Если подумать, отжимания - это очень крутое упражнение. Смотрите сами:
- ничего не нужно для его выполнения;
- легко модифицируется (хват менять очень легко, за счет этого можно облегчить или усложнить его, а также делать акцент на разных мышцах);
- может использоваться в разных целях: наращивание мышечной массы, развитие силы или как разминочное упражнение.
Вы можете подумать "слишком легко, от него ничего не вырастет!". Ну, в этом исследовании наглядно показано, что отжимания имеют одинаковый с жимом штанги лежа потенциал к росту мышц. Это имеет смысл, поскольку движения очень схожи.
Однако, в этом упражнении работает довольно много мышц и суставов. Следовательно, можно допустить кучу ошибок во время его выполнения. Поговорим об основных, а также их решении.
1. Угол поворота локтей
Даа, была у меня привычка с детства - локти подальше от тела и отжиматься. Как сейчас помню - было очень неудобно, и плечи иногда болели.
Слишком широкая расстановка локтей со временем может грозить импиджмент синдромом плечевого сустава. Поэтому используйте наиболее оптимальный угол - 45 градусов.
Рекомендую ознакомиться с подробным разбором становой тяги.
2. Широкая постановка рук
Сам так делал. Думал, будет лучше. Но не тут-то было! Этот момент рассматривался несколькими исследованиями (1, 2, 3). В итоге выяснилось, что такая постановка имела следующие недостатки:
- грудные мышцы не работали в полную амплитуду;
- трицепсы вовлекались слабее;
- по окончании эксперимента по набору силы и массы они проигрывали традиционному варианту (когда локти ближе к телу).
Какую постановку рук использовать лучше всего? Немного больше, чем ширина ваших плеч, либо уже.
Ну хорошо, а как тогда сделать акцент на грудные, или трицепс?
Начнем с этого вопроса: как понять, что мышца вовлечена в работу больше или меньше?
Ответ: амплитуда движения. Допустим, в каком из вариантов квадрицепсы получат нагрузку сильнее - от приседаний в пол или в четверть?
Логично предположить, что первый вариант. Ведь квадрицепсы разгибают коленный сустав. И чем сильнее он согнут, тем больше работы для квадрицепса, чтобы его разогнуть. И тем выше нагрузка.
Теперь к нашим баранам: как увеличить нагрузку на грудные? Забрать ее у трицепсов. Как? Поставить руки назад, ближе к поясу. Чтобы локоть был прямо под кистью. Таким образом, движение в локте будет ограничено.
А как сместить нагрузку на трицепс? Наоборот - поставить руки так, чтобы при отжимании они почти соприкасались с плечами. Таким образом, рука будет сгибаться в локте максимально - нелегкая работа для ваших трицепсов!
Кстати, кто хочет поднять результат в жиме лёжа... Вам поможет эта статья :)
Что насчет плеч? Поднимите ноги выше уровня пола. На скамью положите, или на другое возвышение. Это увеличит амплитуду движения дельтовидных мышц.
То же самое происходит в жиме лежа на наклонной скамье. Чем больше угол, тем больше вовлечены дельты и меньше - грудные мышцы.
Подумайте сами: в горизонтальном положении работают грудные, при повышении угла увеличивается нагрузка на верх груди, и в вертикальных жимах работают в основном только плечи.
3. Скорость
Когда вы становитесь опытнее, отжимания не кажутся серьезным упражнением. Для разминки, разве что. Ведь их так легко делать, и поэтому выполняются они обычно в быстром темпе.
Однако, если это - одно из основных упражнений на грудные мышцы, лучше не спешить.
Например, в этом эксперименте рассматривали различный темп выполнения отжиманий: 1,5; 2; 2,5 секунды. Итог: с увеличением времени повышалась активация мышечных волокон в грудных мышцах.
Поэтому если вы стали настолько сильны, что способны делать много отжиманий, не ускоряйтесь, а наоборот - притормозите и выполняйте упражнение медленнее.
Так вы получите повышенную активацию и в то же время сниженный стресс на плечевые суставы. Ведь они тоже не железные, а быстрое выполнение позволяет развивать мощный крутящий момент (да, этот термин не только в машинах используется :) ), который негативно влияет на суставы.
