Автор: Инна Михеева
Нутрициолог
@inna_healthtips
В прошлой статье мы говорили о балансе в питании и необходимости следить за присутствием качественногобелка и жиров в питании наравне со сложными углеводами.
Достаточный уровень потребляемого белка будет для каждого свой - в зависимости от пола, уровня здоровья,диетической стратегии. В среднем около 1 грамма белка на килограмм веса. Это приблизительная цифра.Например, при заболеваниях почек норма белка сокращается, а вот для физически активных людей и спортсменовона может быть увеличена.
Думаю о важности употребления качественного белка знают все, но всё же, хочу отметить, что происходит сорганизмом при недостатке белка в ежедневном рационе:
- Нарушаются все жизненно важные процессы в организме: замедляется рост, уменьшается мышечная масса, нарушается сердечная и лёгочная деятельность, появляется отечность, ломкость волос и ногтей, появляются морщины. Но это ещё не всё, дефицит белка может привести к остеопорозу и остеоартрозу причем быстрее, чем дефицит кальция и других минералов.
- Вы ощущаете постоянное чувство голода. При этом, при употреблении белков в достаточном количестве дольше сохраняется чувство сытости за счет более длительного переваривания, меньше тяга к частым перекусам, что помогает поддерживать оптимальный вес. Это также относится и к качественным жирам.
- Ослабевает иммунитет, понижается сопротивляемость организма к вирусам и болезнетворным бактериям - ведь белки помогают формировать иммуноглобулины и антитела при борьбе с инфекциями.
- Важно запомнить: из 20 аминокислот, необходимых для синтеза белков, восемь являются незаменимыми, получить их можно только с пищевыми продуктами. Четыре условно-незаменимые аминокислоты лучше тоже получать из пищи, так как в организме они вырабатываются в небольшом количестве. Еще две условно-заменимые будут синтезироваться, если в достаточном количестве присутствуют незаменимые аминокислоты.
Каким белкам отдавать предпочтение?
Как известно, белки бывают животного и растительного происхождения. Я придерживаюсь мнения, что рациондолжен содержать и те и другие источники. Животные источники белка более насыщены незаменимымиаминокислотами, что безусловно ценно для нашего рациона.
Как я уже писала ранее, очень важным является выбор продуктов. Ищите качественное мясо - без гормонов ростаи антибиотиков. Яйца и молочные продукты (при переносимости), белое мясо органической птицы, мясо кролика,мясо рыбы и морепродуктов, являются достаточно легкоусвояемыми видами животного белка.
В ряде случаев лучше отказаться от свинины, понимая, как часто ее выращивают на гормональных препаратах.Баранина, ягнятина могут быть предпочтительными видами красного мяса, так как данные животные питаются восновном травой. Говядина травяного откорма тоже будет хорошим выбором. Однако учитывайте рекомендацииВОЗ об употреблении красного мяса не чаще 1-2 раз в неделю для людей старше 40 лет.
Рыбу желательно выбирать дикую, небольшого размера. Также нужно учитывать продолжительность и образжизни рыбы, а также место вылова. Чем крупнее рыба и больше продолжительность ее жизни, тем больше ртутии других токсичных веществ в ней может содержаться. Это же относится и к хищным рыбам, так как онинаходятся наверху пищевой цепочки. Оговорюсь, что и выбирая рыбный коллаген, омега 3, рыбий жир (liver oil) ирыбный жир (fish body oil) следует оценивать источник сырья, ориентируясь на аналогичные параметры.
В России рыба не так популярна, как мясо. Но, возможно, после этой статьи вы пересмотрите свое отношение ибудете чаще включать ее в свой рацион. Рыба богата не только белком, но и жирными кислотами Омега 3,витаминами и минералами.
Подробная инструкция, какую рыбу лучше употреблять в пищу, а о какой стоит забыть, приведена ниже.
Пресноводные виды рыбы следует употреблять в приготовленном виде, так как они больше подверженыпоражению паразитами. В частности, пресноводные рыбы карповых пород (лещ, карась, карп, сорожка, чебак(язь), линь, пескарь, гольян, жерех и другие) чаще всего заражены описторхозом. Судак наименее подверженпаразитозу из пресноводных рыб, но может накапливать ртуть, являясь хищником. Больше всего ртути изпресноводных рыб накапливают белуга, щука, осетр.
Приведу список видов рыб и морепродуктов, представленных на российском рынке, и которые можновключать в свой рацион:
- Из семейства лососевых: горбуша, кижуч, нерка, кета, дикая дальневосточная и беломорская семга, голец, сиг.
