Здравствуйте! Если бы диабет 2 типа был инфекционным заболеванием, которое передаётся от одного человека к другому, то мы официально находились бы в разгаре эпидемии.
В России около 5,1 млн человек страдают от диабета, и ещё 20% населения имеют преддиабетический статус. Причём речь только о тех, кто регулярно обращается к врачу и знает о своём состоянии. В реальности цифра намного больше.
Но есть и хорошая новость: преддиабет и диабет 2 типа можно предотвратить. Примерно в 9 из 10 случаев помогут вполне доступные шаги по изменению образа жизни. Бонусом они же снизят вероятность развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Ключ к профилактике можно выразить одной фразой: оставайся стройным и активным. Но обо всём по порядку.
Если про сам диабет многие из нас имеют представление, то преддиабет остаётся в тени. Давайте разберёмся, что это такое и как его не проморгать.
Преддиабет – это состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но ещё недостаточно высок, чтобы его можно было диагностировать как диабет 2 типа.
Это серьёзный звонок, что клетки вашего тела теряют чувствительность к инсулину. Этот гормон действует как ключ. Он позволяет глюкозе из крови проникать в клетки, где она используется для получения энергии.
Если у вас преддиабет, то «замок» сломан, и рецепторы клеток не реагируют на инсулин. Клетки голодают и отправляют мозгу сигнал SOS. Тот, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу работать в усиленном режиме и вырабатывать больше инсулина.
Но рецепторы таким образом не починишь. Наоборот, толерантность к гормону растёт, а поджелудочная в авральном режиме вырабатывает свой ресурс и отказывает. А это уже диабет 2 типа.
Заметить преддиабет не так просто – чаще всего это состояние протекает бессимптомно, и терапевты случайно ловят его в анализах.
К факторам повышенного риска относятся
- лишний вес;
- возраст от 45 лет;
- генетическая предрасположенность;
- низкий уровень физической активности;
- гестационный диабет в анамнезе;
- синдром поликистоза яичников.
Необходимо быть очень внимательным к своему здоровью, если у вас присутствует один или несколько из перечисленных факторов. Поводом обратиться к эндокринологу служат следующие признаки: нездоровая постоянная жажда, поллакиурия, хроническая усталость, огрубение и потемнение кожи на коленях, локтях и в кожных складках, сухость во рту, приступы неконтролируемого жора и резкое падение зрения.
Врач первым делом назначит вам ряд анализов. Один из самых информативных – гликированный гемоглобин. Он показывает не статичную картинку в моменте, а состояние ваших эритроцитов в течение последних 3 месяцев. Значение выше 5,7% уже вызывает озабоченность.
Конечно, вам назначат сдать стандартный сахар натощак, но это не самый точный показатель. Иногда врач может выписать пациенту тест на толерантность к глюкозе, но это уже при подозрении на диабет.
Итак, вы проанализировали своё состояние, обратились к врачу, сдали анализы и получили неутешительный результат – преддиабет. Что дальше? А дальше – два пути: либо диабет со всеми вытекающими последствиями, либо неизбежные изменения в образе жизни и здоровое долголетие.
1. Избавьтесь от лишних килограммов
Потеря всего 5–7% от общего веса снижает риск развития диабета почти на 60%. Но имейте в виду – даже если у вас вполне приличный ИМТ, обращайте внимание также на объём талии – он не должен быть более 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Именно висцеральный жир (а он не особо заметен внешне) оказывает самое сильное влияние на метаболизм.
2. Будьте более физически активными
Регулярная физическая активность поможет убить сразу 3-х зайцев:
- похудеть;
- понизить уровень сахара в крови;
- повысить чувствительность к инсулину;
- обязательно включите в тренировочный план;
- аэробные упражнения средней интенсивности (не менее 4 раз в неделю по 30 минут), силовые упражнения (2–3 раза в неделю) и растяжку.
Ещё одно важное дополнение – каждый час обязательно прерывайте длительный период физического бездействия, будь то сидение за компьютером по работе или просмотр сериала на диване. Встаньте, пройдитесь, выполните несколько приседаний или планку.
3. Ешьте здоровые углеводы
Это овощи, фрукты и крупы. Они содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Последняя способствует похудению и снижает риск диабета, поскольку умеряет аппетит, кормит полезную микрофлору, замедляет подъём сахара, всасывание жиров и углеводов.
Лучшие источники:
- некрахмалистые овощи;
- помидоры;
- ягоды;
- бобовые;
- цельнозерновые продукты.
А вот кондитерский мусор, дешёвые макароны, рафинированные продукты, белый хлеб и промышленные соки стоит исключить из рациона.
4. Ешьте полезные жиры
Количество жиров нужно контролировать, но в рационе они обязательны. Особенно это касается сортов северной дикой рыбы, растительных масел, яиц и орехов. Также советую съедать по 30 граммов сала или сливочного масла хотя бы пару раз в неделю.
5. Откажитесь от алкоголя и сигарет
Курение повышает риск возникновения диабета 2 типа – доказанный факт. Однако, в Великобритании было проведено масштабное исследование, которое показало интересный результат. У тех, кто бросил курить, в течение ближайших 3–4 лет гликемический контроль ухудшился и риск диабета также возрос. Поэтому лучший вариант – не начинать.
Что касается алкоголя – я не сторонник его употребления даже здоровыми людьми. А у диабетиков он может вызвать сразу 2 осложнения – резкое повышение глюкозы в крови, если напиток содержит более 5% сахара, и лактоацидоз – большинство диабетиков 2 типа принимают метформин, а он не сочетается с этанолом.
Никогда не забывайте, что наше здоровье и долголетие – дело наших собственных рук. Замечаете, что все советы по предотвращению серьёзных заболеваний похожи друг на друга? Всё потому, что здоровый образ жизни спасает от большинства недугов. Не игнорируйте этот факт.
Давно сдавали гликированный гемоглобин? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
