Для того, чтобы рацион питания был сбалансированным, в него необходимо включать в достаточном количестве жиры. Однако, помимо суточной нормы, важно обращать внимание и на правильное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.
О том, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры и из каких продуктов их можно получить, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог.
Какие бывают жиры?
Жиры подразделяются на жиры животного и растительного происхождения. Большинство жиров животного происхождения являются насыщенными, а растительного – ненасыщенными. Хотя есть и исключения – например, кокосовое масло относится к насыщенным жирам.
Также выделяется ещё особая группа – трансжиры, которые, в основном, содержатся в обработанных продуктах – фаст фуде и т.п. Эти жиры отрицательно влияют на организм, увеличивают общий холестерин, поэтому такие продукты желательно ограничивать.
Свойства насыщенных жиров
Насыщенные жиры для нашего организма являются ключевым источником энергии, особенно в тех случаях, когда мы подвергаемся сильным физическим нагрузкам. Помимо этого, они участвуют в теплообмене, в строительстве мембран для клеток нашего организма, в процессе усвоения витаминов и синтезе гормонов.
Основные источники насыщенных жиров – это мясо, сало, сливочное масло, яйцо, молочные и кисломолочные продукты.
Однако в продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, имеются ещё и стеариновые кислоты, которые имеют свойство «обволакивать» эритроциты, тем самым снижая доставку кислорода к органам и тканям. Также рационы с большим количеством насыщенных жиров приводят к нарушению липидного обмена.
Ненасыщенные жиры: в чём особенность
А вот ненасыщенные жиры как раз способствуют снижению уровня холестерина в крови, улучшению сосудистой стенки, а также обладают противовоспалительными свойствами и «отвечают» за нашу красоту – состояние волос, ногтей и т.д. Они делятся на полиненасыщенные жирные кислоты, которые представлены омега 3 и омега 6, и мононенасыщенные жирные кислоты. Их основные источники – оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи и т.п.
Как легко отличить насыщенные от ненасыщенных?
Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют твёрдое состояние, а ненасыщенные, в основном, находятся в жидкой форме. Хотя есть исключения – например, кокосовое масло.
Как выдержать баланс?
Рекомендованное соотношение: 2/3 от общего количества жиров в рационе должны составлять ненасыщенные, а 1/3 – насыщенные жиры. Это соотношение, которое позволяет поддерживать обмен веществ на хорошем уровне.
Так, если норма жиров в день составляет 60 г, то, к примеру, с утра в кашу можно добавить 10 г сливочного масла, при приготовлении салатов использовать жиры растительного происхождения – на порцию примерно 1 столовая ложка оливкового или льняного масла. Также, как минимум, 4 раза в неделю (а лучше 6) хорошо включать в рацион глубинную морскую рыбу.
Также в качестве источника «правильных» жиров можно использовать функциональные коктейли, состав которых максимально сбалансирован, в том числе и по жирам: основной акцент сделан на ненасыщенные жиры, но имеются и насыщенные, в нужной пропорции. Коктейли рекомендуется применять один-два раза в день на постоянной основе.
Ранее мы рассказали, сколько жиров нужно на похудении.
