Если у вас диагностировали гипертонию или высокое кровяное давление, ваш врач, вероятно, посоветовал вам внести ряд изменений в образ жизни, например, заняться спортом и изменить диету. Употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием натрия может естественным образом снизить кровяное давление. Природные питательные вещества, как правило, содержат больше хороших антиоксидантов, которые могут быть повреждены при подготовке к хранению.
Диетические рекомендации включают приоритет необработанных продуктов
Диетологи поощряют употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, нежирных источников белка , таких как рыба и птица, бобы, орехи и растительные масла, а также ограничение насыщенных жиров, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и добавленного натрия.
Преимущество получения этих питательных веществ с цельными продуктами, а не с добавками, заключается в том, что наш организм может лучше их использовать. Несколько раз, когда мы просто отделяли одно питательное вещество, которое мы считаем полезным, например, витамин С или витамин Е, и давали его в виде концентрированной таблетки, было показано, что оно либо не так эффективны или совершенно неэффективны по сравнению с натуральными продуктами.
Что считается высоким кровяным давлением?
Критерии повышенного артериального давления следующие:
- Нормальное. Менее 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.)
- Повышенное систолическое от 120 до 129 мм рт.ст. и диастолическое менее 80 мм рт.ст.
- Стадия 1 Систолическое от 130 до 139 мм рт.ст. или диастолическое от 80 до 89 мм рт.ст.
- Стадия 2 Систолическое не менее 140 мм рт.ст. или диастолическое не менее 90 мм рт.ст.
- Гипертонический криз. Систолическое давление выше 180 мм рт. ст. или диастолическое давление более 120 мм рт.
Большое исследование более чем 9000 пациентов, опубликованное в мае 2021 года в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что у участников, у которых систолическое давление было ниже 120 мм рт. с теми, кто следовал более стандартному плану лечения, целью которого было снижение систолического давления до менее 140 мм рт.
Изменения образа жизни, рекомендуемые при высоком кровяном давлении
Кардиологи рекомендует людям с высоким кровяным давлением:
- Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также рыбой и птицей без кожи.
- Ограничьте употребление алкоголя
- Увеличьте физическую активность
- Худеть
- Уменьшите количество натрия в своем рационе
- Бросай курить
- Управление стрессом
Если вас беспокоит ваше кровяное давление, первым делом обратитесь к врачу, чтобы проверить ваше кровяное давление. Затем, после обсуждения с вашим лечащим врачом, может помочь начать включать некоторые из этих продуктов в свой рацион.
Бананы, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление
Эти портативные, легко чистящиеся фрукты содержат мало натрия и являются хорошим источником калия, который может помочь снизить кровяное давление.
При приеме некоторых лекарств от артериального давления у вас может возникнуть повышенная потребность в калии. Некоторым людям также может не хватать его естественным образом в своем рационе. Недостаток калия влияет на мышцы и частоту сердечных сокращений. Бананы также полны клетчатки. Чтобы включить в свой рацион больше бананов, добавляйте их в хлопья или ваш любимый фруктовый салат. Или попробуйте приготовить на гриле или обжарить половинки бананов, а затем добавить небольшую ложку замороженного йогурта.
Йогурт обеспечивает кальцием, необходимым для нормального кровяного давления
Йогурт является хорошим источником кальция: порция простого обезжиренного йогурта весом 200 г обеспечивает 415 миллиграммов, почти треть рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека. Дефицит кальция может быть причиной высокого кровяного давления. Многие люди связывают кальций с чем-то, что нужно детям, и перестают сосредотачиваться на продуктах, содержащих кальций, во взрослом возрасте, но взрослому организму он по-прежнему нужен.
Йогурт — это продукт с низким содержанием натрия, который хорош прямо из контейнера, но вы также можете использовать его в качестве сливочной добавки к смузи — просто смешайте чашку с нарезанными кубиками кусочками ваших любимых фруктов в блендере. По возможности выбирайте простой несладкий йогурт. Нежирный простой греческий йогурт также является отличной заменой сметаны!
Приправы без соли придают вкус
Добавление приправ к пище может помочь вам сократить количество используемой соли. Но хотя многие из смесей специй, доступных в продуктовом магазине, могут добавить вкус блюдам. Вместо того, чтобы использовать готовую смесь, сделайте свою собственную приправу, которая поможет снизить кровяное давление, смешав свежие или сушеные травы и специи, которые не содержат соли.
