1. Как ни странно, но в качестве профилактики нужно исклюсить любые снотворные. Когда вы пьете снотворное вы обучаете свой организм, что чтобы поспать вам нужна волшебная таблетка и становитесь инвалидом, который без снотворного уснуть уже не может. Поэтому – никакие бусты для сна мы не используем, в том числе и мелатонин. Ваш организм в состоянии сам его вырабатывать.
Вы спросите, ну как же я без этого усну, я же не усну совсем и мне будет плохо. Ну да, организм устроен так, что вам будет плохо без сна и если у вас нет никаких болезней, которые мешают вам спать, то отказ от снотворных вам пойдет только на пользу. У организма есть инстинкт самосохранения, и он сам вас вырубит, когда это будет необходимо. Помните, без сна человек живет только 4 дня. Я имею полное отсутствие сна. Если вы все еще живы, скорее всего сон у вас есть и наша задача вернуть этот сон в полном объеме, ну извините, с бустами вы только разучиваетесь самим уходить спать.
Дать снотворное очень легко, а вот забрать уже сложно. От снотворных возникает зависимость, вы уже самостоятельно засыпать не сможете – подумайте несколько раз, а действительно ли это вам нужно.
2. Использование кровати по назначению. Что можно делать в кровати? Спать и заниматься сексом. Все остальное делать нельзя. Особенно сидеть в телефоне, но об этом позже. Находясь в кровати не по назначению, вы приучаете себя, что кровать – это место бодрствования и активности. Поэтому если вы что-то делаете кровати помимо сна и секса, подумайте, куда вы можете переместить эту деятельность, например, на кресло или стул в другой комнате.
Еще стоит отметить, что если вы не можете уснуть больше 15 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь другим.
Повторите упражнения на релаксацию.
• Займитесь каким-либо спокойным хобби
• Займитесь планированием будущих выходных/отпусков/путешествий.
• Полистайте журналы.
• Почитайте книгу.
• Послушайте спокойную музыку.
• Прогуляйтесь на улице (если позволяет погода и это безопасно).
• Приготовьте еду на завтрак.
• Погладьте бельё.
• Займитесь какими-то другими домашними делами, которые вы сможете сразу же прервать, как только захочется спать.
• Напишите список личных и бытовых дел на завтра (на неделю, на месяц).
После пробуждения тоже нельзя лежать в кровати, лучше сразу же встать.
3. физ нагрузка.
Если вы начинаете заниматься конкретно с целью улучшения сна, то лучше всего брать за основу аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажёрах (например, эллипсоид).
К ним рекомендуется добавлять умеренные силовые упражнения, преимущественно задействующие крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).
• Если нравятся какие-то конкретные виды спорта, например, бокс или футбол, то они также вполне допускаются. Всё, что обеспечивает мышечную работу, приветствуется.
В какое время дня заниматься?
• Планируйте спорт на удобное время в зависимости от того, каков ваш ежедневный график и как вы обычно переносите нагрузку в то или иное время дня.
• Если у вас появляется сонливость после спорта, лучше запланировать его на вечер, если же упражнения бодрят, то им стоит отвести первую половину дня. Если весь день вы на работе, то на активность остаётся только вечер. Если график свободный, то выбирайте по своему усмотрению.
• Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 15–30 минут): организм к ним может быть ещё не готов. При этом небольшая нагрузка после сна не запрещается, например, можно походить в среднем или быстром темпе по улице. Многие пациенты так и делают, это помогает снять тягостные ощущения после не очень удачной ночи, улучшить настроение. Если не сезон, то вполне можно заменить ходьбу на свежем воздухе на домашнюю суставную гимнастику.
• Не занимайтесь спортом, если до отхода ко сну осталось менее двух часов (после физической активности организму нужно время, чтобы перейти в режим спокойствия и подготовиться ко сну, а перевозбуждение после тренировки этому мешает).
• После занятий борьбой, альпинизмом или других серьёзных нагрузок с элементами экстрима и взрывного напряжения нервная система «отходит» ещё дольше. Последствия выброса адреналина и возбуждённое состояние сохраняются 5–6 часов – почти как бодрящий эффект от чашки кофе. Если в списке ваших активностей есть такие занятия, планируйте их на утренние и обеденные часы, а вечером перед сном в день тренировки при необходимости выполните несколько релаксационных упражнений.
4. стимуляция днем – это всеми наши любимые энергетики, кофеин, который кстати не только в кофе и в чае находятся, в зеленом чае его еще больше. Но и всякие шоколадные батончики. Сникирс и вправду придает энергии. Сахар тоже является стимулятором.
Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:
• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;
• спортивные стимуляторы – гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы – женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.
В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:
• аджиколд – средство симптоматического лечения простуды;
• аскофен – анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);
• бетальгин – анальгетик-антипиретик;
• вазобрал – препарат для улучшения мозгового кровообращения;
• каффетин – обезболивающее;
• колдрекс – средство симптоматического лечения простуды;
• кофицил – обезболивающее;
• мигренол – анальгетик-антипиретик;
• пенталгин – спазмолитик, анальгетик;
• ринза – средство симптоматического лечения простуды;
• риниколд – средство симптоматического лечения простуды;
• седальгин – анальгетик-антипиретик;
• солпадеин – анальгетик-антипиретик;
• спазмалгон – спазмолитик, анальгетик;
• цефекон – анальгетик-антипиретик;
• цитрамон – анальгетик и др.
