Народ, всем привет. Сегодня мы хотим открыть новую небольшую рубрику с ответами на вопросы наших читателей, так как они возникают часто, люди периодически пишут о своих проблемах, о возникших сложностях в тренировочном процессе или плану питания. Мы, конечно, в силу возможности пытаемся отвечать, но проблема в том, что вопросы зачастую однотипные, но не все читают все комментарии под каждой статьей, это только нам приходят уведомления.
Поэтому такая рубрика позволит нам не только более широко ответить на интересующие вопросы, но и в последствии просто скидывать ссылку на ответ в виде нашей статьи с подробной, так сказать, инструкцией. А всем нашим читателям, возможно, будет интересно почитать. Если вам понравиться рубрика, ставьте пальцы вверх, а также задавайте свои вопросы, и самые интересные мы разберем более подробно. И начнем мы сегодня с вопроса одной девушке (пунктуация сохранена):
Напишите для девушек что-нибудь, у меня плато, как слезть? Занимаюсь силовыми 1 час, после - кардио 30 мин (худею), калории считаю, вроде объемы уменьшаются (живот) но вес!!!! стоит уже 5 месяцев. Смотрю на себя, и прям вижу высокий процент жира (смешно, но так и есть).
Как я понял из комментария, девушка пытается скинуть лишний вес, убрать жировую прослойку, при этом занимается силовыми и кардио тренировками, но вес, такой капризный, уходить не собирается. Сразу хочется отметить, что я не знаю всех подробностей, какие тренировки проходят, какой план питания, изначальный вес, параметры и т.д., поэтому я смогу дать только общие рекомендации и обратить внимание на частые ошибки в похудении.
Вначале обращу внимание, что акцентировать внимание на «что-нибудь для девушек» не стоит, так как никакого различия в тренировках или питании для мужчин и женщин нет, и мы это уже описывали в одной нашей статье. Если вы не профессиональный атлет, то смело можете брать за основу любую программу или план питания, у нас на канале или где-то еще, даже если на обложке брутальный мужчина с кучей мускулов.
С другой стороны, девушка пишет, что занимается силовыми тренировками, что уже большой плюс, правда программы я не знаю, но очень надеюсь, что к силовым она относит тренажеры и свободные веса, базовые упражнения со штангой, а не пилатес или прыгалки на платформе. Силовая тренировка, в первую очередь, призвана сохранить мышечную массу, тоже прикреплю сюда статью на эту тему, или даже немного ее набрать, если вы новичок или у вас ее было очень мало (для девочек как раз очень актуально).
При этом она еще и отлично сжигает калории, и непорядок энергозатратное, чем большинство видов кардио. Кстати, кардио после тренировки имеет место быть, хотя я бы не делал, но опять же зависит от того, что за силовые тренировки вы применяете, а также, сколько раз в неделю проходят занятия. Могу дать несколько полезный советов, которые помогут улучшить эффективность:
- Разнесите кардио и силовые тренировки по разным дням, по часу в день на то и другое, чередуйте. Если вы занимаетесь в зале и ходить туда каждый день неудобно и нет времени, займитесь кардио на улице или купить домой велотренажёр, например, на авито, самый простой и дешевый.
- После тренировки, как силовой, так и кардио (а особенно кардио) старайтесь не есть еще как минимум 30-60 минут, только пейте воду, так как процесс катаболизма в нашем организме будет протекать еще какое-то время, а употребив даже небольшой кусочек фрукта или девушки любят сразу «витаминный коктейль» выпить – вы этот процесс просто обрубаете.
- Если силовая тренировка призвана сохранить и нарастить ваши мышечную массу, то кардио лишь увеличивает ваше потребление энергии в день, поэтому если вы заметили, что после тренировки вы «устали» и ваша ежедневная активность в виде уборки, прогулки, готовки и т.д. задвигается под диван а вы ложитесь сверху, то убирайте кардио, т.к. при ежедневной калорийности на совершенно бытовых делах мы тратим куда больше энергии, чем на получасовой пробежке.
И, конечно, увеличение потребления энергии вашим телом, кардио это, силовая или вы пол лишний раз помыли в квартире, должно сопровождаться дефицитом калорий. Сама по себе тренировочная нагрузка не сжигает ваш жир, вам обязательно нужен дефицит по калориям, поэтому самое главное, что нужно делать – это их считать.
Если у вас «плато» и вы не можете похудеть в течении 5 месяцев, вес на весах стоит и жирок уходит не собирается, чтобы вы не делали, как бы высоко вы не прыгали, вы просто переедаете. Я вам по секрету скажу, что переедают ВСЕ, просто потому, что наш мозг так устроен, что он всегда завышает калорийность, это его процесс выживания, поэтому и бутерброд с колбасой у него будет не 100 гр, а 80, и калорийностью на 300 ккал, а 160… Хотя это не так. Вы просто передаете по калориям, и вот вам тоже несколько советов:
- Потребляйте только простые продукты и блюда, запишите один раз их калорийность, взвесьте, потратьте один день, и просто каждый день кушайте одно и тоже.
- Всегда, всегда считайте, что вы съели за сегодня и помните, разгрузочных и загрузочных дней не бывает, организм не работает по дням, и легче его воспринимать даже понедельное, поэтому если вы пять дней на работе питались правильно, а в пятницу «можно погулять» - это все перечеркнет в корне.
- Продукты при правильном питании и продукты для похудения – это две разные вещи, помните об этом, фрукты и авокадо, соки, смузи, семена чиа, энергетические батончики, фитнес хлопья – мы на диете не потребляем.
Почитайте свою калорийность с листиком и весами до грамма один раз, посидите недельку другую, если вес не ушел, снижаете количество углеводов на 50 гр в день и снова неделю так питаетесь. Не уходит вес – еще минус 50 гр., и я вас уверяю, что вы начнете худеть и уже через 2-4 недели вы заметите, как стрелка на весах пойдет вниз.
Да, и кстати, по БЖУ, который тоже надо считать, как и общую калорийность (но калорийность важнее) – Белки мы держим на уровне 1,5-2 гр на 1 кг вашего веса, текущего (1 гр = 4 ккал), жиры 0,5 гр (1 гр = 9 ккал) , не больше, жиры всегда идут в жиры, а углеводами (1гр = 4 ккал) мы уже играемся в плюс или минус.