От половины до двух третей людей в мире постоянно недосыпают. Работа, домашние дела, хобби или другие причины приводят к тому, что мы спим мало. Стоит ли из-за этого переживать, так ли важен сон? Можно ли #выспаться впрок или поспать потом на выходных либо в отпуске? А как насчет техник сна по 15–20 минут и меньше, которую практиковали многие гении?
Разбираемся в вопросах сна с неврологом Кунцевского центра Evolutis Clinic Еленой Анисимовой.
Важен ли сон?
Да! Если очень кратко: недостаток сна значительно снижает когнитивные способности и работоспособность. Человек чувствует себя вялым, ему не хватает энергии и сил на любые дела и креативность.
Сказывается дефицит сна и на здоровье — при частых недосыпах, нарушении биологических ритмов (например, при работе ночью) выше риск:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- ожирения;
- депрессии и других психоэмоциональных расстройств;
- нарушений в работе мозга — от ухудшения памяти до снижения нейронной пластичности мозга и более ранней деменции;
- таких видов онкологии, как #рак простаты, молочной железы и некоторые другие.
Как видите, спать в достаточных количествах важно!
А сколько спать?
Единой нормы сна для всех нет. Потребность во сне меняется с возрастом: больше всего спят дети, меньше — люди пожилого возраста. Для кого-то (но это скорее исключение) хватает шести часов сна в сутки, другие спят восемь и больше.
Рекомендации, построенные на ряде международных исследований, говорят, что для здоровья и качественного отдыха нужно спать не менее семи часов день и не более девяти.
Выспаться за 15–20 минут
Есть несколько техник, которые предлагают компенсировать ночной #недосып 5–20 минутами сна в течение дня. Такая сиеста как будто повышает продуктивность, улучшает самочувствие и снижает риски от недосыпа для здоровья.
Убедительности таким техникам добавляют известные люди, которые их применяли. Так:
- Сальвадор Дали спал кратковременными урывками, по несколько минут, пока не падал ключ, который он держал в руках, засыпая;
- Леонардо да Винчи — по 15–20 минут каждые четыре часа;
- Никола Тесла — всего 2 часа в день, еще 3 — просто отдыхал;
- Маргарет Тэтчер и Вольтер спали всего по 4 часа в день;
- Наполеон и Уинстон Черчилль — не больше 5 часов.
И все же не стоит равняться на этих и других людей, которые спят мало. Небольшому числу людей действительно требуется меньше времени на восстановление. Мутация в гене hERC2-P385R (он отвечает за суточные ритмы и выработку гормона орексина, который отвечает за бодрость) есть у 1–3% людей. Они действительно могут спать меньше и чувствовать себя хорошо.
Но большинству из нас необходим продолжительный и качественный #сон. Это обязательное условие здоровья. Например, во время фазы глубокого сна в головном мозге происходят процессы формирования долгосрочной памяти и очищения мозга, разрушаются амилоидные бляшки (причина болезни Альцгеймера).
Подытожим: короткий сон днем помогает взбодриться, но заменять им полноценный ночной отдых не стоит.
Выспаться впрок
Другая тактика действий, чтобы пережить бессонные будни, — отсыпаться на выходных. Увы, но это тоже не вариант.
Есть ряд экспериментов, в ходе которых врачи наблюдали за состоянием и здоровьем людей, придерживающихся такого режима: 4 часа сна в будни и больше 10 часов сна на выходных. Результат: когнитивные способности участников исследования были хуже, чем у тех, кто спал хорошо всю неделю. Кроме того, мозг быстро привыкает к продолжительному сну, адаптация к очередным бессонным дням проходит тяжело.
Общие рекомендации тех, кто проводил такие исследования: недосыпать всю неделю, планируя выспаться на выходных, не лучший вариант. А спать стоит не больше 10 часов даже на выходных.
Как спать лучше?
Делимся универсальными рекомендациями, которые не навредят. Наоборот, помогут отдохнуть лучше:
- спать в темной комнате — без ночника и других источников света. Стоит позаботиться о темных шторах или даже маске для сна;
- выработать свой ритуал засыпания и стараться ложиться спать в одно и то же время;
- держать ноги в тепле, поддерживать комфортную прохладную температуру в комнате (18–21 °C);
- можно включить перед сном любимую релакс-музыку или транскраниальный электростимулятор (он поможет выработать устойчивый альфа ритм в лобной коре, ритм расслабленного бодрствования, перехода в неглубокий сон);
- не ложиться спать с чувством голода или после плотного ужина. В идеале есть за 3–4 часа до сна, на ночь можно позволить немного кисломолочных продуктов.
Варианты, как улучшить сон и его качество, есть и в других публикациях на канале. Для удобства поделились ссылками на них.
И последнее — к бессоннице или снижению качества сна могут приводить неврологические, эндокринные и другие заболевания. Проконсультируйтесь со специалистом, если не получается наладить сон самостоятельно.
А вам удается высыпаться? Расскажите в комментариях!
И подписывайтесь на наш Instagram! Там еще больше полезной информации о здоровье, акции и конкурсы для подписчиков!