Приняли таблетку пенталгина от головной боли – всё равно что выпили чашку чёрного чая.
Кофе без кофеина – самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.
• Цикорий – отдалённо напоминает кофе по вкусу.
• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.
• Десерты, не содержащие шоколада.
• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.
• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.
Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).
• Если сильно хочется есть перед сном – не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.
• Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
• Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В.
Ниже представлены рекомендации по добавлению полезных для сна продуктов в рацион.
Триптофан
Это аминокислота, из которой в организме на протяжении дня образуется серотонин – гормон радости и спокойствия. Ночью, когда на сетчатку перестаёт воздействовать свет, серотонин превращается в мелатонин – гормон сна.
Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан. Его источники:
• мясные продукты (индейка, красное мясо);
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);
• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);
• злаки (овсяная крупа);
• мёд;
• грибы;
• икра.
Триптофан лучше всего усваивается вместе с углеводами: они стимулируют выделение инсулина, который нужен для использования организмом триптофана. Поэтому здоровое смешанное питание – как раз то, что полезно для сна.
Магний
Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.
Источники:
• минеральная вода;
• орехи;
• зелёные овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);
• различные виды морской рыбы;
• соя.
Кальций
Ряд исследований указывает на то, что без кальция невозможен полноценный синтез мелатонина в мозге. Недостаток этого минерала связывают с ночными пробуждениями. Дополните свой рацион источниками кальция:
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• рыба различных сортов;
• зелёные листовые овощи;
• орехи.
Витамины группы В
Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за процессы, которые обеспечивают засыпание. Самый важный – витамин В6, он помогает превращать триптофан в мелатонин.
Его источники:
• семена подсолнечника;
• рыба (тунец, сёмга, лосось, палтус);
• большинство сортов мяса;
• груши;
• бананы;
• авокадо;
• шпинат;
• печень;.
Другие витамины группы В (В1, В2, В5, В9, В12) содержатся:
• в отрубях;
• кашах;
• шпинате;
• сое;
• брокколи;
• мясе;
• субпродуктах;
• молоке;
• желтках.
Витамин D
Необходим для качественного сна. Вырабатывается в организме из молекулы-предшественника. Необходимое условие – воздействие солнечного света. Зимой, когда мы вообще практически не видим солнца, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.
Не забывайте обогащать свой организм этим важным веществом, добавляя в рацион:
• растительные масла;
• рыбу.
Также можно пить рыбий жир в капсулах
Запретные продукты перед сном
Исключите вечернее переедание, не ешьте вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями. Это может испортить сон.
Перейдём к выводам по рациону. Очевидно, что вам не требуется применения сложных схем питания, потребления каких-то малодоступных или специальных продуктов. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, а также ограничение алкоголя и исключение кофеина – это всё, что нужно.
Не курите за три часа до сна
А в идеале вообще прекратите курить. Никотин может оказывать негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.
5. Гигиена самого спального места.
Где вы спите?
По возможности для спальни следует выделить отдельную комнату (это создаёт столь необходимое вам сейчас смысловое разделение сна и бодрствования):
• изолированную. Она не должна быть проходной зоной;
• тихую. Если возможно, наиболее удалённую от входа, чтобы не мешали звуки с лестничной площадки (работающий лифт, соседи) или из прихожей;
• с наиболее приятной атмосферой. Там должны свободно открываться окна, чтобы можно было проветривать помещение. Не стоит выбирать для спальни угловую комнату, в которой две стены являются наружными: зимой там зачастую слишком холодно, приходится постоянно её обогревать, а это создаёт повышенную сухость воздуха, что тоже мешает сну.
Если в силу ограниченности жизненного пространства у вас нет возможности спать в отдельной комнате, то необходимо по крайней мере зонировать жилище так, чтобы спальное место было в стороне от тех частей комнаты, где происходят основные активности. Общий диван, где днём лежит собака, вечером вся семья смотрит ТВ, а ночью спите (или не спите) вы – недопустимое явление.
Лишние предметы в вашей спальне
После выполнения перечисленных ниже рекомендаций ваша комната для сна, возможно, станет гораздо более просторной.
• Уберите из спальни лишнюю мебель. Вы не должны пробираться к кровати, обходя пуфики или натыкаясь на стулья! Конечно, вы можете говорить, что привыкли, но загромождённое пространство давит психологически, затрудняет вентиляцию (поэтому в захламлённых комнатах всегда душно) и банально мешает полноценной уборке. И то и другое для сна не полезно. Кровать, прикроватная тумбочка, платяной шкаф – более чем достаточный перечень мебели для спальни.
6. Не бояться, что вы не заснете или не заснете без снотворного, катострафизация бессонницы – Как не бояться, я буду снимать дальнейшие ролики. Катострафизация – когда вы придаете большое значение бессоннице и думаете, что это конец жизни и она с вами навсегда, ну и прочие угнетающие убеждения – тут техника эйбисиди.
7. Соблюдать режим. Ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Никаких отсыпаний на выходных, это только расшатывает ваши циркадные ритмы, ну не надо.
8. Час до засыпания проводится в спокойной обстановке, без тяжелых нагрузок и суеты. Можно придумать ежедневные ритуальные действия отхода ко сну, которые вскоре научат мозг засыпать сразу же после их выполнения.
9. Если вы предпочитаете спать днем, сон не должен длиться более 30 минут.
