Когда я училась на одном из курсов для преподавателей йоги, нас учили схематично изображать асаны. Возможно, в таком изображении нет какой-то особой красоты, то так наглядней можно объяснить, как должно двигаться тело в упражнении. Особенно это будет понятно людям с техническим складом ума.
Эту статью отнесём в раздел “БАЗА”, так как есть базовые движения и упражнения, правильное выполнение, которых повышает эффективность самого упражнения и всей тренировки. В дальнейшем, это поможет Вам при выполнении более сложных упражнений и Вы будете знать, как какими частями тела двигать и какие мышцы включать. Вам станет понятно, что говори тренер и что он имеет в виду!
И так, упражнение под названием “Тазовые часы” - это упражнение подарит подвижность поясничному отделу позвоночника и тазобедренным суставам, выполняя его Вы сделаете мягкий массаж пищеварительной и мочеполовой системе. Энергетически Вы проработаете зону второй чакры - Свадхистаны, которая отвечает за эмоциональность, радость, чувственность, желания, интерес к жизни, умение получать удовольствие от всего, что есть в жизни, за сферу любовных отношений, проявит сексуальное желание. Нормализует гормональный фон. Может снять болевой синдром во время ПМС, хотя для этого ещё необходима определённая диета. Разгоняет кровь в области малого таза, снижая застойные явления, благотворно влияет на варикоз в малом тазу. Улучшает движение крови и лимфы в ногах.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! ВНИМАНИЕ: Не выполняйте упражнение во время месячных, особенно первые три дня, это может усилить кровотечение, а если делаете, то исключайте работу мышц промежности и тазового дна. В этот период не рекомендуется активно работать прессом втягивать или раздувать живот!
И.П. - означает исходное положение.
И.П. - Стоя. Ноги на ширине таза, значит пятки под тазобедренными суставами. Ступни параллельны между собой - это значит параллельны внешние стороны стоп. Из-за того, что ступня у нас расширяется от пятки к пальцам, визуально может казаться, что ступни повёрнуты вовнутрь и человек, как бы косолапит) Колени слегка присогнуты, чтобы дать свободу движению. Копчик смотрит в пол. Макушку и копчик держим в одной горизонтальной линии, вытягивая позвоночник из копчика вверх. Вес тела равномерно расположен ближе пяткам, не заваливайтесь на носочки, должно быть твёрдое устойчивое положение, дающее нам возможность свободно двигаться. Руки свободно расположены по бокам, средние пальца рук, должны ложится в середину боковой поверхности бедра. Дышим свободно.
Верхняя часть корпуса остаётся практически неподвижной. Активно работаем корпусом ниже грудной клетки.
Направьте своё внимание вовнутрь себя, начните слушать, слышать и чувствуйте своё тело до того, как вы начнёте двигаться. Каждое движение должно быть осознанным! Начинайте выполнять упражнение осторожно, с небольшой амплитудой, до болевых ощущений, если они есть. нельзя делать упражнение превозмогая боль! Удерживайте позвоночник грудного отдела и макушку в вертикальной плоскости.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! ВНИМАНИЕ: Не допускайте болевых ощущений и травм! Если Вы начнёте сразу с резких движений с глубокой амплитудой, это может привести к травме! Нельзя выполнять упражнение, движение через боль, только до болевых ощущений. Обычно, если боль есть, через несколько движений она снижается или пропадает совсем!
- ВЫДОХ: Выдыхая, направьте копчик вперёд, втяните пресс, направьте поясницу назад, скругляя её. Впереди, нижние рёбра грудной клетки и верхний край таза, направляются навстречу друг к другу. Подтяните мышцы промежности и тазового дна вверх. Направляя копчик вперед между ног, словно поджимаете хвостик. Если говорить о движении бёдер то они совершают микровращение, по центральной части вперёд, с вращение наружу.
