Таинственный термин «голубые зоны» охватывает уникальные районы мира с наибольшим количеством долгожителей, где средняя продолжительность жизни местного населения исключительно высока.
Как оказалось, люди, живущие в голубых зонах, достигают 100-летнего возраста в 10 раз чаще, чем, например, в США или России. Также стоит подчеркнуть, что обитатели голубых зон не только живут чрезвычайно долго, но и обладают исключительно хорошим состоянием здоровья и до глубокой старости остаются физически и интеллектуально активными.
Какие части света входят в синие зоны?
- Остров Окинава в Японии,
- Остров Сардиния в Италии,
- Остров Икария в Греции,
- Полуостров Никоя в Коста-Рике,
- Город Лома Линда, Калифорния.
Какие особенности образа жизни характерны для жителей голубых зон?
🔸 Естественная активность
Как оказалось, самые долгоживущие люди в мире не тягают гантели, не бегают марафоны и в принципе не ходят в спортзал. Вместо этого они живут в среде, которая заставляет их постоянно проявлять активность. Помимо естественных передвижений, жители голубых зон работают в огородах, в садах и других похожих местах, при этом делая всё вручную, то есть без использования механических приспособлений.
🔸 Наличие жизненных целей (причин жить)
Жители Окинавы называют это Икигай (наслаждение и суть жизни), а жители полуострова Никоя — План де вида (жизненный план). В обоих случаях это своего рода ответ на вопрос: «Почему я просыпаюсь каждое утро?»
На примере жителей синих зон можно подсчитать, что чувство цели и смысла жизни даёт им дополнительные 7 лет к общей продолжительности жизни.
🔸 Замедление темпа жизни
Люди в синих зонах так же, как и мы, периодически испытывают стресс. Думаю, ни для кого не секрет, что длительный стресс приводит к возникновению хронических заболеваний, с которым часто связывают физические заболевания, особенно среди старшего поколения. Но у долгожителей есть свои способы борьбы с затянувшимся стрессом и эмоциональным напряжением. Например, жители острова Окинава проводят несколько минут в день, вспоминая своих предков, икарийцы предпочитают дремоту, адвентисты молитвы, а сардинцы выделяют время на общение со своими близкими (так называемый счастливый час).
🔸 Соблюдение правила 80%
Жители Окинавы повторяют 2500-летнюю мантру «Хара хати бу» перед каждым приёмом пищи, которая напоминает им о необходимости прекратить есть, когда их желудок заполнен на 80%. 20-процентная разница между отсутствием голода и чувством сытости после еды может быть ключом к потере веса или долгосрочному его поддержанию. Стоит также добавить, что жители голубых зон крайне мало едят вечером.
🔸 Овощная диета
Как оказалось, основу рациона долгожителей составляют продукты растительного происхождения, особенно различные сорта фасоли, гороха, сои и чечевицы. В свою очередь, мясные продукты, например, свинину, они потребляют в среднем 5 раз в месяц. Интересно, что порции потребляемых блюд исключительно малы, от 85 до 120 г, то есть один кусок мяса размером с колоду карт.
🔸 Принадлежность к группе
Большая часть долгожителей, обитающих в голубых зонах, принадлежат к какой-либо религиозной общине. Некоторые исследователи предполагают, что посещение церковных служб 4 раза в месяц может продлить жизнь, в среднем на 4 года.
🔸 Любимые люди важнее всего
Счастливые долгожители голубых зон, всегда ставят свою семью на первое место. Это означает, что их стареющие родители, бабушки и дедушки живут рядом или даже в одном доме с ними. Кроме того, жители голубых зон обычно вовлечены в долгосрочные отношения со своим партнёром. Они также уделяют много времени и внимания своим детям. Возможно, именно поэтому, повзрослев те, в ответ начинают заботиться о своих родителях.
🔸 Правильная среда
Долгожители острова Окинава формируют группы из 5 друзей, которые обязуются поддерживать взаимные дружеские отношения друг с другом до конца жизни.
Особенности питания
Остров Окинава в Японии
Традиционная окинавская диета характеризуется чрезвычайно высоким содержанием углеводов при низкой доле белков и жиров. Основным источником углеводов в окинавской диете является сладкий картофель, потребление которого варьируется в районе 850 г. в день.
Характерным элементом окинавской диеты также является дефицит калорий (около 210 ккал в день), существенно связанный с мантрой «Хара хачи бу» — ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым на 80%.
Важным компонентом рациона жителей острова считаются также семена бобовых, особенно продукты из сои, (суп тофу и мисо, и водоросли комбу, чрезвычайно богатые йодом), а также блюда с высоким содержанием коллагена и эластина (например, отвары свиных ножек, ушей и желудков с добавлением овощей).
Классическая окинавская диета содержит ряд биоактивных ингредиентов с доказанной пользой для здоровья, в том числе антоцианы, изофлавоны, кофеилхиновые кислоты, момордицины, фукоксантин, чарантин, глюкоманнан и лентинан.
Остров Сардиния в Италии
Основой типичного рациона жителей Сардинии являются продукты растительного происхождения, в том числе зерновые (пшеница, ячмень и кукуруза), бобовые, картофель и молочные продукты (в том числе козье и овечье молоко).
Недельное меню дополняется фруктами (земляникой и плодами инжирной опунции), сушёным инжиром и изюмом, мёдом, съедобными каштанами, грецкими орехами и красным сухим вином.
Важным элементом сардинского образа жизни является высокий уровень физической активности и пеших прогулок, особенно в горной местности (не менее 8 км в день), что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Остров Икария в Греции
Давние жители острова Икария придерживаются общих принципов средиземноморской диеты, которая в данном случае характеризуется высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, картофеля и оливкового масла.
Половина пожилых икарийцев едят морскую рыбу 1-2 раза в неделю (особенно сардину, кефаль и морского леща), а каждый третий пожилой человек включает рыбу в свой рацион от 3 до 5 раз в неделю.
Стоит отметить, что результаты исследований, проведённых с участием пожилых людей, свидетельствуют о том, что высокое потребление рыбы (не менее 3 раз в неделю или не менее 300 г в неделю) способствует снижению риска развития депрессии.
Полуостров Никоя в Коста-Рике
Классический рацион жителей полуострова Никойя состоит из зерновых продуктов (риса и кукурузы), семян бобовых и тропических фруктов, богатых антиоксидантами (апельсины, манго и папайю).
Характерным для жителей полуострова Никоя также считается потребление воды, богатой магнием и кальцием, укрепляющим кости и предохраняющим от развития болезней сердца и сосудов.
Город Лома Линда, Калифорния
Жители Лома-Линды придерживаются вегетарианской диеты, богатой овощами, фруктами и орехами.
Образ жизни жителей Лома-Линды характеризуется чистотой окружающей среды, хорошими отношениями с близкими, чувством принадлежности к религиозной группе, частым коротким сном и высоким уровнем физической активности (в основном спонтанной, не являющейся следствием плановые упражнения, например походы и садоводство).
Итог:
Голубые зоны — это термин, описывающий пять мест в мире с самым высоким процентом долгожителей, которые, помимо исключительно долгой жизни, также отличаются крепким здоровьем и относительно высоким уровнем физической и умственной активности.
Было высказано предположение, что диета, которая оказывает наиболее существенное влияние на продолжительность жизни жителей голубых зон, включает умеренное потребление калорий, высокое содержание чрезвычайно ценных питательных веществ (например, жирных кислот, витаминов, минералов и пищевых волокон), антиоксидантов и других биологически активных веществ и низким потреблением белка.
