Нужно ли пить добавки с кальцием и в каком случае?
Разбираемся.
Для начала нужно понимать, что анализ крови на кальций НЕ ПОКАЗЫВАЕТ дефицит кальция, этот анализ нужен для оценки совсем других состояний. Кальций просто нужно получать ежедневно, это очень важно для костной системы.
Предпочтительно получать его из еды, так как при применении добавок может быть ряд побочных эффектов, но если совсем не получается, тогда используем добавки.
Сколько нужно его в день?
Дети: 700-1000 мг
Дети в возрасте 9-18 лет: 1300 мг
Молодые взрослые: 1200 мг
Остальные взрослые: 1000 мг
Женщины в постменопаузе: 1200 мг
В каких продуктах он содержится?
Источники кальция:
- молоко (предпочтительнее 2-2,5%-ное) - в одной чашке 250 мл - 300 мг кальция
- натуральный йогурт без добавок - в одной порции - 1/2 чашки - 170 грамм - 250 мг кальция
- сыр тофу, обогащенный кальцием - 1/2 чашки (113 гр) - 435 мг кальция
- сыр - 1 ломтик (28 грамм) - от 195 мг до 335 мг кальция (в твердых сортах больше)
- творог - 1/2 чашки (113 гр) - 130 мг кальция
- мороженое или замороженный йогурт - 1/2 чашки (113 гр) - 100 мг кальция
- бобовые (фасоль) - 1/2 чашки (113 гр) - в приготовленном виде - 60-80 мг кальция
- темно-зеленые овощи (листовые, например, брюссельская капуста, листья салата) - 1/2 чашки - 50-135 мг кальция
Вообще рекомендовано съедать 3-4 порции молочных продуктов в день.
Что такое одна порция?
- один стакан молока (обязательно с низким содержанием жира, можно низколактозного или безлактозного молока для людей с непереносимостью)
- одна чашка натурального йогурта (без сахара и добавок)
- 50 грамм сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан)
- 2 чашки творога
- 1/2 чашки рикотты (фета, камамбер, бри)
- 1/3 чашки тертого твердого сыра
- 1 1/2 чашки мороженого (сорбета)
- 1 чашка соевого молока, обогащенного кальцием
- 1 чашка замороженного натурального йогурта (прекрасная альтернатива мороженому)
Какие могут быть альтернативы молочным продуктам (источники кальция) при неприятии их/аллергии?
- обогащенные кальцием соки, хлопья, хлеб, рисовое молоко, миндальное молоко
- консервированный лосось и сардины
- соевые продукты, обогащенные кальцием
- овощи из «зеленой» группы (хотя там не так много кальция)
Теперь про добавки с кальцием.
Если действительно есть категорическое неприятие молока и молочных продуктов, а также других источников кальция, тогда допустимо принимать препараты кальция.
Что надо знать?
- Увы, добавки хуже, чем диетические источники кальция
- самые распространенные добавки - кальция карбонат и кальция цитрат
- сейчас используются еще и другие виды добавок, такие, как D-глюкарат кальция, малат кальция. Пока нет данных, что эти добавки более эффективны, нежели карбонат и цитрат.
- когда вы смотрите дозу в добавках, надо понимать, что не на всех препаратах написано, сколько элементарного кальция там содержится. Нужно стараться найти эту информацию, потому что, например, 1250 мг кальция карбоната содержит 500 мг элементарного кальция.
- если общее количество кальция в добавках превышает 500 мг/день, вы должны делить это количество на 2 приема, нельзя за один прием получать больше 500 мг. Иначе будет плато всасывания кальция (будет плохо всасываться и нужный уровень не будет поддерживаться).
- если вы принимаете добавки с кальцием, очень важно контролировать общее количество кальция в день. Вы должны считать весь потребляемый уровень кальция ежедневно, чтобы не превысить 2000 мг/сутки в составе добавок + диеты.
- Карбонат кальция лучше всасывается, когда его принимают во время еды. А вот цитрат кальция лучше всасывается натощак.
- Если вы принимаете блокаторы протонной помпы (омепразол, например), то кальция цитрат подходит вам лучше, чем карбонат.
- вы должны понимать, что применение добавок с кальцием увеличивает риск развития камней в почках и нужно это контролировать. А вот потребление пищи с кальцием, напротив, снижает риск развития камней в почках.
- есть данные, что применение добавок с кальцием может повышать риск инфаркта миокарда и других проблем с сердечно-сосудистой системой, несколько исследований это показало, в том числе и один мета-анализ. Но другие исследования показывают, что повышения риска заболеваний сердца и сосудов не было. Зато кальций из пищи, напротив, может снижать частоту заболеваний сердца и сосудов (уже традиционно, можно сказать)
- добавки с кальцием важно принимать в разное время суток с железом, так как добавки и молочные продукты препятствуют всасыванию железа (именно отсюда и пошел миф о том, что молочные продукты есть вредно, потому что они препятствуют всасыванию железа в организме - как легко можно извратить факты, да?)
- если уж возникает потребность в добавках, лучше часть кальция получать из пищи, часть - из добавок
- не забывайте про добавки с витамином Д, если вы получаете добавки с кальцием.
Надеюсь, смогла осветить основные вопросы на эту тему.
