- Творожная запеканка классическая с сахаром, жирным творогом , маслом, манкой тоже тянет на 200 ккал, но заменив творог на менее жирный, яйца частично на белки, сахар на сахарозаменитель , а масло на сметану - мы получим высокобелковое лакомство не более, чем на 120 ккал.
- Жареная картошка - 300 ккал, картофель Айдахо в духовке - 100 ккал.
И таким образом любое блюдо можно сделать легче. Ну а если в меню есть такие лакомства, без которых Вы не представляете жизнь, но они покупные, или просто их невозможно никак изменить, не потеряв во вкусовых качествах, то оставьте на их долю 20% от калорийности своего рациона, вписывайте их и лакомьтесь на здоровье без вреда для фигуры!
Ну а теперь переходим к самому сложному: как составить меню, чтобы попасть в нужные цифры.
Чтобы эффективно и без голода худеть, нужно, чтобы каждый прием пищи был максимально сбалансирован, в нем должны содержаться и белки, и углеводы, и жиры, и клетчатка, в противном случае голод наступит быстро и будет шанс перехватить что-то незапланированное. Старайтесь ориентироваться на правило тарелки:
Поэтому заносим в счётчик калорий еду в такой последовательности: сначала белки и готовые блюда, которые содержат белок, стараемся, чтоб белок присутствовал в каждом приеме пищи. Например, на завтрак можно добавить яйцо или творог, или можно сделать бутерброды с мясом или сыром. На обед можно приготовить сложное блюдо - например плов, гречку с мясом, голубцы, лазанью - неважно что, главное, чтоб в составе был белок, на полдник суп мясной или салат с мясом, птицей, морепродуктами, на ужин рыба. Таким образом планируем весь день до конца, чтобы получить нужное количество белка.
Помимо белка, готовые блюда содержат и жиры, и углеводы, поэтому сверяем то что получилось со своей нормой.
Стараемся не перебрать с жирами, если не получается - заменяем блюдо. Например, вместо жирной скумбрии готовим треску, или к супу режем не сало, а ветчину. А вот недобор их всегда можно устранить, добавив масло в салат или орешков.
Углеводов скорее всего, будет недобор, поэтому следующим этапом вносим их и готовые блюда, которые содержат по большей части углеводы. Например, к творогу можно добавить фрукт, на завтрак овсяные хлопья, к супу или салату пару кусочков хлеба, к рыбе овощи или пюре.
И последнее - это клетчатка. Добавляем ее в каждый прием пищи в виде зелени, грибов или отрубей.
Теперь о том, как планировать распределение углеводов и жиров в течение дня. Последние исследования говорят, что нет разницы, в какое время есть, имеет значение только общая калорийность, но я бы не стала есть на ночь углеводы, оставив только белок, клетчатку и немного жиров, хотя бы потому, что ночью нам не нужна ни лишняя энергия, ни высокий инсулин. К тому же, углеводы задерживают жидкость, а значит могут маскировать отвесы, что может как минимум демотивировать. А все остальные приемы пищи должны быть максимально сбалансированы.
Как худеть, чтобы гарантированно получить результат (часть I - калории).
Как худеть, чтобы гарантированно получить результат (часть II - БЖУ)
#как считать калории
#как планировать рацион
#как считать бжу
#худеем после 40
#худдем после беременности