Железо — необходимый для дыхания микроэлемент. Организм не умеет синтезировать железо, поэтому важно получать его из пищи. Без него наши красные кровяные клетки не смогут донести кислород до тканей. Чем больше потребность в кислороде, тем больше железа нужно организму.
У женщин железа в организме меньше, чем у мужчин, поэтому им его необходимо получать в 1,5 раза больше.
Лучшими источниками железа являются мясо и мясные продукты, а также рыба.
Как отмечает врач-диетолог, заведующая отделением диетологии больницы им. В.В. Виноградова Юлия Анатольевна Пигарёва, это связано с тем, что железа в них больше и оно гемовое. Его усвояемость в несколько раз выше, чем у негемового железа из растительных и молочных продуктов.
«На усвояемость железа влияют находящиеся в растениях фитиновая и щавелевая кислота, танины, а также содержащийся в молочных продуктах кальций.
Однако есть два простых приема, которые могут улучшить всасывание железа растительного происхождения:
— употребление с растительной пищей мяса или рыбы;
— употребление растительной пищи, богатой витамином С в качестве гарнира.
Если вы придерживаетесь принципов вегетарианского питания, выработайте „рефлекс лимона“: сочетайте овощи, богатые железом, с овощами, которые содержат большое количество витамина С, например с цитрусовыми, капустой или сладким перцем».
Контролировать уровень железа в крови необходимо людям, находящимся в группе риска железодефицита куда входят:
🔹дети и подростки;
🔹 профессиональные спортсмены;
🔹 вегетарианцы и любители диет без мяса;
🔹 доноры крови, если они часто сдают кровь;
🔹 люди старше 65 лет;
🔹 женщины, родившие более 3 детей, поскольку каждый ребенок забрал часть железа из депо матери.
Норма содержания железа в крови составляет 11,64 — 30,43 мкмоль/л (микромоль на литр) у мужчин и 8,95 — 30,43 мкмоль/л у женщин.
Если анализ крови показал низкий уровень железа, а вы потребляете достаточно мяса, не теряли крови и не готовитесь к соревнованиям, возможно, дело в болезни печени, желудка или кишечника. Из-за них железо не всасывается в кровь либо не откладывается в запас. Очень низкий уровень железа может быть признаком злокачественной опухоли, поскольку ее клетки забирают у организма все питательные вещества.
При этом необходимо контролировать не только уровень железа, но и его депо — ферритин. При понижении его уровня также могут быть признаки анемии, хотя железо будет в норме.
Избыток железа возникает при остром гепатите, воспалении почек и после частого переливания крови. Но есть и специфическое заболевание, при котором железо накапливается в крови и тканях тела — это гемохроматоз.
Несмотря на часто встречающуюся нехватку железа его восполнение должно быть под контролем врача, поскольку имеется не так много механизмов вывода этого микроэлемента из организма.
Будьте здоровы!
