Разбирая, ежедневно шаги к здоровой фигуре мечты, мы с вами рассмотрели:
- режим дня, список продуктов здоровой продуктовой корзины,
- упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии,
А сегодня, я поделюсь с вами формулой для расчёта своей суточной калорийности, которой пользуюсь сама.
9,9*вес + 6,25*рост - 4,92*возраст - 161
Например: девушка 38 лет, рост 165 см , вес 65 кг
9,9 * 65+ 6,25 * 165 - 4,92*38- 161
643,5 + 1031 - 186,96 - 161 = 1327
Далее эту цифру умножаем на коэффициент активности:
1,1 - сидячая работа, неподвижный образ жизни
1,2 - малоподвижный образ жизни
1,3 - средняя активность (2-3 тренировки в неделю)
1,4 - (3-4 тренировки в неделю)
1,5 - высокая активность (4-5 тренировок в неделю)
Возьмём для примера второй коэффициент
1327*1,2= 1592 ккал норма (на поддержание)
Далее, если девушка хочет похудеть, то от этой цифры отнимаем 10-20% (это будет дефицит), я всегда беру среднюю цифру 15%
если наоборот, хочет набрать массу, то прибавляем 10-20% к норме.
Итак, допустим похудеть:
1592-15% = 1353 ккал (значит берем рацион 1300-1400 калорий)
Если набор массы, то 1592+15% = 1830 ккал (значит берем рацион на 1800-1850 ккал)
Заметьте, что в день тренировки вы расходуете больше калорий, чем в день «отдыха», поэтому в день тренировки можно добавить 100-200 ккал!
Для контроля своего веса , важно не только контролировать свою суточную калорийность , но ещё и количество белков, жиров , углеводов.
Сделайте для себя расчет нижнего и верхнего порога БЕЛКОВ/ЖИРОВ/УГЛЕВОДОВ
Пример: вес 65 кг
Цель ПОХУДЕНИЕ :
БЕЛКИ норма 1,8-2 гр , значит:
65*1,8= 117 гр.
65*2= 130 гр.
ЖИРЫ норма 0,5-1 гр, значит:
65*0,5= 32,5гр.
65*1 = 65 гр.
УГЛЕВОДЫ норма от 2 грамм
Углеводы как угодно , главное , чтобы вписалось в свою норму ккал.
КАК НУЖНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
- Дефицит должен быть небольшой 10%-15%-20% от нормы. Таким образом организм не будет находиться в стрессе.
- Необходимо правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов), чтобы организм получал все необходимые макро- микроэлементы, витамины, минералы и не захотел откладывать жир в запас.
- После 18ч можно есть! Но последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. Ужин преимущественно белковый (без сложных углеводов: крупы, макаронные изделия, хлеб, пп-выпечка). Овощи приветствуются.
Вес не может всегда идти стремительно вниз. Также нельзя быть в дефиците постоянно. Если у вас много лишнего веса, то в дефиците от нормы можно быть до 3х месяцев, потом 1 месяц - поддержание веса. Если лишнего веса до 10 кг, то дефицит 4-5 недель, затем период поддержания 3-4 недели.
И ещё такой момент, после снижения веса на 4-5 кг, необходимо пересчитывать свою калорийность и соотношение бжу, если и дальнейшая цель - похудение.
Вы теперь знаете, как рассчитать свою суточную калорийность, как создать дефицит и правильно соотнести бжу.
А сейчас, я расскажу про зигзаг калорийности, который можно создавать при похудении для дальнейшего снижения веса.
Его плюсом является ускорение метаболизма за счёт «скачков» в количестве калорий, поступающих с пищей в разные дни недели. Помогает не упираться в плато (временная остановка снижения веса), которое может затянуться на месяцы.
Например, если ваша суточная калорийность для похудения - 1400 ккал, то вы можете создать такой зигзаг:
Понедельник: 1430 ккал
Вторник: 1140 ккал
Среда: 1700 ккал
Четверг: 1430 ккал
Пятница: 1280 ккал
Суббота: 1570 ккал
Воскресенье: 1430 ккал
В дни максимальной калорийности устройте себе силовые нагрузки, в дни минимальной калорийности - отдых, в дни средней калорийности - кардио тренировки/активная продолжительная ходьба.
Используйте минимальное значение калорийности для экстремального похудения только один раз в неделю. Когда достигнете своего идеального веса - переходите к питанию на поддержание веса.
Если Вас понравилась статья- ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал ЗДЕСЬ, чтобы не пропустить следующие шаги к здоровой фигуре мечты.
#расчет калорийности #как считать калории #подсчет калорий #дефицит калорий #подсчёт калорий #считаем калории #расчет калорий #счетчик калорий #калорийность рациона #калорийность блюд