Например, чтобы придать вкус полезному блюду из цельнозерновой пасты, смешайте итальянскую смесь из сушеного розмарина, орегано и тимьяна. Избегайте продуктов, в названии которых есть слово «соль», таких как чесночная и луковая соль, и вместо этого выбирайте «порошковые» версии, в которые не добавляют соль.
Корица может помочь снизить кровяное давление
Корица, помимо того, что она ароматна и связана с рядом преимуществ для здоровья, также может помочь снизить кровяное давление. Вы можете посыпать им овсяные хлопья, добавлять в рагу и перец чили или использовать в виде палочек для придания аромата кофе и горячему какао.
Белый картофель, богатый калием, может помочь снизить кровяное давление
Скромный картофель часто пользуется плохой репутацией, но при правильном приготовлении он может быть отличным источником калия, который может помочь снизить кровяное давление. Картофель также является продуктом с низким содержанием натрия и хорошим источником клетчатки, а также не содержит жира и холестерина.
Разрежьте печеный картофель и посыпьте его одной из своих травяных смесей или добавьте ложку нежирной или обезжиренной сметаны или простого греческого йогурта и нарезанного зеленого лука, чтобы приготовить вкусную еду или гарнир без чувства вины.
Свежая рыба — часть здоровой для сердца диеты
Многие виды рыбы являются отличным источником нежирного белка, в то время как другие сорта содержат жиры омега-3, которые, согласно некоторым исследованиям, связаны с пользой для здоровья сердца. Некоторые виды рыбы, такие как форель, богаты витамином D.
Обычно люди не получают достаточного количества витамина D из пищи, так что это один из способов увеличить его потребление. Филе свежей рыбы требует минимальной подготовки.
Как можно меньше соли, смажьте небольшим количеством оливкового масла, посыпьте молотым черным перцем и запекайте или жарьте на гриле в течение нескольких минут — это легко и ароматно.
Овсяные отруби, наполненные клетчаткой, полезны для сердца
Овсянка — отличный выбор для завтрака, если у вас высокое кровяное давление, но овсяные отруби могут принести еще больше пользы для здоровья, поскольку в них больше клетчатки, которая может помочь и снизить кровяное давление и улучшить пищеварение. Овсянка также содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.
Выбирайте старомодный или дробленый овес, который менее обработан, чем другие сорта. Приготовьте овес как горячую кашу с фруктами или используйте его в блинах. Вы также можете добавлять овсяные отруби во многие хлебобулочные изделия, такие как кексы или хлеб.
Фасоль, богатая питательными веществами, — суперпродукт, помогающий снизить артериальное давление
Как и большинство бобов, лимская фасоль является отличным источником клетчатки и хорошим источником белка, но она также дает бонус для людей, которые хотят снизить кровяное давление: в ней больше калия, чем в некоторых ее аналогах, что делает ее полезной - хороший выбор для диеты при гипертонии.
Чтобы подать лимскую фасоль, просто отварите ее в воде до мягкости, затем смешайте с овощами и бульоном с низким содержанием соли для сытного супа или подавайте холодным, маринованным в пикантной заправке с низким содержанием натрия.
Богатый железом шпинат необходим для здорового питания сердца
Шпинат и другая листовая зелень — это продукты с низким содержанием натрия и это отличный способ увеличить потребление овощей, что является важной частью диеты для снижения высокого кровяного давления. Зелень также является довольно хорошим источником кальция: половина чашки приготовленного шпината обеспечивает около 9 процентов рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека.
Используйте шпинат в салатах или добавляйте нарезанные листья шпината в пасту, запеканки и другие блюда. Помимо того, что шпинат помогает снизить артериальное давление, он также богат клетчаткой, железом и витаминами А и С, что делает его незаменимым продуктом в любой диете.
Ешьте льняное семя, чтобы получить омега-3 жирные кислоты и помочь снизить кровяное давление
Это семя, полученное из растения, богато льняным маслом, которое может помочь снизить высокое кровяное давление из-за содержания жирных кислот омега-3. При измельчении в льняную муку он имеет приятный ореховый вкус. Измельчение льняного семени (для приготовления муки) позволяет вашему организму усваивать омега-3 жирные кислоты, поэтому не пропускайте этот шаг.
Чтобы использовать льняное семя в качестве продукта, снижающего артериальное давление, добавьте его в обезжиренный или маложирный простой йогурт, посыпьте им горячие или холодные каши для дополнительного питания или добавьте несколько столовых ложек в рецепты с низким содержанием натрия для домашних блюд и в хлеб.
