Народ, всем привет. Так как зима уже в самом разгаре, у большинства моих друзей и у меня лично полным ходом идет период массонабора, растим мышцы, так сказать, на профиците, жирочек тоже по немного=у прилипает, но стараемся держать на контроле. но извечные вопросы – почему ты поправился, и ты же вроде недавно худел (это они про весенне-летнюю сушку), а сейчас вновь за старое? Ну или банальное – зачем тебе все это – то худеешь, то снова набираешь, может уже просто расслабиться?
И сегодня я хочу показать, как говориться, на кошках, рассказать вам конкретный пример среднестатистического человека, кто никогда особо не тренировался, любил покушать шашлычок с друзьями, отрастил себе пивное брюшко и решив в один момент, что пора бы со всем этим делом заканчивать и взяться за построение своего тела. И если он все сделает правильно, в один момент он достигнет своей идеальной формы, при этом он вовсе не собирается на «Мистер Олимпию», его цель простая, а главное, жизнеспособная.
Первым делом, первым делом… похудейка!
С чего надо начать действовать нашему главному герою? Правильно – похудеть, но не просто похудеть, а начать еще тренироваться, увеличивать свою активность, научиться считать калории, выбирать правильные продукты, менять свои пищевые привычки. Все это нужно для двух основных моментов:
- поменяв пищевые привычки, начав считать свой дневной калораж, можно выработать для себя свой рацион, найти для себя оптимальную схему питания, продукты и т.д., все это необходимо для правильного жирозжигания и уменьшения потребляемых калорий, пригодится на всем протяжении становления вашего нового я, как на сушке, так и на массе.
- начать тренироваться, с небольшими весами, повышая свою дневную активность, больше ходить гулять, бегать, прыгать, посещать зал – все, что необходимо для увеличения затрат калорий, а также, как бонусом, научиться правильно выполнять технику упражнений на маленьких весах при многоповторке, что пригодится в дальнейшем на массонаборе.
Оба этих момента позволят вам не только похудеть, но и выработать необходимые привычки в питании и тренировках на дальнейшую жизнь, избавиться от вредных привычек и т.д. И когда вы выполните свою цель, похудеете, вы заметите две неприятные вещи:
- ваша кожа обвиснет, если вы были до этого полными, ваш вид станет каким-то болезненным и «старым»
- вы поймете, что жить на таком дефиците калорий долго довольно проблематично и сильно бьет по вашей нервной системе, а простым языком – вы просто устанете сидеть на диете.
Второй шаг – обратно на жирок
Дальше наш герой переходит ко второй части плана – к массонабору и начинает питаться с профицитом, и при этом активно тренироваться. Его веса растут, объём тренировочного процесса растет, мышцы растут, герой становится более «широким», проявляется рельеф, увеличивается объём плеча и дельт. Если он все правильно делает и не пускается в сильный профицит, то жирок, конечно, тоже нарастает, но не особо сильно. Правда пресс потихоньку уходит, по вечерам даже округляется, но в целом он чувствует, что становиться более массивным.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но проблема в том, что окружающие этого не видят, они видят лишь набор массы, а что там у вас за масса, мышцы или жирок, пока не особо понятно, и начинаются «подтрунивания» и высказывания из разряда – «ну что, все, сдулся? Опять на пирожки потянуло?». Но наш герой стоит на своем и продолжает свой путь до весны, когда снова садится на сушку и опять возвращает свою былую худобу. Но зачем, и чего он добивается?
Простая схема по поиску баланса
А давайте-ка рассмотрим нашего героя более подробно. За это время он и сам успел лучше прислушаться к самому себе, познать свой внутренний мир, а главное понять свой необходимый калораж в разные периоды своего становления. Возьмем условно, пренебрегая расходом:
- когда наш герой весил 90 кг – он потреблял в день порядка 4000 ккал, питался чем попало, полное расслабление и отпуск.
- на пике своей формы после сушки он весит 70 кг и при этом потребляет 2000 ккал, что, конечно, для него мало, ему сильно приходиться урезать свои жиры и углеводы, держать долго такую калорийность довольно не просто и тяжело.
- при весе в 80 кг (примерный его вес во время периода массонабора) калорийность уже составляет 3000 ккал, что позволяет ему питаться сытно, не чувствуя голод, при этом потреблять правильные калории и продукты, и иногда позволяя себе что-то вкусное на вечере с друзьями или заточить мороженку в ТЦ с семьей, то есть питание для него довольно комфортное.
Но проблема в том, что в настоящий момент при весе в 80 кг процент его жировой массы преобладает над мышечной, что делает его тело «не приглядным» для взгляда нашего героя и это не то, что он бы хотел. И вот именно над этой проблемой он и работает, именно это и есть ответ на вопрос «Зачем?» и «Почему». Просто процесс этот довольно длительный.
Каждый раз за период массонабора, скажем, наш герой доходит до веса в 85 кг, при этом набирает 4 кг мышц и сколько-то жира (скажем 6 кг), далее он сушится до веса в 75 кг, сбрасывая лишний жир, но продолжая тренироваться, он теряет лишь 1 кг мышечной массы. Далее снова набираем, еще +3 кг мышечной + сколько-то жировой до веса в 83 кг, и снова сушка и снова потеря 0,8 кг мышц до веса в 77 кг. И так по кругу, качелями.
Но итог будет один – наш герой дойдет до состояния в 80 кг собственного веса, где роль и вес мышц будет преобладать над жировой настолько, чтобы при таких цифрах на весах его тело выглядело как тело атлета, было рельефным, и жирок на пузе не прятал его пресс (ну более менее, конечно). И при этом, что важно, мы помним, что вес 80 кг позволяет ему комфортно питаться, на 3000 ккал (а на самом деле, если увеличить роль мышц, которые более энергозатратные, то и калораж вырастит, скажем до 3500-4000).
Другими словами, он будет способен поддерживать этот вес, это тело, эти мышцы при комфортном питании и тренировках, и останется таким на долгое время, не испытывая каких-либо «лишений» и «ограничений» (в пределах разумного). И вот к этому мы все стремимся, просто процесс этот очень не быстрый и из года в год мы будем становиться лучше и сильнее, идти к своему идеалу, надо только подождать.
