Многие спортсмены видят получение спортивного разряда или звания, как логический этап результата своих тренировок. Именно поэтому стремятся выполнить тот или иной норматив.
Получение спортивного звания может быть обусловлено личным желанием доказать себе, что я могу... или профессиональной необходимостью, а может и вовсе материальной выгодой, так как во многих профессиях положены дополнительные выплаты за спортивные звания. Так или иначе, нужно разобраться на что можно расчитывать среднестатистическому человеку, который посещает тренажёрный зал. Речь пойдет именно о дисциплине «жим штанги лёжа».
Какого спортивного звания можно добиться в жиме лёжа без прибегания к фармакологии?
Тут все сугубо индивидуально, но скажу так, минимум 1 взрослый разряд, максимум МСМК. Разброс довольно большой и он обусловлен многими факторами. Если мы возьмём мужчину, который регулярно тренируется в тренажерном зале, и имеет уже какую-то базу, с грамотным подходом, стать КМС можно, приложив при этом определенные усилия. Все что нужно, слушать тренера и не пропускать тренировки. Что бы вы примерно представляли масштаб трагедии, приведу пример на себе.
На данный момент я тренируюсь 2 раза в неделю, +- «лайт режим», но РЕГУЛЯРНО. Ем достаточно БЖУ, но не считаю калорий. И в принципе, буквально неделю назад, за 3 месяца акцентированного тренинга, я вышел на результат КМС по версии AWPC (о федерациях разъясню ниже).
Мой собственный вес равен 90 кг, при этом я выжал 135 кг на раз. В принципе, если войти в режим, специализировать тренировки, то вполне реально выйти на результат МС в «натураху».
Но это, что касается меня. К слову, я не отличаюсь какой-то особенной природной силой, у меня средние показатели и скорее всего мой потолок в «натураху» это МС и это отличный результат.
Но не нужно забывать, что есть и одаренные ребята, которым силовые даются проще. Состав мышечных волокон немного другой и крепления более правильные, вот такие могут кончено дотянуть и до МСМК, но в альтернативной федерации.
О федерациях и их отличиях.
В силовых видах спорта есть несколько федераций , которые отличаются между собой уровнем проведения соревнований и нормативами. В России на данный момент единственная аккредитованная, зарегистрированная в Минспорте России федерация это ФПР ( Федерация пауэрлифтинга России). Эта организация присваивает спортивные звания с выдачей соответствующих удостоверений гособразца и внесением их номера в реестр Министерства спорта России. Ну, а что это даёт?
А то, что звание присвоенное этой федерацией признаётся официальным и даёт право на получения дополнительных денежных выплат в организациях, где это предусмотрено. Это касается тренеров, военнослужащих, госслужащих и других категорий граждан и должностных лиц. Процентная надбавка гуляет от 5 до 15% за КМС, от 7- 20% за МС и т.д. Это очень неплохой бонус и однозначно стоит того. Но тут есть одно НО.
Нормативы этой федерации практически неподъёмные для натуралов. Максимум тут можно дойти до КМС и то, для одаренного силовика. Странно, федерация позиционирующая себя как «натуральная (в ней присутствует допинг контроль), выставляет нормативы которые не каждый химик осилит...
Что касается альтернативных федераций - WPC, WPO, WPA, GPC, IPA, WRPF, WDFPF, WRFPF, НАП и т.д., там нормативы более приближенные к реальности. И что не маловажно с недавних пор, исходя из судебной практики, становится ясно, что спортивные звания альтернативных федераций имеют законодательное обоснования для выплат.
Данный судебный прецедент создал один из тренеров спортивного клуба, обратившись в суд с иском, в ответ на отказ директора клуба осуществлять ему ежемесячную выплату за спортивное звание, полученное в альтернативной организации. В итоге суд встал на сторону тренера и постановил действия директора клуба не обоснованными. (Решение № 2-252/2016 2-252/2016~М-225/2016 М-225/2016 от 16 сентября 2016 г. по делу № 2-252/2016). Эти обстоятельства дали жизнь альтернативным федерациям.
Тренировочный комплекс для увеличения силовых показателей в жиме штанги лёжа.
Недельный сплит будет выглядеть примерно так:
День 1
- разминка по 3 подхода/10 повторений с лёгким весом на плечи и руки.
- жим штанги лёжа 6 подходов.
1 подход разминочный с небольшим весом.
Каждый последующий подход добавляем шаг в 15-20 кг, пока не выйдете на вес в 2 повторения. Выполняем вес на 2 повтора ещё 3 подхода. В итоге получается +- 6 подходов.
- после жима, следует выполнить упражнения на растяжку, например разводку.
День 2 - отдых.
День 3 - качаем спину в силовом стиле.
День 4 -отдых.
День 5
- Многоповторная тренировка на грудь. Работа с весов 60-70% от максимального , на 15-20 повторений на горизонтальной скамье 4 подхода и 4 подхода на наклонной. В этот день подключаем брусья с собственным весом. на максимум и качаем руки.
День 6-7 - отдых .
Затем повторяем все заново и делаем проходку, жмём на раз и повторяем комплекс по кругу. При каждой проходке, вес должен будет увеличиваться на 5 процентов. Доходим до максимума, когда вы не сможете увеличивать вес, сбрасываем веса на 40% и проходим комплекс по новой. Так до тех пор пока не выйдете на желаемый результат.
Есть множество различных схем, но я пользуюсь именно этой.
Желаю спортивных успехов и прогресса.