- ВДОХ: Вдыхая, направьте копчик назад сокращая мышцы поясницы и нижней части спины. По задней поверхности корпуса, нижние рёбра грудной клетки и верхний край таза, направляются навстречу друг к другу. ВАЖНО: нижний край таза, приподнимаем словно юбочку и направляем в разные стороны и вверх. Мы, как бы разводим тазовые кости и тазобедренные суставы в разные стороны. Можно, при этом расслабить мышцы промежности и вдохнув, максимально низко к дну таза, слегка надуть низ живота, ниже пупка. Если говорить о движении бёдер то они совершают микровращение, по центральной части назад, с вращение наружу. Понимание присутствия этого микродвижения, помогает нам приподнять нижний край таза и ка бы открыть и его назад, словно хвост павлина.
Продолжайте дышать и двигаться!)
Чтобы изучить своё тело, научиться лучше понимать и чувствовать его, обнаружить мышцы о существовании которых Вы возможно не подозревали, почувствовать теплоту разливающейся, активизированной вами энергии, попробуйте разные варианты упражнений:
- Дышите только грудью, не расслабляя живот полностью, во время выполнения упражнения, то есть живот всегда слегка подтянут и при движении копчика вперёд, и при движении копчика назад.
- Дышите животом, активно работая мышцами промежности и мышцами тазового дна, на выдохе, при движении копчика вперёд, напрягая и втягивая. На вдохе, направляя копчик назад, полностью расслабляя.
- Попробуйте выполнять это упражнение в разном исходном положении:
- стоя,
- сидя на мяче,
- сидя на стуле,
- лёжа на боку, на одном, потом на другом,
- лёжа на спине с согнутыми ногами, под коленом 90 градусов, ступни параллельно - здесь есть один важный нюанс, когда Вы будете, на вдохе, направлять копчик назад, к полу, поясница будет прогибать и отрываться от пола и Вы почувствуете, как вытягиваете позвоночник из грудной клетки),
- лёжа на животе, руки под головой,
- лёжа на животе, подтянув одно колено к плечу. Копчик направляем к пупку сохраняя центральную линию движения! Не забудьте сделать смену ноги)
ВАЖНО: Всегда заканчиваем упражнение позой компенсации, то есть, на выдохе, копчиком вперёд, скругляя поясницу. После этого расслабляемся!
Если обычно поясница у Вас находится в гипертонусе и даже лёжа, она не касается пола или поверхности, на которой Вы лежите, то после этого упражнения ситуация может ухудшиться и поясничный лордоз станет мягче и если не ляжет на пол, то хотя бы станет менее изогнутым. Могут пройти болевые ощущения.
Естественно, для закрепления результата, не достаточно один раз попробовать, надо выполнять регулярно, желательно каждый день, потому, что гравитация действует на вас непрерывно. Или курсами по 10-14 дней, в месяц. Выполняя регулярно, Вы почувствуете, что позвоночник стал подвижней, движения мягче, болевые ощущения ушли и Вам надо меньше времени для снятия негативных состояний.
Вот видите, сколько нюансов в одном таком небольшом и в принципе, простом упражнении и это только одна его базовая вариация. Позже мы разберём другие более сложные варианты. Позаботьтесь о себе, проявите любовь и благодарность к себе, к своему телу, к своему позвоночнику - разучите это упражнение и тогда во время выполнения более сложных асан и упражнений Вам будет понятны мои слова “потяните копчик назад, откройте тазовые кости”. Вы будете знать как и какими мышцами это делать.
Здоровья вам, дорогие мои девочки!
Всегда ваша Виола!
P.S. Мальчикам это упражнение тоже очень полезно!
💖 Подписывайся на канал! 💖Ставь лайк и оставляй комментарий - это поможет и другим увидеть эту статью. 💖 Подписавшись, ты получаешь возможность заниматься йогой и лечебной физкультурой, всегда и везде, бесплатно! 💖 Мотивируя, своим интересом к физической культуре и здоровью, ты меняешь себя, свою семью, свой город, свою страну, свою планету!
💖 Тренируйся в моём Инстаграм @yoga_woman_viola_blago