- Из семейства корюшковых: корюшка, мойва.
- Из семейства сельдевых: сельдь, килька, сардины.
- Скумбрия атлантическая, сайра, хек, анчоусы, дикие креветки, кальмары, устрицы, камчатский краб, краб стригун, кефаль, ледяная рыба, морские гребешки, мидии.
- Из семейства тресковых: минтай, навага, реже пикша, сайда и треска; дикий муксун; судак, речная форель, если уверены в чистоте места вылова, так как легко накапливает экотоксиканты.
- Немного реже можно употреблять следующие виды: синекорый палтус и зубатка, камбала, морской окунь.
- Стоит с осторожностью употреблять тунца и угря.
Что касается тунца, то учитывайте всегда повышенный уровень ртути (даже нормы по нему в пищевойпромышленности выше в 2 раза, чем для других видов рыбы). Несмотря на деликатесное мясо, крайне сложнопредугадать уровень загрязнения тунца (в том числе консервированного). Поэтому своим клиентам я нерекомендую употреблять эту рыбу в пищу, особенно беременным и детям. Если для вас это любимая рыба, тоучитывайте, что голубой и большеглазый тунец являются наихудшим выбором.
Также я рекомендую воздерживаться от употребления угря (по крайней мере часто) по причине высокого уровняртути и экотоксикантов. Никогда не употребляйте в пищу тунца обыкновенного, а также акулу, скумбриюкоролевскую, рыбу-меч и марлина.
Рекомендую обратить внимание на такой продукт, как молоки диких рыб - это доступный высокобелковыйпродукт, богатый витаминами, микроэлементами и омега-3, о котором иногда забывают.
Растительным белком богаты следующие виды продуктов — бобовые (чечевица, нут, горох, фасоль), семенаконопли, гречка и киноа, орехи и семечки (особенно тыквенные), зеленые овощи. Для того, чтобы повыситьусвоение растительного белка, я рекомендую указанные продукты предварительно замачивать, проращивать либоферментировать. Мясной белок для лучшего усвоения хорошо предварительно мариновать с использованием сокалимона или лайма, натурального яблочного уксуса.
А что с жирами в нашем рационе?
Аналогично белку нет четкой установленной нормы потребления жиров, и лишь условно можно говорить об 1грамме на килограмм веса. Ряд высокожировых диет с пониженным содержанием углеводов (LCHF diet)предусматривает намного больший процент жиров в питании. Все индивидуально и зависит от целей, которыепреследует человек. Жиры также бывают растительные и животные. Аналогично белку, по моему мнению, и те идругие должны присутствовать в разнообразии в питании. Соотношение их также будет индивидуальным.
Часто спрашивают, какие жиры полезные?
Мой ответ — все качественные жиры, за исключением рафинированных масел, трансжиров (про них мыпоговорим в следующих статьях подробнее), пальмового масла (лично я к нему негативно отношусь несмотря намногочисленные попытки производителей его оправдать), а также в ряде случаев жир животных (например,получавших гормоны и антибиотики или в случае ограничения насыщенных жиров по состоянию здоровья).
Еще раз хочу здесь отметить, насколько важны жиры для нашей гормональной системы. Львиная доля гормонов (вчастности половые гормоны, гормоны надпочечников) являются стероидными, они синтезируется из жира.Жирорастворимые витамины (D, A, E, K) содержатся в качественных жирах и без них плохо усваиваются. Жирыявляются составным элементом всех клеток, обеспечивают термоизоляцию организма, участвуют в деятельностинервной системы и иммунитета. Помните, что жиры являются структурным компонентом мембран, в том числемозга, его топливом.
Жиры из пищи являются субстратом для производства собственных липидов. Некоторые виды жиров могутсинтезироваться самостоятельно, например, 80% холестерина синтезируется в печени и только 20% мы получаемэкзогенно. Остальные мы можем получить только с пищей, например, полиненасыщенные жирные кислотыомега-3 и омега-6. Про необходимость баланса омега 3 к омега 6 мы поговорим в следующих статьях.
В заключение маленький лайфхак для сладкоежек и любителей частых перекусов в течение дня: начинайте свой день с белково-жирового завтрака без сахара. Это сбалансирует скачки сахара и, соответственно, уменьшит тягу к сладостям в течение дня.
В следующей статье мы поговорим о «радуге» на тарелке. Будьте здоровы и энергичны!
