Встреча Нового года и продолжительные каникулы после так и провоцируют на некоторые послабления: лечь попозже и встать после обеда, пренебречь режимом дня и питания. Давайте разбираться, почему даже небольшое послабление может негативно отразиться в последующем и как вернуть качество и продолжительность сна, если всё же случилось нарушение.
Почему так важно сохранить режим дня
Несмотря на то, что потребности во сне индивидуальны у каждого человека, всё равно соблюдение режима дня имеет важное значение для здоровья, как физического, так и психического. Недосып либо полноценный дефицит ночного отдыха называется сдвигом фазы сна.
Нарушение режима приводит к тому, что сбиваются циркадные ритмы или, проще говоря, биологические ритмы человека. Это опасно тем, что некоторые метаболические процессы происходят позже (у нашего тела своё расписание выработки гормонов), а то и вовсе останавливаются.
Раз уж мы упомянули гормоны, то наиболее опасным из них является выброс кортизола. Его также зовут гормоном стресса. Он вырабатывается корой надпочечников, в организм поступает в промежутке от 5 до 7 часов утра, происходит сохранение энергетических ресурсов, поэтому человек, который лёг спать вовремя и вовремя же встал, чувствует себя бодрым. Тогда как при нарушении цикла сна и бодрствования выработка данного кортикостероида и выброс сдвигаются. Если молодой здоровый человек может компенсирует данную проблему, то после 30 лет это чревато повышением тревожности, возникновением стресса, а перманентный недосып может привести к ожирению, депрессии и другим заболеваниям.
Головной мозг сильно страдает от недосыпа: ведь в глубокой фазе происходит его очищение. В процессе выводятся продукты обмена, в частности токсины, ухудшающие когнитивные функции и память. Миелиновые оболочки, необходимые для передачи межнейронных сигналов, также восстанавливаются только во время отдыха организма.
Также учёные-сомнологи отмечают, что при нарушении режима становится сложнее заснуть и проснуться, отчего впоследствии может развиться кофеиновая зависимость, что опасно для психики, сердечно-сосудистой системы.
Сон перестает приносить отдых, но вместе с тем человеку хочется проводить в кровати ещё больше времени. Замкнутый круг! И это постепенно приводит к перепадам настроения, угнетённому состоянию, увеличивается риск депрессии. И нельзя не упомянуть, что иммунитет напрямую зависит от вашего состояния: невыспавшийся человек становится уязвимым перед болезнями.
Сколько часов нужно спать в среднем
В исторических хрониках и медицинских документах имеются свидетельства, что некоторые люди могли спать по 4-5 часов. Однако в среднем обычному взрослому необходимо 7-8 часов, чтобы сохранить эффективность и работоспособность на работе.
Что касается детей и подростков, то развивающийся организм требует по 10 часов отдыха, чтобы усвоить питательные вещества из пищи и информацию об окружающем мире без ущерба для здоровья.
Советы сомнологов: как не сбить режим на праздниках и не только
Лучший вариант — не сбивать режим вовсе, но русская народная традиция ждать полуночи и боя курантов, а после смотреть фильмы и развлекательные передачи, не даёт послаблений практически никому. Просто знайте, что небольшое отклонение от режима можно легче купировать, чем восстанавливать с нуля. И лёгкие люфты не принесут организму, в частности головному мозгу, большого вреда — это очень важно.
Итак, придерживайтесь следующих советов, чтобы после праздников легко вернуться в рабочий ритм.
- Постепенно возвращайтесь к будничному расписанию
Сон в новогодние праздники должен быть качественным. Начинайте ложиться и вставать на 1,5-2 часа раньше, чем хочется, уже где-то с 3-4 января. Это поможет уже к концу долгих каникул восстановить ваш стандартный режим. Если же не получилось с середины периода, то возьмите себя в руки и за 1-2 дня до выхода окончания начинайте жить по расписанию.
- Больше физической активности, а не бессмысленного лежания перед телевизором
Физические нагрузки гарантируют хороший крепкий сон — это аксиома. А спорт в целом способствует выработке гормонов радости и поддержанию организма в тонусе. После тренировки возникает приятная усталость, которая поможет уснуть раньше. Поэтому бросайте тарелку с оливье и вставайте на лыжи!
- Прогуляйтесь перед сном
Лёгкий мороз, снежок, компания семьи — и вы обязательно ляжете спать с удовольствием, когда вернётесь с улицы. Кислород обогатит головной мозг. А если вы прогуляетесь днём при свете солнца, то это подарит хорошее настроение, что также благотворно влияет на засыпание и в целом на режим дня.
- Придерживайтесь режима питания
Питание напрямую влияет на режим сна. Поэтому ужинать нужно не позднее 2-х часов до отправления в постель. Тогда переваривание пищи произойдёт правильно, не помешает засыпанию. При этом еда должна быть лёгкоусвояемой, никакой солёной или жирной пищи.
- Только один будильник
Многие кто заводит несколько будильников, чтобы доспать или легче проснуться. Однако эта привычка наоборот усиливает сонливость и ухудшает пробуждение. Поэтому сомнологи уверяют: одного будильника достаточно. Тренируйте силу воли!
Также для режима сна в Новый год важно, как человек спит. Удобная кровать, ортопедический матрас и в меру жёсткая, правильно подобранная подушка — это гарантия качественного сна. Компания Bluesleep предлагает лучшие сертифицированные товары для спальни. Поверьте: с нашими подушками вы будете спать хорошо и долго даже в самые тяжёлые дни.
Спасибо, что дочитали статью до конца, нам очень приятно! 🙂 За это мы дарим Вам промокод: ZenX
Промокод суммируется, чтобы им воспользоваться – переходите к нам на сайт 👉🏻 https://bluesleep.ru/
